Przejdźmy od razu, możesz ćwiczyć w domu i uzyskać solidny trening, wykorzystując masę ciała lub podstawowe elementy wyposażenia, takie jak hantle, kettlebells lub trenażer wiszący. Nawet gdy staniesz się silniejszy i sprawniejszy, możesz przyspieszyć swoje treningi i ich efektywność, zwiększając liczbę powtórzeń lub po prostu zwalniając lub przyspieszając tempo ćwiczeń. Wiemy, że musisz myśleć, że treningi w domu nie mogą budować mięśni, podczas gdy mogą przy prawidłowym treningu.
Poniżej znajduje się nasza kolekcja treningów domowych, które możesz wypróbować w domu, aby zachować formę i pomóc budować mięśnie. Nie potrzebujesz dużo sprzętu, aby wykonać tę listę treningów, ponieważ rozumiemy, że nie każdy ma w domu swój sprzęt do ćwiczeń. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zachować formę podczas tej blokady, koniecznie przeczytaj ten artykuł do końca!
1. Deska
Deski są idealne do treningu rdzenia w sposób, który chroni Cię przed urazami, jednocześnie budując płaski sześciopak, którego chcesz. Niekończące się brzuszki obciążają kręgosłup, a jeśli popełnisz błędy, mogą skutkować dziwnymi, wzdętymi mięśniami brzucha.
Jak to zrobić: Postaw się w pozycji do pompek, ale tym razem oprzyj się na przedramionach, a nie na dłoniach. Utrzymuj prosty kręgosłup oraz napięte mięśnie brzucha i bioder. Utrzymaj pozycję, nie pozwalając biodrom opadać.
2. Wyciskanie
Ten ruch wzmacnia stawy barkowe i angażuje wiele grup mięśniowych dla optymalnego wzrostu. Jest to prosty trening w domu, który przygotuje Cię do trudniejszych ćwiczeń ramion, które napotkasz na siłowni, takich jak wyciskanie na ławce pochylonej.Jak to zrobić: Ustaw pozycję do pompek z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i płaskimi plecami, tworząc prostą linię od głowy do pięt przez pośladki. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal nad ziemią, a następnie gwałtownie wznieś się w górę z całkowicie rozłożonymi rękami. To dobra reputacja.
3. Wyciskanie barków z hantlami
Podnoszenie zza szyi jest bardziej ryzykownym rzeźbiarzem ramion, więc sugerujemy coś bezpieczniejszego do wypróbowania w domu. Twoim celem powinno być zminimalizowanie napięcia stawów i zapobieganie dolegliwościom znanym jako zespół ciasnoty barku. Opuszczone treningi na tym etapie kariery w podnoszeniu ciężarów są niezwykle kosztowne.
Jak to zrobić: Przytrzymaj dwa hantle od swojego zestaw hantli na wysokości ramion z chwytem od góry i dłońmi skierowanymi do przodu, stań. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio przed sztangą i nie rozciągają się na boki. Podnieś ręce nad głowę, aż ramiona będą całkowicie rozciągnięte. Powróć delikatnie do pozycji wyjściowej.
4. Pomijanie
Skakanka to najlepsze ćwiczenie bez sensu i być może najskuteczniejszy rodzaj cardio. Badania wykazały, że zaledwie 10 minut dziennie z liną odpowiadało 30 minutom biegania, co oznacza, że nadal możesz czerpać takie same korzyści, jak bieganie, bez konieczności wychodzenia z domu.
Jak to zrobić: Chwyć linę na obu końcach. Przesuń ją wokół ciała nadgarstkami, podskakując, aby usunąć linę, gdy uderza w ziemię. Zwiększ trudność ruchu, wykonując podwójne podbicie i pozwalając, aby lina owinęła się dwukrotnie wokół twojego ciała przy każdym skoku.
5. Wspięcia cieląt
Ćwiczenie poprzez odizolowanie łydek może pomóc w ogólnej sile nóg, którą zwykle zyskujesz, jeżdżąc na rowerze na swoim rower . Poprawia również siłę ścięgien podkolanowych i pośladków. Różne postawy stóp działają na różne mięśnie. Palce skierowane w dół pracują mocniej na głowie zewnętrznej, palce skierowane w górę pracują mocniej na głowie wewnętrznej.
Jak to zrobić: Stań prosto ze sztangą, dwoma hantlami po bokach lub znieś wagę. Podnieś pięty z podłogi i napnij łydki z palcami skierowanymi do przodu. Powróć delikatnie do pozycji wyjściowej.