यो सरल लकडाउन कसरत संग फिट रहनुहोस्

त्यसमा जाऔं, तपाईं घरमै व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो शरीरको तौल वा डम्बेल, केटलबेल, वा सस्पेन्सन ट्रेनर जस्ता आधारभूत उपकरणहरू प्रयोग गरेर ठोस कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं बलियो र फिट हुँदै जानुहुन्छ, तपाईं आफ्नो कसरत र तिनीहरूको दक्षतालाई आफ्नो प्रतिनिधिहरू बढाएर वा केवल ढिलो वा आफ्नो अभ्यासको टेम्पो गति बढाएर अगाडि बढाउन सक्नुहुन्छ। हामीलाई थाहा छ कि तपाईले सोचिरहनु भएको छ कि घरको कसरतले सही कसरतको साथमा मांसपेशी निर्माण गर्न सक्दैन।

तल हाम्रो घरेलु कसरतहरूको संग्रह छ जुन तपाईं फिट रहन र तपाईंको मांसपेशी निर्माण गर्न घरमै प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईलाई कसरतको यो सूची पछ्याउन धेरै उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन किनभने हामी बुझ्छौं कि सबैको घरमा जिम उपकरणहरू छैनन्। यदि तपाइँ यस लकडाउनमा कसरी फिट रहन जान्न चाहनुहुन्छ भने, यो लेख अन्त्य सम्म पढ्न नबिर्सनुहोस्!

1. तख्त

प्लेन्क्स तपाईको कोरलाई यस्तो तरिकाले तालिम दिनको लागि आदर्श हो जसले तपाईलाई चोट-मुक्त राख्छ जबकि तपाईले चाहनु भएको फ्ल्याट सिक्स-प्याक निर्माण गर्नुहोस्। अन्तहीन क्रन्चहरूले तपाईंको मेरुदण्डमा तनाव दिन्छ र, यदि गल्तीहरू भएमा, अनौठो, फुलिएको एब्सको सेटको परिणाम हुन सक्छ।

यो कसरी गर्ने: आफैलाई प्रेस-अप मुद्रामा राख्नुहोस्, तर यस पटक आफ्नो हातको सट्टा आफ्नो अग्रगामीमा आराम गर्नुहोस्। सीधा मेरुदण्ड र कडा एब्स र हिप्स कायम राख्नुहोस्। आफ्नो कम्मर झर्ने अनुमति बिना स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

2. प्रेस-अप

यो गतिले तपाईंको काँध जोर्नीहरूलाई बलियो बनाउँछ र इष्टतम वृद्धिको लागि धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई रोजगार दिन्छ। यो एक साधारण घर-घरको कसरत हो जसले तपाईंलाई जिममा सामना गर्ने थप कठिन काँध अभ्यासहरूको लागि तयार गर्दछ, जस्तै इनलाइन बेन्च प्रेस।

यो कसरी गर्ने: तपाईंको हातहरू काँध-चौडाइ अलग र तपाईंको पछाडि फ्ल्याटको साथ प्रेस-अप स्थिति सेट अप गर्नुहोस्, तपाईंको टाउकोबाट तपाईंको हिल्ससम्म तपाईंको ग्लुट्स मार्फत सीधा रेखा बनाउनुहोस्। तपाईंको छाती जमिनबाट एक इन्च नभएसम्म तपाईंको शरीरलाई तल राख्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गरी विस्फोटक रूपमा माथि उठाउनुहोस्। त्यो राम्रो प्रतिनिधि हो।

3. डम्बेल स्ट्यान्डिङ शोल्डर प्रेस

तपाईंको घाँटी पछाडिबाट उठाउनु जोखिमपूर्ण काँधको मूर्तिकार हो त्यसैले हामी तपाईंलाई घरमा प्रयास गर्नको लागि केहि सुरक्षित सुझाव दिन्छौं। तपाइँको लक्ष्य तपाइँको जोर्नीहरु को तनाव को कम गर्न को लागी हुनु पर्छ र काँध इम्पिङ्ग सिन्ड्रोम को रूप मा चिनिने बिमारी देखि आफैलाई बचाउनु पर्छ। तपाईंको लिफ्टिङ करियरमा यस चरणमा छुटेका कसरतहरू अत्यन्त महँगो हुन्छन्।

यो कसरी गर्ने: आफ्नो बाट दुई dumbbells समात्नुहोस् dumbbell सेट काँधको उचाइमा ओभरह्यान्ड ग्रिप र हत्केलाहरू अगाडि फर्काएर खडा हुनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कुहिनाहरू सीधा पट्टीको अगाडि छन् र छेउमा विस्तार नगर्नुहोस्। आफ्नो हात पूरै फैलिएको नभएसम्म आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात उठाउनुहोस्। बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

4. स्किपिङ

जम्पिङ डोरी परम नो-बकवास व्यायाम हो र सायद सबैभन्दा प्रभावकारी प्रकारको कार्डियो हो। अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि डोरीको साथ दिनको 10 मिनेट मात्र दौडने 30 मिनेटको बराबर थियो जहाँ यसको मतलब तपाईले घरबाट बाहिर निस्कनु पर्दैन भने दौडने जस्तै लाभहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

यो कसरी गर्ने: दुबै छेउमा डोरी समात्नुहोस्। जमिनमा प्रहार गर्दा डोरी खाली गर्न उफ्रदै आफ्नो नाडीले आफ्नो शरीरको वरिपरि घुमाउनुहोस्। दोहोरो मुनि प्रदर्शन गरेर र प्रत्येक जम्पको लागि डोरीलाई तपाईंको शरीरको वरिपरि दुई पटक लपेट्न अनुमति दिएर गतिको कठिनाई बढाउनुहोस्।

५. बाछो हुर्कन्छ

बाछोहरूलाई अलग गरेर काम गर्नुले समग्र खुट्टाको बलमा मद्दत गर्न सक्छ जुन तपाइँ सामान्यतया तपाइँको साइकलमा बाहिर निस्केर प्राप्त गर्नुहुन्छ। साइकल । यसले ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुटेल बललाई पनि सुधार गर्छ। विभिन्न खुट्टाको आसनले विभिन्न मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ। औंलाले बाहिरी टाउकोमा कडा काम गर्छ, जबकि औंला औंलाले भित्री टाउकोमा कडा काम गर्छ।

यो कसरी गर्ने: बारबेलको साथ सीधा उभिनुहोस्, तपाईंको छेउमा दुईवटा डम्बेलहरू, वा कम वजन। भुइँबाट आफ्नो हिल उठाउनुहोस् र आफ्नो औँलाहरू अगाडि देखाएर आफ्नो बाछोलाई संकुचित गर्नुहोस्। बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।