Laten we meteen beginnen, je kunt thuis trainen en een stevige training krijgen door je lichaamsgewicht of basisapparatuur zoals dumbbells, kettlebells of een suspension trainer te gebruiken. Zelfs als u sterker en fitter wordt, kunt u uw trainingen en hun efficiëntie verbeteren door uw herhalingen te verhogen of door simpelweg het tempo van uw oefeningen te vertragen of te versnellen. We weten dat je moet denken dat thuistraining geen spieren kan opbouwen terwijl ze dat wel kunnen met de juiste training.
Hieronder vindt u onze verzameling thuisworkouts die u thuis kunt proberen om u fit te houden en uw spieren op te bouwen. Je hebt niet veel apparatuur nodig om deze lijst met trainingen te volgen, omdat we begrijpen dat niet iedereen zijn fitnessapparatuur in huis heeft. Wil je weten hoe je fit blijft tijdens deze lockdown, lees dan zeker dit artikel tot het einde door!
1. Plank
Planken zijn ideaal om je core te trainen op een manier die je blessurevrij houdt en tegelijkertijd het platte sixpack maakt dat je wilt. Eindeloze crunches belasten je ruggengraat en kunnen, als je fouten maakt, resulteren in een stel vreemde, opgeblazen buikspieren.
Hoe het te doen: Zet jezelf in een opdrukhouding, maar rust deze keer op je onderarmen in plaats van op je handen. Zorg voor een rechte wervelkolom en strakke buikspieren en heupen. Houd de positie vast zonder je heupen te laten hangen.
2. Druk omhoog
Deze beweging versterkt je schoudergewrichten en maakt gebruik van veel spiergroepen voor een optimale groei. Dit is een eenvoudige thuistraining die je voorbereidt op de moeilijkere schouderoefeningen die je in de sportschool zult tegenkomen, zoals de hellingbankdrukken.Hoe het te doen: Stel een opdrukpositie in met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je rug plat, en vorm een rechte lijn van je hoofd naar je hielen via je bilspieren. Laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter van de grond is en duw dan explosief omhoog met je armen volledig gestrekt. Dat is een goede vertegenwoordiger.
3. Halter staande schouderpers
Tillen van achter je nek is een riskantere schouderbeeldhouwer, dus we raden je aan iets veiligers voor je thuis te proberen. Uw doel moet zijn om de spanning van uw gewrichten te minimaliseren en uzelf te voorkomen van een aandoening die bekend staat als het schouderinklemmingssyndroom. Gemiste trainingen in dit stadium van je tilcarrière zijn extreem duur.
Hoe het te doen: Houd twee dumbbells van je halterset op schouderhoogte met een bovenhandse greep en met de handpalmen naar voren gericht, staan. Zorg ervoor dat uw ellebogen recht voor de bar staan en niet naar de zijkanten uitsteken. Hef je armen boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Keer voorzichtig terug naar de startpositie.
4. Overslaan
Touwtjespringen is de ultieme no-nonsense oefening en misschien wel de meest effectieve vorm van cardio. Het onderzoek ontdekte dat slechts 10 minuten per dag met het touw gelijk staat aan 30 minuten hardlopen, wat betekent dat je nog steeds dezelfde voordelen kunt krijgen als hardlopen, terwijl je niet je huis uit hoeft.
Zo werkt het: Pak het touw aan beide uiteinden vast. Beweeg het rond je lichaam met je polsen, springend om het touw vrij te maken als het de grond raakt. Verhoog de moeilijkheidsgraad van de beweging door double under uit te voeren en het touw twee keer om je lichaam te laten wikkelen voor elke sprong.
5. Kuitverhogingen
Trainen door de kuiten te isoleren, kan helpen bij de algehele beenkracht die u gewoonlijk wint door op uw fiets te gaan fietsen fiets . Het verbetert ook de hamstring- en gluteale kracht. Verschillende voethoudingen werken op verschillende spieren. Naar binnen wijzende tenen werken harder aan het buitenhoofd, terwijl naar binnen wijzende tenen harder werken aan het binnenhoofd.
Hoe je het doet: Ga rechtop staan met de halter, twee dumbbells naast je, of ongewicht. Til je hielen van de vloer en trek je kuiten samen met je tenen naar voren gericht. Keer voorzichtig terug naar de startpositie.