Ao contrário da crença popular, construir músculos é um processo fácil. É preciso muita determinação, direção e perseverança, mas no cerne disso, não há nada complicado. Coma mais e se exercite melhor. Se você já visitou a internet e foi bombardeado com informações, dietas e planos de exercícios insanos que o afastaram de tudo, você não está sozinho.
Vimos o que você viu e, para poupá-lo de mais complicações, criamos os princípios básicos da construção muscular, tudo condensado nessas quatro dicas.
Coma direito
Se você já ouviu alguém falar sobre aumentar a massa, provavelmente você estava ouvindo um de dois estereótipos. Ou alguém falando sobre como eles conseguem comer o que querem e quando querem, ou um regime concreto e detalhado que não deixa espaço para improvisos. Dito isso, se você deseja ganhar massa muscular, a maneira de fazer isso não é seguindo um dos dois extremos. Simplesmente, trata-se de descobrir seus objetivos e suas necessidades nutricionais e, em seguida, criar um regime que se adapte a você, tendo em mente alguns fundamentos.
A construção muscular não pode ocorrer sem proteínas. Como o corpo tem muitos usos para as proteínas, ele só construirá músculos depois de ter satisfeito suas outras necessidades baseadas em proteínas. Uma boa proporção é de 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal ou 40% de sua ingestão diária. O resto do seu Ingestão calórica deve vir de carboidratos e gorduras. Quer o seu objetivo seja perder peso ou não, os carboidratos e as gorduras são uma parte importante de qualquer dieta. Sem energia, o corpo não pode construir músculos, mas isso não significa que você come lixo. Não há nada de errado em se tratar, mas limite sua ingestão quando se trata de adição de açúcares e alimentos fritos.
Atualize sua rotina de exercícios
Se você já faz a mesma rotina há algum tempo, não há dúvida de que não está percebendo nenhum ganho. A solução, no entanto, não é mudar para uma nova rotina e trabalhar até o osso. Não se trata apenas de fazer exercícios intensos. Objetivo e precisão são as chaves para uma construção muscular bem-sucedida. Faça uma pausa para dar uma olhada em sua rotina existente. Você está efetivamente visando os grupos musculares que deseja construir? Você está cansando seus músculos? Seu foco está mais nas repetições ou no peso?
Cordas de batalha são uma ótima maneira de mudar sua rotina sem depender de pesos pesados. Exercícios de corda de batalha irão ajudá-lo a construir músculos e também podem ser usados como uma opção de treino aeróbico para pessoas que querem queimar calorias enquanto tonificam os músculos da parte superior do corpo. Se você estiver procurando por novas ideias de treinamento de força que não envolvam levantamento de peso extremo, experimente as cordas de batalha!
Pesquisas científicas sobre o assunto mostraram que levantar pesos pesados para repetições mais baixas é mais eficaz quando se trata de construção muscular do que aumentar as repetições, o que apenas melhora a resistência do músculo. Se você é um iniciante, os exercícios de peso corporal são a melhor opção para você. É difícil descobrir por onde começar no que diz respeito à rotina, mas isso Link da Play Store confirma que você não precisa de equipamento para ganhar músculos. Independentemente do seu estilo de treino, certifique-se de que cansa os músculos. Não se esqueça de observar seu progresso e aumentar a intensidade de acordo.
Descanse bastante
O descanso é para os fracos, mas também para os fortes. Você pode malhar todos os dias durante um mês e verá ganhos, mas não durará muito. Malhar diariamente pode parecer uma boa ideia ou uma resolução de ano novo de mudança de vida, mas tem muito efeitos negativos , físico e mental. Ter uma programação de treino hiperintensa não vai apenas exaurir seu corpo, mas também vai esgotar sua motivação. Todos nós temos dias ruins e às vezes é necessário fazer uma pausa. Se você enjoar de sua música favorita se a ouvir todos os dias, imagine como você se sentiria em relação a uma rotina de exercícios.
A alternativa não é desistir do processo, obviamente, mas você precisa incorporar um dia de descanso em sua programação, no mínimo. A pesquisa provou que esse descanso é altamente benéfico porque dá ao corpo a chance de repor suas reservas e reparar o tecido muscular danificado. Esses reparos são o que tornam seus músculos maiores e mais fortes, e evitar que o corpo conserte os danos é o que leva aos ferimentos.
Seja Suplemento Inteligente
Nem todo rótulo sofisticado com a imagem de um modelo desfiado é um bom complemento. Ao escolher um suplemento, o natural é sua melhor aposta. Se você precisa de uma dose extra de proteína, vitaminas ou minerais, os suplementos naturais são a melhor e mais segura maneira de ir. Os suplementos de creatina também se mostraram eficazes quando se trata de melhorar o ganho muscular, assim como outros aminoácidos. No entanto, antes de comprar, certifique-se de fazer uma pesquisa sobre o produto e seus ingredientes e consultar seu médico.
![Os modelos devem usar suplementos pré-treino [+ efeitos colaterais]](/userfiles/238/3098_4.webp "Os modelos devem usar suplementos pré-treino [+ efeitos colaterais], capa")
Encontrar o plano perfeito para atender aos seus objetivos de ganho muscular é simples. É um processo de tentativa e erro e, uma vez que você passou pela parte do erro, nada mais é do que uma navegação tranquila. No entanto, para chegar ao outro lado, você precisa desenhar limites sólidos. Se sua agenda está atrapalhando sua vida social ou sua felicidade geral, não se esforce para trabalhar nisso. Encontre maneiras de reduzir, compensar e comprometer. É o seu plano, não de outra pessoa.