ඉන්න
ශක්තිමත්
එම විභේදනය අලුත් අවුරුද්දේ හොඳින් පැවතීමට හැඩගැසීමට අවශ්‍යද? සහතික කළ පුහුණුකරු-සහ පෝලෝ ක්‍රීඩා ආකෘතිය-ඔරයින් බැරට් වෙතින් මෙම උපදෙස් අනුගමනය කරන්න
Amy Schlinger විසිනි
ජනවාරි මාසයේදී, අභිප්රේරණය පහසු වේ - අලුත් අවුරුද්ද, නව ආකල්පය, ඒ සියල්ල. නමුත් මාසයකින් හෝ දෙකකින්, එය වෙනස් කතාවකි. නව්‍යතාවය නැති වී යයි, අභිප්රේරණය මැකී යන්නට පටන් ගනී, නිද්‍රා කිරීම බොත්තම හඟවයි.... ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර ඇස්තමේන්තු වලට අනුව, සියලුම ව්‍යායාම් ශාලාවේ සාමාජිකත්වයන්ගෙන් සම්පූර්ණ සියයට 60 ක් භාවිතයට නොගනී. එම සංඛ්‍යාලේඛනයේ වැරදි පැත්ත සොයා ගැනීමෙන් ඔබව වළක්වා ගැනීමට සහ පෝලෝ ක්‍රීඩා එකතුවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට - අපි නිව් යෝර්ක් නගරයේ Equinox හි අපේක්ෂා කරන පුහුණුකරුවෙකු වීමට අමතරව ඔරේන් බැරට් වෙත පහර දුන්නෙමු. , දිගුකාලීන රැල්ෆ් ලෝරන් නිරූපිකාවක් ද වේ, යෝග්‍යව සිටීම සහ ජනවාරියෙන් පසු ගම්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම පිළිබඳ ඔහුගේ උපදෙස් සඳහා.
1. විශේෂිත වන්න
සත්‍ය පවුම් ගණනකට පක්ෂව "බර අඩු කර ගැනීම" හෝ "හැඩය ලබා ගැනීම" වැනි සාමාන්‍ය ඉලක්ක මඟ හරින්න, නැතහොත් "මැනිය හැකි සහ නිරීක්ෂණය කළ හැකි-ඔබ එය ලියා තැබිය යුතුය" යනුවෙන් බැරට් උපදෙස් දෙයි. “මම මගේ සේවාදායකයින්ගෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ ඔවුන් ව්යායාම සඳහා භාවිතා කරන බර ප්‍රමාණය මෙන්ම නියෝජිතයින් සහ කට්ටල ගණන නිරීක්ෂණය කරන නෝට්පෑඩ් එකක් තබා ගන්නා ලෙසයි. මෙම සතියේ ඔබ පවුම් 50ක් බෙන්ච් කරන්නේ නම්, ඊළඟ සතියේ ඔබට පවුම් 55ක් බෙන්ච් කිරීමට අවශ්‍ය වේ. ඔබ 50 සමඟ රැඳී සිටියහොත් ඔබට වෙහෙසට පත් වී කම්මැලි වනු ඇති අතර කිසිදු ප්‍රගතියක් නොලැබෙනු ඇත. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම යථාර්ථවාදී වන්න. "ඔබට ව්යායාම කිරීමේ ඉතිහාසයක් නොමැති නම් සහ ඔබ සතියේ දින හතේම ව්‍යායාම් ශාලාවට යන බවත් සති දෙකකින් හය පැක් එකක් ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන බවත් ඔබ පවසන්නේ නම්, ඔබ අසාර්ථක වීමට සූදානම් වේ."
2. කුඩා ආරම්භ කරන්න
ඔබ ආරම්භයේදීම දැඩි ලෙස ගමන් කළහොත් එය දැවී යාම පහසුය. ඔබේ යෝග්යතා පිළිවෙත පවත්වා ගැනීම සඳහා කුඩා ප්‍රමාණයකින් ආරම්භ කර ඉහළට යන්න. "ඔබ ලොකුවට ගොස් සති දෙකකින් ප්රතිඵල දකිනු ඇතැයි නොසිතන්න" බැරට් පවසයි. “ඒක ගොඩක් අය කරන වැරැද්දක්. වෙනස් වීමට කාලය ගත වන බව ඔවුන්ට අමතක වේ. ” ව්යායාම ඉතා වෙහෙසකාරී වීම හෝ ඔබ ඔබටම තුවාල කර ගැනීම නිසා ඔබ අත්හැරීමේ අවදානම ද ඇත. "ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීමෙන් පැත්තකට වීමට අවශ්‍ය නැත, ඔබ සුව වූ පසු නැවත ව්යායාම කිරීමට බිය වේ."
3. GROOVE එකකට ඇතුල් වන්න
“ඔබේ මානසිකත්වය මෙහි ක්‍රියාත්මක වේ,” බැරට් පවසයි. "ඔබට දින චර්යාවක් නොමැති නම් ඉලක්කයක් කරා යාමට ඔබට වැඩ කළ නොහැක." ඔබගේ යෝග්‍යතාවය පැනීමට-ආරම්භ කිරීමට උදවු කිරීමට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ හමුවීමක් උපලේඛනගත කරන්න. “ඔබට එම පුහුණුකරු සමඟ දිගු කාලයක් වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නැත,” බැරට් පවසයි, නමුත් ඔබට හැකි තාක් දුරට වඩා හොඳ යැයි ඔහු යෝජනා කරයි. "ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන ව්යායාම වැඩසටහනක් පිහිටුවීමයි." ව්යායාම මිතුරෙකුගේ බලය අවතක්සේරු නොකරන්න. "ඔවුන් ඔබට වගකියන්න උදව් කරනවා" බැරට් පවසයි. ඊට අමතරව, යෝග්‍යතාවය සහ ඉලක්ක පිළිබඳව ඔබට පවතින සංවාදය ජනවාරි මාසය පුරාවටම දිගටම කරගෙන යාමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත.
4. තවත් මාංශ පේශි බඳවා ගන්න
"ඔබ වැඩි වැඩියෙන් මාංශ පේශි බඳවා ගැනීම [හෝ තනි ව්‍යායාමයක් තුළ භාවිතා කරන්න], ඔබ මේදය දහනය කිරීම, බර අඩු වීම සහ ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම වැඩි කරයි" යනුවෙන් බැරට් පවසයි. පරිවර්තනය: වේගවත් ප්රතිඵල! ප්‍රතිලෝම පේළියක්, ඔබ ඔබේ අත්, උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශී කිහිපයක් භාවිතා කරයි, නැතහොත් ඔබේ පපුව, උරහිස්, පාද සහ හරය සක්‍රීය කරන තල්ලුවක්, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකවර ඉලක්ක කරන චලනයන් සඳහා විශිෂ්ට උදාහරණ වේ. . "ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න හෝ ඔබ වඩාත් ඵලදායී චලනයන් ඇතුළත් කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න," බැරට් එකතු කරයි.
5. මාස්ටර් පෝරමය
ව්යායාම කිරීමේදී සෑම දෙයක්ම නිසි ආකෘතියයි. එය ඔබගේ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, එය ඔබව ආරක්‍ෂාකාරීව සහ තුවාල වලින් තොරව තබයි. “ව්‍යායාමයක් ප්‍රගතියට ගෙන ඒම සඳහා එය ප්‍රගුණ කිරීමට ඔබට හැකි විය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ඔබ ප්‍රගතියක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබ එය නිසි ආකෘතියක් සහ තාක්ෂණයක් නොමැතිව සිදු කරනු ඇත, ”බැරට් පවසයි. ඔබ බාබෙල් එක නිවැරදිව අල්ලාගෙන සිටින්නේද නැතහොත් ඔබේ පපුව ප්‍රමාණවත් ලෙස ඔසවන්නේද යන්න විශ්වාස නැද්ද? ඔබගේ ස්ථානය පරීක්ෂා කිරීමට ව්‍යායාම් ශාලාවේ දර්පණ භාවිතා කරන්න හෝ ඔබ පියවරක් ගැන අවිනිශ්චිත නම් (හෝ එය ඉදිරියට ගෙන යන්නේ කෙසේද) පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න.
6. එය මාරු කරන්න
ඔබේ ශාරීරික යෝග්යතා සැලැස්ම ඉදිරිපත් කරන විට, එය දිවා කාලයේ සහ දිවා කාලයේ එකම නොවන බවට වග බලා ගන්න. වෙනස්කම් නොමැතිකම කම්මැලිකමට හේතු විය හැක, එය ඔබගේ සැලැස්ම සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීමට හේතු විය හැක. "ඔබේ ශරීරයද අනුමාන කිරීමට ඔබට අවශ්යයි" කියා බැරට් පැහැදිලි කරයි. "මාංශ පේශි ව්‍යාකූලත්වය වෙනසක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ."
ආකෘති: ඔරේන් බැරට්, ජේසන් මෝගන් සහ කෙනත් ගයිඩ්රොස්.
මූලාශ්රය: රැල්ෆ් ලෝරන්
AMY SCHLINGER නිව් යෝර්ක් නගරයේ වෙසෙන ලේඛකයෙකි. ඇයගේ වැඩ SHAPE Magazine, Men's Fitness, Muscle & Fitness HERS, සහ Pilates Style හි පළ වී ඇත.