ଆସନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଠିକ୍ କରିବା, ଆପଣ ଘରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ କିମ୍ବା ଡମ୍ବୁଲ୍, କେଟେଲବେଲ୍ସ କିମ୍ବା ଏକ ନିଲମ୍ବନ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଭଳି ଯନ୍ତ୍ରାଂଶର ବ୍ୟବହାର କରି ଏକ ଦୃ solid ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଯେହେତୁ ତୁମେ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ଫିଟର୍ ହୋଇଛ, ତୁମେ ତୁମର ରେପ୍ସ ବ increasing ାଇ କିମ୍ବା ତୁମର ବ୍ୟାୟାମର ଟେମ୍ପୋକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରି ତୁମର ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ଦକ୍ଷତାକୁ ଆଗକୁ ବ may ାଇ ପାରିବ | ଆମେ ଜାଣୁ ଯେ ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଭାବୁଥିବେ ଯେ ହୋମ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ସଠିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିପାରିବ ନାହିଁ |
ନିମ୍ନରେ ଆମର ଘରୋଇ ବ୍ୟାୟାମର ସଂଗ୍ରହ ଅଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ଫିଟ୍ ରହିବାକୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଗ build ିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଆପଣ ଘରେ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ | ଏହି ୱାର୍କଆଉଟ୍ ତାଲିକା ଅନୁସରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଯନ୍ତ୍ରପାତିର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ କାରଣ ଆମେ ବୁ understand ିପାରୁ ଯେ ଘରେ ସମସ୍ତଙ୍କ ଜିମ୍ ଉପକରଣ ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଲକଡାଉନ୍ ସମୟରେ କିପରି ଫିଟ୍ ରହିବେ ଜାଣିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ଆର୍ଟିକିଲ୍ ଶେଷ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପ to ିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ!
1. ପ୍ଲାଙ୍କ୍ |
ତୁମର କୋରକୁ ତାଲିମ ଦେବା ପାଇଁ ପ୍ଲାଙ୍କଗୁଡିକ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ ଯାହା ତୁମକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଫ୍ଲାଟ ଛଅ ପ୍ୟାକ୍ ନିର୍ମାଣ କରିବା ସହିତ ତୁମକୁ ଆଘାତମୁକ୍ତ ରଖେ | ଅସୀମ କ୍ରଞ୍ଚଗୁଡିକ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଲଗାଇଥାଏ ଏବଂ ଯଦି ଭୁଲ୍ ହୁଏ, ତେବେ ଏକ ଅଦ୍ଭୁତ, ଫୁଲିବା ଅବସ୍ ସେଟ୍ ହୋଇପାରେ |
ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ: ନିଜକୁ ଏକ ପ୍ରେସ୍ ଅପ୍ ସ୍ଥିତିରେ ରଖନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ଏଥର ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଅପେକ୍ଷା ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ ଉପରେ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ | ସିଧା ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ଟାଇଟ୍ ଅବସ୍ ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ | ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଖସିଯିବାକୁ ଅନୁମତି ନ ଦେଇ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
2. ପ୍ରେସ୍ ଅପ୍ |
ଏହି ଗତି ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିକୁ ମଜବୁତ କରେ ଏବଂ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଅଭିବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଅନେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଘରେ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହାକି ଆପଣଙ୍କୁ ଜିମରେ ସାମ୍ନା କରିବାକୁ ଥିବା ଅଧିକ କଷ୍ଟଦାୟକ କାନ୍ଧ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିଥାଏ, ଯେପରିକି ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ: ତୁମର ହାତ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଏବଂ ତୁମର ପଛ ଫ୍ଲାଟ ସହିତ ଏକ ପ୍ରେସ୍ ଅପ୍ ପୋଜିସନ୍ ସେଟ୍ ଅପ୍ କର, ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ତୁମ ମୁଣ୍ଡରୁ ହିଲ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ଲାଇନ ଗଠନ କର | ତୁମର ଛାତି ଭୂମିରୁ ଏକ ଇଞ୍ଚ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସ, ତାପରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରି ବିସ୍ଫୋରକ ଭାବରେ ଫୋପାଡି ଦିଅ | ତାହା ଏକ ଭଲ ପ୍ରତିନିଧୀ |
