اچو ته ان کي درست ڪريون، توهان گهر ۾ ورزش ڪري سگهو ٿا ۽ پنهنجي جسم جي وزن يا سامان جا بنيادي ٽڪرا جهڙوڪ ڊمبلز، ڪيٽلي بيلز، يا معطلي ٽرينر استعمال ڪندي هڪ مضبوط ورزش حاصل ڪري سگهو ٿا. ايستائين جو توهان مضبوط ۽ بهتر ٿي رهيا آهيو، توهان پنهنجي ورزش ۽ انهن جي ڪارڪردگي کي اڳتي وڌائي سگهو ٿا توهان جي نمائندن کي وڌائيندي يا صرف سست يا توهان جي مشق جي رفتار کي تيز ڪندي. اسان ڄاڻون ٿا ته توهان کي ضرور سوچڻ گهرجي ته گهر جي ورڪشاپون عضلات ٺاهي نٿا سگهن جڏهن اهي صحيح ورزش سان ڪري سگهن ٿيون.
هيٺ اسان جي گهر جي ڪم ڪارن جو مجموعو آهي جنهن کي توهان گهر ۾ ڪوشش ڪري سگهو ٿا ته توهان کي فٽ رهڻ ۽ توهان جي عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪرڻ لاء. توهان کي ورزش جي هن فهرست جي پيروي ڪرڻ لاءِ گهڻو سامان جي ضرورت ناهي ڇو ته اسان سمجهون ٿا ته هر ڪنهن وٽ گهر ۾ جم جو سامان ناهي. جيڪڏهن توهان ڄاڻڻ چاهيو ٿا ته هن لاڪ ڊائون دوران ڪيئن فٽ رهجي، پڪ ڪريو ته هن آرٽيڪل کي آخر تائين پڙهو!
1. تختو
تختيون مثالي آهن توهان جي بنيادي تربيت لاءِ انهي طريقي سان جيڪا توهان کي زخم کان آزاد رکي ٿي جڏهن ته فليٽ ڇهين پيڪ پڻ تعمير ڪري رهيا آهيو جيڪو توهان چاهيو ٿا. لامتناڪ ڪرنچز توهان جي اسپائن تي دٻاءُ وجهي ٿو ۽ ، جيڪڏهن غلطيون ڪيون وڃن ، نتيجي ۾ ٿي سگهي ٿو عجيب ، ڦٽيل abs جو سيٽ.
اهو ڪيئن ڪجي: پنهنجو پاڻ کي پريس اپ پوزيشن ۾ رکو، پر هن ڀيري توهان جي هٿن جي بدران توهان جي پيرن تي آرام ڪريو. سڌي ريپ ۽ تنگ abs ۽ هپس کي برقرار رکو. توهان جي هپس کي ٻڏڻ جي اجازت ڏيڻ کان سواء پوزيشن رکو.
2. پريس اپ
هي تحرڪ توهان جي ڪلهي جوڑوں کي مضبوط ڪري ٿو ۽ بهتر ترقي لاء ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ملازمت ڏئي ٿو. اھو ھڪڙو سادو گھر ۾ ورزش آھي جيڪو توھان کي وڌيڪ مشڪل ڪلھھ جي مشقن لاءِ تيار ڪري ٿو توھان کي جم ۾ ملندو، جھڙوڪ ان لائن بينچ پريس.اهو ڪيئن ڪجي: هڪ پريس اپ پوزيشن قائم ڪريو توهان جي هٿن سان ڪلهي جي چوٽي ڌار ۽ توهان جي پوئتي فليٽ، توهان جي سر کان توهان جي هيل تائين توهان جي گلوٽس ذريعي هڪ سڌي لڪير ٺاهيندي. پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جو سينه زمين کان ھڪڙو انچ نه آھي، پوء پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو ويو. اهو هڪ سٺو نمائندو آهي.
3. Dumbbell اسٽينڊنگ ڪلهي تي دٻاء
توهان جي ڳچيء جي پويان کڻڻ هڪ خطرناڪ ڪلهي جو مجسمو آهي، تنهنڪري اسان توهان کي گهر ۾ ڪوشش ڪرڻ لاء ڪجهه محفوظ ڪرڻ جي صلاح ڪنداسين. توهان جو مقصد هجڻ گهرجي ته توهان جي جوڑوں جي تڪرار کي گهٽائڻ ۽ پنهنجو پاڻ کي هڪ بيماري کان روڪڻ گهرجي جنهن کي ڪلهي جي تڪليف سنڊروم طور سڃاتو وڃي ٿو. توهان جي لفٽنگ ڪيريئر ۾ هن اسٽيج تي وڃايل ورزش تمام مهانگو آهي.
اهو ڪيئن ڪجي: پنهنجي مان ٻه dumbbells رکو dumbbell سيٽ ڪلهي جي اوچائي تي هٿ جي گرفت سان ۽ کجيون سامهون، بيٺو. پڪ ڪريو ته توهان جون کلون سڌو سنئون بار جي سامهون آهن ۽ ڪنارن ڏانهن نه وڌو. پنهنجا هٿ مٿي تي مٿي ڪريو جيستائين توهان جا هٿ مڪمل طور تي پکڙيل نه آهن. آرام سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
4. ڇڏڻ
جمپنگ رسي حتمي غير غير معمولي ورزش آهي ۽ شايد ڪارڊ جو سڀ کان وڌيڪ اثرائتو قسم. تحقيق ۾ دريافت ڪيو ويو آهي ته روزانو صرف 10 منٽ رسي سان گڏ ڊوڙڻ جي 30 منٽن جي برابر آهي جتي ان جو مطلب اهو آهي ته توهان اڃا تائين ڊوڙڻ جا ساڳيا فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان کي پنهنجي گهر کان ٻاهر نڪرڻ جي ضرورت ناهي.
اهو ڪيئن ڪجي: رسي کي ٻنهي پاسن کان پڪڙي وٺو. ان کي پنهنجي کلائي سان پنهنجي جسم جي چوڌاري ڦيرايو، رسي کي صاف ڪرڻ لاءِ ٽپو ڏيو جيئن اهو زمين تي حملو ڪري. حرڪت جي مشڪل کي وڌايو ڊبل هيٺان پرفارم ڪندي ۽ رسي کي اجازت ڏيو ته توهان جي جسم جي چوڌاري ٻه ڀيرا هر جمپ لاءِ.
5. گابي اٿي ٿو
ٻڪرين کي الڳ ڪري ڪم ڪرڻ سان پيرن جي مجموعي طاقت ۾ مدد ملندي جيڪا توهان عام طور تي سائيڪل هلائڻ سان حاصل ڪندا آهيو. سائيڪل . اهو پڻ hamstring ۽ gluteal طاقت کي بهتر بڻائي ٿو. مختلف پيرن جون پوزيشنون مختلف عضون تي ڪم ڪن ٿيون. آڱريون اشارو ڪندي سخت ڪم ۾ ٻاهرئين مٿي تي، جڏهن ته آڱريون اشارو ڪندي سخت ڪم اندرئين مٿي تي.
اهو ڪيئن ڪجي: باربل سان سڌو بيهڻ، توهان جي پاسن تي ٻه گونگا، يا اڻ وزن. پنھنجن پيرن کي فرش تان اٿاريو ۽ پنھنجن پيرن جي پيرن کي اڳتي اشارو ڪيو. آرام سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.