ජනප්රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පහසු ක්රියාවලියකි. ඒ සඳහා විශාල අධිෂ්ඨානයක්, ධාවනයක් සහ නොපසුබට උත්සාහයක් අවශ්ය වේ, නමුත් එහි හදවතේ සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත. වැඩිපුර කන්න සහ වඩා හොඳින් වැඩ කරන්න. ඔබ තොරතුරු, ආහාර වේල සහ උමතු ව්‍යායාම සැලසුම් වලින් ඔබව ප්‍රබෝධමත් කළ අන්තර්ජාලය පුරා ඔබ සිටියේ නම්, ඔබ තනියම නොවේ.
ඔබ දැක ඇති දේ අපි දැක ඇති අතර, ඔබට තවත් සංකූලතා වළක්වා ගැනීම සඳහා, අපි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ මූලික කරුණු ඉදිරිපත් කර ඇත්තෙමු, මෙම ඉඟි හතර තුළ ඝනීභවනය කර ඇත.
නිවැරදිව කන්න
යමෙක් තොග වැඩි කිරීම ගැන කතා කරන බව ඔබ කවදා හෝ අසා ඇත්නම්, බොහෝ විට ඔබ ඒකාකෘති දෙකෙන් එකකට සවන් දී ඇත. යමෙක් තමන්ට අවශ්ය දේ සහ තමන්ට අවශ්ය විට කන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරයි, නැතහොත් වැඩිදියුණු කිරීමට ඉඩක් නොතබන සවිස්තරාත්මක, සංයුක්ත ක්‍රමයක්. එසේ පැවසුවහොත්, ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය කළ යුතු මාර්ගය අන්ත දෙකෙන් එකක් අනුගමනය කිරීමෙන් නොවේ. සරළව, එය ඔබගේ ඉලක්ක සහ ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සොයා ගැනීම, පසුව යම් යම් මූලික කරුණු මතකයේ තබා ගනිමින් ඔබට ගැලපෙන පිළිවෙතක් නිර්මාණය කිරීමයි.
ප්‍රෝටීන් නොමැතිව මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සිදුවිය නොහැක. ශරීරයට ප්‍රෝටීන් සඳහා බොහෝ ප්‍රයෝජන ඇති බැවින්, එය මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නේ එහි අනෙකුත් ප්‍රෝටීන් පදනම් වූ අවශ්‍යතා සපුරාලීමෙන් පසුව පමණි. හොඳ අනුපාතයක් යනු ශරීරයේ බර සෑම රාත්තලකටම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1 ක් හෝ ඔබේ දෛනික පරිභෝජනයෙන් 40% කි. ඔබේ ඉතිරි කැලරි ප්රමාණය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද වලින් පැමිණිය යුතුය. ඔබේ අරමුණ බර අඩු කර ගැනීම හෝ නැතත්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ඕනෑම ආහාර වේලක වැදගත් අංගයකි. ශක්තියෙන් තොරව, ශරීරයට පේශි සෑදිය නොහැක, නමුත් මෙය ඔබ කුණු කසළ කන බව ඉන් අදහස් නොවේ. ඔබටම ප්‍රතිකාර කිරීමේ වරදක් නැත, නමුත් එකතු කළ සීනි සහ බැදපු ආහාර සම්බන්ධයෙන් ඔබේ පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
ඔබේ ව්‍යායාම දින චර්යාව යාවත්කාලීන කරන්න
ඔබ දැන් ටික කලක් එකම පුරුද්දක් කරන්නේ නම්, ඔබට කිසිදු ලාභයක් නොලැබෙන බවට සැකයක් නැත. කෙසේ වෙතත්, විසඳුම වන්නේ අලුත්ම චර්යාවකට මාරු වී ඔබම අස්ථියට වැඩ කිරීම නොවේ. එය වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කිරීම පමණක් නොවේ. සාර්ථක මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ යතුර වන්නේ අරමුණ සහ නිරවද්‍යතාවයයි. ඔබගේ පවතින දින චර්යාව දෙස බැලීමට විරාමයක් ගන්න. ඔබට ගොඩනැගීමට අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඔබ ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කරනවාද? ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කරනවාද? ඔබේ වැඩි අවධානය යොමු කරන්නේ නියෝජිතයන් හෝ බර මතද?
බැට්ල් ලණු යනු හෙවිවේට් මත රඳා නොසිට ඔබේ දින චර්යාව වෙනස් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. සටන් කඹ අභ්යාස ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වනු ඇති අතර, ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය කිරීමේදී කැලරි දහනය කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා ඒවා aerobic පුහුණු විකල්පයක් ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ අධික බර ඉසිලීමට සම්බන්ධ නොවන නව ශක්ති පුහුණු අදහස් සොයන්නේ නම්, යුධ ලණු උත්සාහ කර බලන්න!
