Să trecem direct la asta, poți să faci exerciții acasă și să faci un antrenament solid folosind greutatea corporală sau piese de bază ale echipamentelor, cum ar fi gantere, kettlebell sau un antrenor cu suspensie. Chiar dacă devii mai puternic și mai în formă, îți poți avansa antrenamentele și eficiența lor prin creșterea repetărilor sau pur și simplu încetinind sau accelerând tempo-ul exercițiilor. Știm că trebuie să te gândești că antrenamentele de acasă nu pot construi mușchi în timp ce pot cu antrenamentul corect.
Mai jos este colecția noastră de antrenamente acasă pe care le puteți încerca acasă pentru a vă face să vă mențineți în formă și pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchii. Nu aveți nevoie de mult echipament pentru a urma această listă de antrenamente, deoarece înțelegem că nu toată lumea are echipamentul de sală acasă. Dacă vrei să știi cum să te menții în formă în timpul acestui blocaj, asigură-te că citești acest articol până la sfârșit!
1. Scândura
Scândurile sunt ideale pentru a vă antrena miezul într-un mod care să vă mențină fără răniri, în timp ce construiți pachetul de șase plat pe care îl doriți. Crunchurile nesfârșite vă pun stres pe coloana vertebrală și, dacă faceți greșeli, pot duce la un set de abdomene ciudate, umflate.
Cum se face: Pune-te într-o postură de presare, dar de data aceasta stai pe antebrațe mai degrabă decât pe mâini. Menține coloana vertebrală dreaptă și abdomene și șolduri strânse. Țineți poziția fără a lăsa șoldurile să cadă.
2. Apăsați în sus
Această mișcare vă întărește articulațiile umerilor și folosește multe grupe de mușchi pentru o creștere optimă. Acesta este un antrenament simplu la domiciliu, care vă pregătește pentru exercițiile mai dificile pentru umăr pe care le veți întâlni în sală, cum ar fi presa pe bancă înclinată.Cum se face: Stabiliți o poziție de presare cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și spatele plat, formând o linie dreaptă de la cap la călcâie prin fesieri. Coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru de sol, apoi împingeți-vă exploziv cu brațele complet întinse. Este o repre zentare bună.
3. Presă pentru umeri cu gantere în picioare
Ridicarea din spatele gâtului este un sculptor de umăr mai riscant, așa că vă sugerăm ceva mai sigur pe care să îl încercați acasă. Scopul dvs. ar trebui să fie să minimizați tensiunea articulațiilor și să vă preveniți de o boală cunoscută sub numele de sindromul de impact asupra umărului. Antrenamentele ratate în această etapă a carierei tale de ridicător sunt extrem de costisitoare.
Cum se face: ține două gantere de pe tine set de gantere la înălțimea umerilor, cu o prindere în sus și palmele îndreptate în față, stați în picioare. Asigurați-vă că coatele sunt direct în fața barei și nu se extind în lateral. Ridicați brațele deasupra capului până când brațele sunt complet întinse. Reveniți ușor la poziția inițială.
4. Sarituri
Săritul cu coarda este cel mai bun exercițiu fără prostii și poate cel mai eficient tip de cardio. Cercetarea a descoperit că doar 10 minute pe zi cu frânghia echivalează cu 30 de minute de alergare, ceea ce înseamnă că poți obține în continuare aceleași beneficii ca alergarea, fără a fi nevoit să ieși din casă.
Cum se face: prindeți frânghia de la ambele capete. Aruncă-l în jurul corpului cu încheieturile mâinilor, sărind pentru a elibera frânghia în timp ce lovește pământul. Creșteți dificultatea mișcării efectuând dublu sub și permițând frânghiei să se înfășoare în jurul corpului de două ori pentru fiecare săritură.
5. Ridicari de vitel
Antrenamentul prin izolarea gambelor poate ajuta la forța generală a picioarelor pe care o obțineți de obicei dacă mergeți cu bicicleta pe bicicleta . De asemenea, îmbunătățește forța ischiochimbilor și fesieri. Diferite posturi ale piciorului lucrează pe diverși mușchi. Degetele de la picioare îndreptate lucrează mai mult pe exteriorul capului, în timp ce degetele de la picioare îndreptate lucrează mai mult pe capul interior.
Cum se face: Stați în picioare cu mreana, două gantere în lateral sau fără greutate. Ridică-ți călcâiele de pe podea și contractează-ți gambele cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Reveniți ușor la poziția inițială.