راځئ چې دې ته ورسیږو ، تاسو کولی شئ په کور کې تمرین وکړئ او د خپل بدن وزن یا لومړني تجهیزاتو لکه ډمبیلز ، کیټل بیلز ، یا د تعلیق روزونکي په کارولو سره قوي ورزش ترلاسه کړئ. حتی لکه څنګه چې تاسو پیاوړي او فټ شوي یاست، تاسو کولی شئ خپل ورزش او د دوی موثریت د خپلو تکرارونو په زیاتولو سره یا په ساده ډول ستاسو د تمرینونو ګړندۍ یا ګړندی کولو سره پرمخ بوځي. موږ پوهیږو چې تاسو باید فکر وکړئ چې د کور ورزش نشي کولی عضلات رامینځته کړي پداسې حال کې چې دوی کولی شي د سم ورزش سره.
لاندې زموږ د کور ورزشونو ټولګه ده چې تاسو کولی شئ په کور کې هڅه وکړئ ترڅو تاسو فټ پاتې شئ او ستاسو د عضلاتو په جوړولو کې مرسته وکړئ. تاسو د ورزش د دې لیست تعقیب لپاره ډیرو تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ ځکه چې موږ پوهیږو چې هرڅوک په کور کې د دوی د جم تجهیزات نلري. که تاسو غواړئ پوه شئ چې څنګه د دې تالاشۍ پرمهال فټ پاتې شئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې مقالې له لارې تر پایه ولولئ!
1. تخته
تختې ستاسو د اصلي روزنې لپاره مثالي دي په داسې طریقه چې تاسو له ټپي کیدو څخه پاک ساتي پداسې حال کې چې د فلیټ شپږ پیک جوړ کړئ چې تاسو یې غواړئ. نه ختمیدونکي کرچونه ستاسو په نخاع فشار راوړي او که چیرې تېروتنه وشي نو د عجیب ، غوړ شوي abs سیټ پایله کیدی شي.
دا څنګه ترسره کړئ: خپل ځان د فشار په حالت کې وساتئ، مګر دا ځل د لاسونو پر ځای په خپلو پښو آرام کړئ. مستقیم نخاع او کلک abs او هپس وساتئ. موقعیت ونیسئ پرته لدې چې ستاسو هډوکي د غورځیدو اجازه ورکړئ.
2. فشار پورته کړئ
دا حرکت ستاسو د اوږو بندونه پیاوړي کوي او د مطلوب ودې لپاره ډیری عضلاتي ډلې ګماري. دا په کور کې یو ساده ورزش دی چې تاسو ته د اوږو خورا سخت تمرینونو لپاره چمتو کوي چې تاسو به په جم کې ورسره مخ شئ ، لکه د انلاین بینچ پریس.دا څنګه کولی شئ: د خپلو لاسونو اوږو په اوږدو کې د پریس اپ موقعیت تنظیم کړئ او خپل شا فلیټ کړئ ، ستاسو د سر څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه ستاسو د ګلوټس له لارې رامینځته کړئ. خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو سینه د ځمکې څخه یو انچ وي، بیا په بشپړه توګه د خپلو لاسونو سره په چاودیدونکي توګه پورته کړئ. دا یو ښه استازی دی.
3. د ډمبیل ولاړ اوږه پریس
ستاسو د غاړې له شا څخه پورته کول یو خطرناک اوږه مجسمه ده نو موږ به تاسو ته یو څه خوندي وړاندیز وکړو چې په کور کې هڅه وکړئ. ستاسو هدف باید دا وي چې ستاسو د مفصلونو فشار کم کړئ او خپل ځان د هغه ناروغۍ څخه مخنیوی وکړئ چې د اوږو خنډ سنډروم په نوم پیژندل کیږي. ستاسو د پورته کولو کیریر کې پدې مرحله کې ورک شوي ورزشونه خورا ګران دي.
دا څنګه وکړئ: له خپل څخه دوه ډمبیلونه ونیسئ ډمبیل سیټ د اوږو په لوړوالي کې د لاسي گرفت سره او لاسونه مخ په وړاندې ودریږئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کنډکونه مستقیم د بار مخې ته دي او اړخونو ته مه غځوئ. خپل لاسونه په خپل سر پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول پراخ شوي وي. په نرمۍ سره د پیل ځای ته ورشئ.
4. پریښودل
د رسی کود کول حتمي نه بې معنی تمرین دی او شاید د کارتیو ترټولو مؤثر ډول دی. څیړنې موندلې چې د رسۍ سره په ورځ کې یوازې 10 دقیقې د 30 دقیقو منډه کولو سره مساوي وه چیرې چې دا پدې معنی ده چې تاسو لاهم د منډه کولو په څیر ورته ګټې ترلاسه کولی شئ پداسې حال کې چې تاسو اړتیا نلرئ له خپل کور څخه وځي.
دا څنګه وکړو: په دواړو سرونو کې رسی ونیسئ. دا د خپل بدن په شاوخوا کې د خپلو لاسونو سره وخورئ، د رسۍ پاکولو لپاره ځړول لکه څنګه چې دا ځمکه وهي. د حرکت مشکل د دوه ځله لاندې ترسره کولو سره زیات کړئ او رسۍ ته اجازه ورکړئ چې ستاسو د بدن شاوخوا دوه ځله د هر کود لپاره وتړئ.
5. خوسکي راپورته کیږي
د خوسکیو په جلا کولو سره کار کول کولی شي د پښې ټول ځواک سره مرسته وکړي چې تاسو معمولا په خپل سایکل چلولو سره ترلاسه کوئ. بايسکل . دا د هیمسټرینګ او ګلوټیل ځواک هم ښه کوي. د پښو مختلف حالتونه په مختلفو عضلاتو کار کوي. د ګوتو ګوته په بهرني سر کې سخت کار کوي، پداسې حال کې چې د ګوتو ګوته په داخلي سر کې سخت کار کوي.
دا څنګه کولی شئ: د باربل سره مستقیم ودریږئ، ستاسو په اړخونو کې دوه ډمبیلونه، یا لږ وزن. خپل پښې له فرش څخه پورته کړئ او خپل خوسکي د خپلو پښو د ګوتو سره په نښه کړئ. په نرمۍ سره د پیل ځای ته ورشئ.