Wbrew powszechnemu przekonaniu budowanie mięśni to łatwy proces. Wymaga to dużo determinacji, motywacji i wytrwałości, ale w istocie nie ma nic skomplikowanego. Jedz więcej i lepiej ćwicz. Jeśli byłeś w Internecie, gdzie zostałeś bombardowany informacjami, dietami i szalonymi planami treningowymi, które zniechęciły Cię do tego wszystkiego, nie jesteś sam.
Widzieliśmy to, co widziałeś i aby oszczędzić ci dalszych komplikacji, opracowaliśmy podstawy budowania mięśni, wszystkie skondensowane w tych czterech wskazówkach.
Jedz dobrze
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, jak ktoś mówi o nabieraniu masy, prawdopodobnie słuchałeś jednego z dwóch stereotypów. Albo ktoś mówi o tym, jak mogą jeść to, co chcą i kiedy chcą, albo szczegółowy, konkretny schemat, który nie pozostawia miejsca na improwizację. Biorąc to pod uwagę, jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, sposobem na to nie jest podążanie za jedną z dwóch skrajności. Po prostu chodzi o ustalenie swoich celów i potrzeb żywieniowych, a następnie stworzenie schematu, który będzie dla Ciebie odpowiedni, pamiętając o pewnych podstawach.
Budowanie mięśni nie może nastąpić bez białka. Ponieważ organizm ma wiele zastosowań białka, buduje mięśnie dopiero po zaspokojeniu innych potrzeb związanych z białkiem. Dobry stosunek to 1 gram białka na każdy funt masy ciała lub 40% dziennego spożycia. Reszta twojego spożycie kalorii powinien pochodzić z węglowodanów i tłuszczów. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, czy nie, węglowodany i tłuszcze są ważną częścią każdej diety. Bez energii ciało nie może budować mięśni, ale to nie znaczy, że jesz śmieci. Nie ma nic złego w leczeniu siebie, ale ogranicz spożycie dodatku cukrów i smażonych potraw.
Zaktualizuj swoją rutynę treningową
Jeśli od jakiegoś czasu wykonujesz tę samą rutynę, nie ma wątpliwości, że nie zauważasz żadnych korzyści. Rozwiązaniem nie jest jednak przejście do zupełnie nowej rutyny i praca do szpiku kości. Nie chodzi tylko o ciężkie ćwiczenia. Celowość i dokładność to klucze do udanego budowania mięśni. Zatrzymaj się, aby przyjrzeć się swojej istniejącej rutynie. Czy skutecznie celujesz w grupy mięśniowe, które chcesz zbudować? Męczysz mięśnie? Czy skupiasz się bardziej na powtórzeniach, czy na wadze?
Liny bojowe to świetny sposób na zmianę rutyny bez polegania na ciężkich zawodnikach. Ćwiczenia liny bojowej pomogą Ci budować mięśnie, a także mogą być używane jako opcja treningu aerobowego dla osób, które chcą spalić kalorie, jednocześnie wzmacniając mięśnie górnej części ciała. Jeśli szukasz nowych pomysłów na trening siłowy, który nie wymaga podnoszenia ekstremalnych ciężarów, wypróbuj liny bojowe!
Badania naukowe na ten temat wykazały, że podnoszenie dużych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń jest bardziej efektywne, jeśli chodzi o budowanie mięśni, niż zwiększanie liczby powtórzeń, które tylko poprawia wytrzymałość mięśni. Jeśli jesteś początkującym, ćwiczenia z masą ciała są dla Ciebie najlepszą opcją. Trudno jest wymyślić, od czego zacząć rutynę, ale to Link do Sklepu Play potwierdza, że nie potrzebujesz sprzętu, aby zyskać mięśnie. Bez względu na styl treningu zadbaj o to, aby zmęczyć mięśnie. Nie zapomnij zanotować swoich postępów i odpowiednio zwiększyć intensywność.
Mnóstwo odpoczynku
Odpoczynek jest dla słabych, ale także dla silnych. Możesz ćwiczyć codziennie przez miesiąc, a zobaczysz zyski, ale nie potrwa to długo. Codzienne ćwiczenia mogą wydawać się dobrym pomysłem lub zmieniającym życie noworocznym postanowieniem, ale ma wiele negatywne efekty , fizyczny i psychiczny. Hiperintensywny harmonogram treningów nie tylko wyczerpie Twoje ciało, ale również zmniejszy Twoją motywację. Wszyscy mamy złe dni i czasami potrzebna jest przerwa. Jeśli możesz mieć dość ulubionej piosenki, słuchając jej codziennie, wyobraź sobie, jak byś się czuł w związku z rutynowym treningiem.
Alternatywą nie jest oczywiście rezygnacja z tego procesu, ale musisz uwzględnić przynajmniej jeden dzień odpoczynku w swoim harmonogramie. Badania dowiodły, że taki odpoczynek jest bardzo korzystny, ponieważ daje Twojemu organizmowi szansę na uzupełnienie zapasów i naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej. Te naprawy sprawiają, że Twoje mięśnie są większe i silniejsze, a zapobieganie naprawie uszkodzeń przez organizm prowadzi do kontuzji.
Bądź mądry suplement
Nie każda wymyślna metka ze zdjęciem rozdrobnionego modelu jest dobrym uzupełnieniem. Wybierając suplement, najlepiej postawić na naturalność. Jeśli potrzebujesz dodatkowej dawki białka, witamin lub minerałów, najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem są naturalne suplementy. Suplementy kreatynowe okazały się również skuteczne, jeśli chodzi o poprawę przyrostu masy mięśniowej, podobnie jak inne aminokwasy. Jednak przed zakupem upewnij się, że wykonałeś badania dotyczące produktu i jego składników oraz skonsultuj się z lekarzem.
![Czy modelki powinny stosować suplementy przedtreningowe [+Skutki uboczne]](/userfiles/238/3098_4.webp "Czy modelki powinny stosować suplementy przedtreningowe [+ efekty uboczne] okładka?")
Znalezienie idealnego planu dopasowanego do Twoich celów związanych z przyrostem masy mięśniowej jest proste. To proces prób i błędów, a kiedy miniesz część z błędami, to nic innego jak płynna żegluga. Aby jednak przedostać się na drugą stronę, trzeba wytyczyć solidne granice. Jeśli twój harmonogram przeszkadza ci w życiu towarzyskim lub ogólnemu szczęściu, nie zmuszaj się do przepracowania go. Znajdź sposoby na ograniczenie, zrekompensowanie i kompromis. To twój plan, nie kogokolwiek innego.