Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома и хорошо тренироваться, используя вес своего тела или базовое оборудование, такое как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее, вы можете улучшать свои тренировки и повышать их эффективность, увеличивая количество повторений или просто замедляя или ускоряя темп упражнений. Мы знаем, что вы, должно быть, думаете, что домашние тренировки не могут нарастить мышечную массу, в то время как при правильной тренировке они могут.
Ниже представлена наша коллекция домашних тренировок, которые вы можете попробовать дома, чтобы оставаться в форме и наращивать мышцы. Для выполнения этого списка тренировок не требуется много оборудования, потому что мы понимаем, что не у всех есть тренажерный зал дома. Если вы хотите знать, как поддерживать форму во время изоляции, обязательно прочитайте эту статью до конца!
1. Доска.
Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм, а также для создания плоского набора из шести кубиков, который вам нужен. Бесконечные скручивания вызывают напряжение в позвоночнике и, в случае ошибки, могут привести к появлению странного вздутия живота.
Как это сделать: примите позу для отжимания, но на этот раз опирайтесь на предплечья, а не на руки. Сохраняйте прямой позвоночник, напряженный пресс и бедра. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться.
2. Отжимание.
Это движение укрепляет плечевые суставы и задействует многие группы мышц для оптимального роста. Это простая домашняя тренировка, которая подготовит вас к более сложным упражнениям на плечи, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например к жиму лежа на наклонной скамье.Как это делать: примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина ровная, образуя прямую линию от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх с полностью вытянутыми руками. Хорошая репутация.
3. Жим гантелей стоя.
Подъем из-за шеи - более рискованный способ скульптора плеча, поэтому мы бы посоветовали вам попробовать что-нибудь более безопасное в домашних условиях. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы минимизировать напряжение в суставах и предотвратить заболевание, известное как синдром плечевого удара. Пропущенные тренировки на этом этапе вашей спортивной карьеры очень дороги.
Как это сделать: возьмите две гантели набор гантелей на высоте плеч с захватом сверху ладонями вперед, встать. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо перед грифом, а не в стороны. Поднимите руки над головой, пока они полностью не вытянутся. Осторожно вернитесь в исходное положение.
4. Пропуск
Прыжки со скакалкой - это самое серьезное упражнение и, возможно, самый эффективный вид кардио. Исследование показало, что всего 10 минут в день со скакалкой равносильно 30 минутам бега, что означает, что вы все равно можете получить те же преимущества, что и бег, даже если вам не нужно выходить из дома.
Как это сделать: возьмитесь за веревку за оба конца. Проведите им по телу запястьями, подпрыгивая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю. Увеличьте сложность движения, выполняя двойное упражнение и позволяя веревке дважды оборачиваться вокруг вашего тела для каждого прыжка.
5. Подъем на носки.
Тренировки путем изолирования икр могут помочь в общей силе ног, которую вы обычно набираете, катаясь на велосипеде. велосипед . Это также улучшает силу подколенного сухожилия и ягодиц. Разные позы стопы воздействуют на разные мышцы. Вытянутые пальцы ног сильнее работают с внешней стороной головы, в то время как направленные пальцы ног сильнее воздействуют на внутреннюю часть головы.
Как это делать: встаньте прямо со штангой, двумя гантелями по бокам или снимите вес. Поднимите пятки от пола и напрягите икры, направив пальцы ног вперед. Осторожно вернитесь в исходное положение.