I motsetning til hva mange tror, er det en enkel prosess å bygge muskler. Det krever mye besluttsomhet, drivkraft og utholdenhet, men i kjernen av det er det ikke noe komplisert. Spis mer og tren bedre. Hvis du har vært rundt på internett hvor du ble bombardert med informasjon, dietter og vanvittige treningsplaner som har slått deg av fra hele greia, er du ikke alene.
Vi har sett det du har sett, og for å spare deg for flere komplikasjoner, har vi kommet opp med det grunnleggende om muskelbygging, alt sammenfattet i disse fire tipsene.
Spis riktig
Hvis du noen gang har hørt noen snakke om bulking, er sjansen stor for at du lyttet til en av to stereotyper. Enten noen som snakker om hvordan de får spise hva de vil og når de vil, eller en detaljert, konkret diett som ikke gir rom for improvisering. Når det er sagt, hvis du ønsker å få muskelmasse, er måten å gjøre det på ikke ved å følge en av de to ytterpunktene. Det handler ganske enkelt om å finne ut av målene dine og ernæringsbehovene dine, og deretter lage en diett som passer deg samtidig som du husker visse grunnleggende ting.
Muskelbygging kan ikke skje uten protein. Fordi kroppen har mange bruksområder for protein, vil den først bygge muskler etter å ha dekket sine andre proteinbaserte behov. Et godt forhold er 1 gram protein til hvert kilo kroppsvekt eller 40 % av ditt daglige inntak. Resten av dine kaloriinntak bør komme fra karbohydrater og fett. Enten målet ditt er å gå ned i vekt eller ikke, er karbohydrater og fett en viktig del av enhver diett. Uten energi kan ikke kroppen bygge muskler, men dette betyr ikke at du spiser søppel. Det er ingenting galt med å behandle deg selv, men begrens inntaket når det kommer til tilsatt sukker og stekt mat.
Oppdater treningsrutinen din
Hvis du har gjort den samme rutinen en stund nå, er det ingen tvil om at du ikke merker noen gevinster. Løsningen er imidlertid ikke å gå over til en helt ny rutine og jobbe deg til beinet. Det handler ikke bare om å trene hardt. Målrettethet og nøyaktighet er nøklene til vellykket muskelbygging. Ta en pause for å se på den eksisterende rutinen din. Målretter du effektivt mot muskelgruppene du ønsker å bygge? Sliter du musklene dine? Fokuserer du mer på repetisjoner eller vekt?
Battle ropes er en fin måte å endre rutinen på uten å stole på tungvektere. Kamptauøvelser vil hjelpe deg å bygge muskler, og de kan også brukes som et alternativ for aerob trening for folk som ønsker å forbrenne kalorier mens de styrker muskler i overkroppen. Hvis du leter etter nye styrketreningsideer som ikke involverer å løfte ekstrem vekt, prøv kamptau!
Vitenskapelig forskning på saken har vist at å løfte tunge vekter for lavere repetisjoner er mer effektivt når det gjelder muskelbygging enn å øke reps som bare forbedrer en muskels utholdenhet. Hvis du er nybegynner, er kroppsvektøvelser det beste alternativet for deg. Det er vanskelig å finne ut hvor du skal begynne rutinemessig, men dette Play Butikk-link bekrefter at du ikke trenger utstyr for å få muskler. Uansett treningsstil, sørg for at du sliter ut musklene. Ikke glem å notere fremgangen din og øk intensiteten tilsvarende.
Rest masse
Hvile er for de svake, men det er også for de sterke. Du kan trene hver dag i en måned, og du vil se gevinster, men det vil ikke vare lenge. Å trene daglig kan virke som en god idé eller et livsendrende nyttårsforsett, men det har mange negative effekter , fysisk og psykisk. Å ha en hyperintensiv treningsplan vil ikke bare slite ut kroppen din, men det vil også tappe motivasjonen. Vi har alle dårlige dager og noen ganger er en pause nødvendig. Hvis du kan bli lei av favorittsangen din hvis du hører på den hver dag, forestill deg hvordan du ville ha det med en treningsrutine.
Alternativet er selvsagt ikke å slutte i prosessen, men du må i det minste inkludere en hviledag i timeplanen din. Forskning har vist at slik hvile er svært gunstig fordi det gir kroppen din sjansen til å fylle opp reservene og reparere skadet muskelvev. Disse reparasjonene er det som gjør musklene dine større og sterkere, og det å hindre kroppen i å reparere skaden er det som fører til skader.
Vær Supplement Smart
Ikke alle fancy etiketter med bildet av en makulert modell er et godt supplement. Når du velger et kosttilskudd, er naturlig det beste alternativet. Hvis du trenger en ekstra dose protein, vitaminer eller mineraler, er naturlige kosttilskudd den beste og sikreste veien å gå. Kreatintilskudd har også vist seg å være effektive når det gjelder å forbedre muskeløkningen, og det samme har andre aminosyrer. Men før du kjøper, sørg for at du undersøker produktet og dets ingredienser og konsulterer legen din.
![Bør modeller bruke tilskudd før trening [+bivirkninger]](/userfiles/238/3098_4.webp "Skal modeller bruke Pre Workout Supplements [+Bivirkninger] deksel")
Det er enkelt å finne den perfekte planen som passer dine muskeløkningsmål. Det er en prosess med prøving og feiling, og når du først er forbi feildelen, er det ikke annet enn jevn seiling. For å komme til den andre siden må du imidlertid trekke solide grenser. Hvis timeplanen din er i veien for ditt sosiale liv eller din generelle lykke, ikke press deg selv til å jobbe gjennom det. Finn måter å kutte ned, kompensere og inngå kompromisser på. Det er din plan, ikke noen andres.