3. ଡମ୍ବୁଲ୍ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍ |
ଆପଣଙ୍କ ବେକ ପଛରୁ ଉଠାଇବା ଏକ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ କାନ୍ଧର ମୂର୍ତ୍ତି ଅଟେ ତେଣୁ ଆମେ ଘରେ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପାଇଁ କିଛି ନିରାପଦ ପରାମର୍ଶ ଦେବୁ | ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ତୁମର ଗଣ୍ଠିରୁ ଟେନସନକୁ କମ୍ କରିବା ଏବଂ କାନ୍ଧ ଇମ୍ପିଙ୍ଗମେଣ୍ଟ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ ନାମକ ଏକ ରୋଗରୁ ନିଜକୁ ରୋକିବା ଉଚିତ୍ | ତୁମର ଲିଫ୍ଟ କ୍ୟାରିୟରର ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ହଜିଯାଇଥିବା ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଅତ୍ୟଧିକ ମହଙ୍ଗା |
ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ: ଆପଣଙ୍କଠାରୁ ଦୁଇଟି ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଡମ୍ବୁଲ୍ ସେଟ୍ | କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଏକ ଓଭରହାଣ୍ଡ୍ ଗ୍ରାଇପ୍ ଏବଂ ପାପୁଲି ସାମ୍ନାରେ, ଛିଡା ହୁଅ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧଗୁଡ଼ିକ ସିଧାସଳଖ ବାର୍ ସାମ୍ନାରେ ଅଛି ଏବଂ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ତୁମର ବାହୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ବିସ୍ତାର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ହାତ ବ .଼ | ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
4. ଛାଡିବା |
ଡେଇଁବା ଦଉଡି ହେଉଛି ଚରମ ନୋ-ଅଜ୍ଞାନ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ବୋଧହୁଏ କାର୍ଡିଓର ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ପ୍ରକାର | ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଦଉଡି ସହିତ ଦିନକୁ ମାତ୍ର 10 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା 30 ମିନିଟ୍ ସହିତ ସମାନ ଥିଲା ଯେଉଁଠାରେ ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ ନିଜ ଘରୁ ବାହାରକୁ ଯିବାକୁ ପଡିନଥିବା ବେଳେ ଆପଣ ଦ running ଡ଼ିବା ପରି ସମାନ ସୁବିଧା ପାଇପାରିବେ |
ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ: ଉଭୟ ମୁଣ୍ଡରେ ଦଉଡି ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଏହାକୁ ନିଜ ହାତଗୋଡ ସହିତ ନିଜ ଚାରିପାଖରେ ଘଷନ୍ତୁ, ଦଉଡିଟି ଭୂମି ଉପରେ ଆଘାତ କଲାବେଳେ ସଫା କରିବାକୁ ଡେଇଁପଡେ | ଦୁଇଥର ତଳେ କାର୍ଯ୍ୟ କରି ଗତିର ଅସୁବିଧାକୁ ବ and ାନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଡେଇଁବା ପାଇଁ ଦଉଡି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଦୁଇଥର ଗୁଡ଼େଇବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ |
5. ବାଛୁରୀ ବ ises ଼େ |
ବାଛୁରୀକୁ ଅଲଗା କରି କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ସାମଗ୍ରିକ ଗୋଡର ଶକ୍ତି ସହିତ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଯାହାକି ଆପଣ ସାଧାରଣତ your ଆପଣଙ୍କ ଉପରେ ସାଇକେଲ ଚଳାଇ ଲାଭ କରନ୍ତି | ସାଇକେଲ । ଏହା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟେଲ୍ ଶକ୍ତିକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ | ବିଭିନ୍ନ ପାଦର ସ୍ଥିତି ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀରେ କାମ କରେ | ଆଙ୍ଗୁଠି ବାହାର ମୁଣ୍ଡରେ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରୁଥିବାବେଳେ ଆଙ୍ଗୁଠି ଭିତର ମୁଣ୍ଡରେ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରିଥାଏ |
ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ: ବାରବେଲ୍, ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଦୁଇଟି ଡମ୍ବୁଲ୍, କିମ୍ବା ଓଜନ ସହିତ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ | ଚଟାଣରୁ ତୁମର ଗୋଇଠି ଉପରକୁ ଉଠ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ସହିତ ତୁମ ବାଛୁରୀକୁ ଚୁକ୍ତି କର | ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |