Vamos direto ao assunto, você pode se exercitar em casa e obter um treino sólido utilizando seu peso corporal ou equipamentos básicos como halteres, kettlebells ou um treinador de suspensão. Mesmo quando você fica mais forte e em forma, pode avançar seus treinos e sua eficiência aumentando suas repetições ou simplesmente diminuindo ou acelerando o ritmo de seus exercícios. Sabemos que você deve estar pensando que os exercícios em casa não podem construir músculos enquanto podem com o treino correto.
Abaixo está nossa coleção de exercícios caseiros que você pode tentar em casa para mantê-lo em forma e ajudar a construir seus músculos. Você não precisa de muito equipamento para seguir esta lista de treinos porque entendemos que nem todo mundo tem seu equipamento de ginástica em casa. Se você quiser saber como se manter em forma durante esse bloqueio, leia este artigo até o fim!
1. Prancha
As pranchas são ideais para treinar seu núcleo de uma forma que o mantém livre de lesões enquanto constrói o tanquinho plano que você deseja. Flexões infinitas colocam uma tensão na sua coluna e, se cometidas com erros, podem resultar em um conjunto de abdominais estranhos e inchados.
Como fazer: coloque-se em uma postura de flexão, mas desta vez descanse sobre os antebraços em vez das mãos. Mantenha a coluna reta e o abdômen e os quadris firmes. Mantenha a posição sem permitir que seus quadris caiam.
2. Pressione para cima
Esse movimento fortalece as articulações dos ombros e emprega muitos grupos de músculos para um crescimento ideal. Este é um exercício simples em casa que o prepara para os exercícios de ombro mais difíceis que você encontrará na academia, como o supino inclinado.Como fazer: Defina uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e as costas retas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares, passando pelos glúteos. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão e, em seguida, impulsione para cima de forma explosiva com os braços totalmente estendidos. Essa é uma boa representação.
3. Supino de ombro em pé com halteres
Levantar por trás do pescoço é um escultor de ombro mais arriscado, então sugerimos algo mais seguro para você tentar em casa. Seu objetivo deve ser minimizar a tensão nas articulações e prevenir-se de uma doença conhecida como síndrome do impacto do ombro. Os treinos perdidos nesta fase da sua carreira de levantamento de peso são extremamente caros.
Como fazer: segure dois halteres de seu conjunto de halteres na altura dos ombros com uma pegada overhand e as palmas das mãos voltadas para a frente, fique de pé. Certifique-se de que seus cotovelos estão diretamente na frente da barra e não se estendem para os lados. Levante os braços acima da cabeça até que estejam completamente esticados. Retorne à posição inicial suavemente.
4. Pulando
Pular corda é o último exercício prático e talvez o tipo de cardio mais eficaz. A pesquisa descobriu que apenas 10 minutos por dia com a corda era equivalente a 30 minutos de corrida, o que significa que você ainda pode obter os mesmos benefícios que correr sem ter que sair de casa.
Como fazer: Segure a corda pelas duas pontas. Sacuda-o ao redor do corpo com os pulsos, saltando para livrar-se da corda quando ela atingir o solo. Aumente a dificuldade do movimento executando dobrar e permitindo que a corda se enrole em seu corpo duas vezes a cada salto.
5. Aumento da panturrilha
Treinar isolando as panturrilhas pode ajudar com a força geral das pernas que você geralmente ganha andando de bicicleta em seu bicicleta . Também melhora a força dos isquiotibiais e dos glúteos. Diferentes posturas de pé atuam em vários músculos. Os dedos dos pés que apontam para dentro trabalham mais na parte externa da cabeça, enquanto os dedos dos pés que apontam para fora trabalham mais na parte interna da cabeça.
Como fazer: Fique em pé com a barra, dois halteres ao lado do corpo ou sem peso. Levante os calcanhares do chão e contraia as panturrilhas com os dedos dos pés apontados para a frente. Retorne à posição inicial suavemente.