මෙම කාරණය පිළිබඳ විද්‍යාත්මක පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී මාංශ පේශිවල විඳදරාගැනීම පමණක් වැඩි දියුණු කරන නියෝජිතයින් වැඩි කිරීමට වඩා අඩු නියෝජිතයින් සඳහා අධික බර එසවීම වඩාත් effective ලදායී බවයි. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ශරීර බර ව්‍යායාම ඔබට හොඳම විකල්පය වේ. සාමාන්‍ය පරිදි ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය, නමුත් මෙය Play Store සබැඳිය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඔබට උපකරණ අවශ්ය නොවන බව තහවුරු කරයි. ඔබේ ව්‍යායාම විලාසය කුමක් වුවත්, ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ ප්‍රගතිය සටහන් කර ඒ අනුව තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට අමතක නොකරන්න.
ප්ලේන්ටි විවේක ගන්න
විවේකය දුර්වල අයට ය, නමුත් එය ශක්තිමත් අයට ද වේ. ඔබට මාසයක් සඳහා සෑම දිනකම වැඩ කළ හැකි අතර, ඔබ ප්රතිලාභ දකිනු ඇත, නමුත් එය දිගු කාලයක් පවතින්නේ නැත. දිනපතා වැඩ කිරීම හොඳ අදහසක් හෝ ජීවිතය වෙනස් කරන අලුත් අවුරුදු විභේදනයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් එයට බොහෝ දේ ඇත ඍණාත්මක බලපෑම් , ශාරීරික හා මානසික. අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාම කාලසටහනක් තිබීම ඔබේ ශරීරය වෙහෙසට පත් කරනවා පමණක් නොව, එය ඔබේ අභිප්‍රේරණය ක්ෂය කරනු ඇත. අපි හැමෝටම නරක දවස් ඇති අතර සමහර විට විවේකයක් අවශ්ය වේ. ඔබ දිනපතා එය ශ්‍රවණය කළහොත් ඔබේ ප්‍රියතම ගීතය ඔබට අසනීප විය හැකි නම්, ව්‍යායාම පුරුද්දක් ගැන ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේදැයි සිතා බලන්න.
විකල්පය ක්‍රියාවලියෙන් ඉවත් වීම නොවේ, පැහැදිලිවම, නමුත් ඔබට අවම වශයෙන් ඔබේ කාලසටහනට එක් දින විවේකයක් ඇතුළත් කළ යුතුය. එවැනි විවේකයක් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් බව පර්යේෂණ මගින් ඔප්පු වී ඇත, මන්ද එය ඔබේ ශරීරයට එහි සංචිත නැවත පිරවීමට සහ හානියට පත් මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙන බැවිනි. එම අලුත්වැඩියාවන් මගින් ඔබේ මාංශ පේශී විශාල සහ ශක්තිමත් වන අතර, ශරීරයට සිදුවන හානිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම වැළැක්වීම තුවාල වලට තුඩු දෙයි.
Supplement Smart වෙන්න
ඉරා දැමූ ආකෘතියක පින්තූරයක් සහිත සෑම විසිතුරු ලේබලයක්ම හොඳ අතිරේකයක් නොවේ. අතිරේකයක් තෝරාගැනීමේදී, ස්වභාවික ඔබේ හොඳම ඔට්ටුවයි. ඔබට ප්‍රෝටීන්, විටමින් හෝ ඛනිජ අතිරේක මාත්‍රාවක් අවශ්ය නම්, ස්වාභාවික අතිරේක යනු හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමයයි. ක්‍රියේටීන් අතිරේක මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි දියුණු කිරීමේදී ඵලදායී බව ඔප්පු වී ඇති අතර අනෙකුත් ඇමයිනෝ අම්ල ද ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මිලදී ගැනීමට පෙර, ඔබ නිෂ්පාදනය සහ එහි අමුද්‍රව්‍ය පිළිබඳව ඔබේ පර්යේෂණ සිදු කර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
![ආකෘති පූර්ව ව්‍යායාම අතිරේක භාවිතා කළ යුතුද [+අතුරු ආබාධ]](/userfiles/238/3098_4.webp "ආකෘති පූර්ව ව්‍යායාම අතිරේක [+අතුරු ආබාධ] ආවරණය භාවිතා කළ යුතුද?")
ඔබේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ඉලක්ක වලට ගැලපෙන පරිපූර්ණ සැලැස්මක් සොයා ගැනීම සරලයි. එය අත්හදා බැලීමේ සහ දෝෂයේ ක්‍රියාවලියක් වන අතර, ඔබ දෝෂ කොටස පසු කළ පසු, එය සුමට යාත්‍රා කිරීම හැර අන් කිසිවක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, අනෙක් පැත්තට යාමට නම්, ඔබ ඝන මායිම් ඇඳිය යුතුය. ඔබේ කාලසටහන ඔබේ සමාජ ජීවිතයට හෝ ඔබේ සමස්ත සතුටට බාධා කරන්නේ නම්, එය හරහා වැඩ කිරීමට ඔබ තල්ලු නොකරන්න. කපා හැරීමට, වන්දි ගෙවීමට සහ සම්මුතිය ඇති කිරීමට ක්රම සොයන්න. එය ඔබගේ සැලැස්ම මිස අන් කිසිවෙකුගේ නොවේ.