අපි එය නිවැරදිව තේරුම් ගනිමු, ඔබේ සිරුරේ බර හෝ ගොළුබෙල්ලන්, කෙට්ල්බෙල්ස් හෝ අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුවෙකු වැනි මූලික උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට නිවසේදී ව්‍යායාම කළ හැකි අතර ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ ශක්තිමත් සහ යෝග්‍ය වන විට පවා, ඔබේ නියෝජිතයින් වැඩි කිරීමෙන් හෝ ඔබේ ව්‍යායාමවල වේගය අඩු කිරීමෙන් හෝ වේගවත් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ ව්‍යායාම සහ ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. නිවැරදි ව්‍යායාමය සමඟ නිවසේ ව්‍යායාම වලට මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත නොහැකි බව ඔබ සිතනවා විය යුතු බව අපි දනිමු.
පහත දැක්වෙන්නේ ඔබව යෝග්‍යව සිටීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාර කිරීමට නිවසේදී ඔබට උත්සාහ කළ හැකි අපගේ ගෘහ ව්‍යායාම එකතුවයි. මෙම ව්‍යායාම ලැයිස්තුව අනුගමනය කිරීමට ඔබට බොහෝ උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ, මන්ද සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම් උපකරණ නිවසේ නොමැති බව අපි තේරුම් ගනිමු. මෙම අගුලු දැමීමේදී යෝග්‍යව තබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබට දැන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම ලිපිය අවසානය දක්වා කියවීමට වග බලා ගන්න!
1. ප්ලාන්ක්
ඔබට අවශ්‍ය පැතලි හය පැක් එක ගොඩනඟන අතරම ඔබව තුවාලවලින් තොරව තබා ගන්නා ආකාරයෙන් ඔබේ හරය පුහුණු කිරීමට ලෑලි ඉතා සුදුසුය. නිමක් නැති හැපීම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට වෙහෙසක් ගෙන දෙන අතර, වැරදි සිදු කළහොත්, අමුතු, ඉදිමුණු උදරාබාධ කට්ටලයක් ඇති විය හැක.
එය කරන්නේ කෙසේද: ඔබ ඔබම තද කර ගන්න, නමුත් මෙවර ඔබේ අත්වලට වඩා ඔබේ නළල මත රැඳී සිටින්න. සෘජු කොඳු ඇට පෙළ සහ තද උදරය සහ උකුල් පවත්වා ගන්න. ඔබේ උකුල් එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොදී එම ස්ථානය තබා ගන්න.
2. Press-Up
මෙම චලිතය ඔබේ උරහිස් සන්ධි ශක්තිමත් කරන අතර ප්‍රශස්ථ වර්ධනය සඳහා බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් යොදවයි. මෙය සරල නිවසේ ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී මුහුණ දෙන ආනත බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වැනි වඩාත් දුෂ්කර උරහිස් ව්‍යායාම සඳහා ඔබව සූදානම් කරයි.එය කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ පිටුපස පැතලි වන පරිදි මුද්‍රණ ස්ථානයක් සකසන්න, ඔබේ ග්ලූට් හරහා ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන්න. ඔබේ පපුව බිම සිට අඟලක් වන තුරු ඔබේ සිරුර පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඒක හොඳ රෙප් එකක්.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
ඔබේ ගෙල පිටුපසින් එසවීම අවදානම් උරහිස් මූර්ති ශිල්පියෙකු වන බැවින් නිවසේදී උත්සාහ කිරීමට ඔබට වඩා ආරක්ෂිත දෙයක් අපි යෝජනා කරමු. ඔබේ ඉලක්කය විය යුත්තේ ඔබේ සන්ධිවල ආතතිය අවම කර ගැනීම සහ උරහිස් ආබාධ සින්ඩ්‍රෝමය ලෙස හැඳින්වෙන රෝගයකින් ඔබව වළක්වා ගැනීමයි. ඔබේ ඉසිලීමේ වෘත්තියේ මෙම අදියරේදී මඟ හැරුණු ව්‍යායාම අතිශයින් මිල අධිකය.
එය කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ ඩම්බල් දෙකක් අල්ලා ගන්න dumbbell කට්ටලය උඩිස් ග්‍රහණයක් සහිත උරහිස් උසින් සහ අත්ල ඉදිරිපසින්, නැගී සිටින්න. ඔබේ වැලමිට බාර් එකට කෙළින්ම ඉදිරියෙන් ඇති බවත් දෙපැත්තට විහිදෙන්නේ නැති බවත් සහතික කර ගන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඔබේ හිස මත ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. මෘදු ලෙස ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
4. මඟ හැරීම
කඹය පැනීම යනු අවසාන විකාර ව්‍යායාමය වන අතර සමහර විට වඩාත් ඵලදායී හෘද රෝග වර්ගයකි. කඹය සමඟ දිනකට මිනිත්තු 10 ක් මිනිත්තු 30 ක ධාවනයකට සමාන බව පර්යේෂණයෙන් සොයා ගන්නා ලදී, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඔබේ නිවසින් පිටතට යාමට අවශ්‍ය නොවන අතරම දිවීම හා සමාන ප්රතිලාභ ඔබට තවමත් ලබා ගත හැකි බවයි.
එය කරන්නේ කෙසේද: දෙපැත්තේ කඹය අල්ලා ගන්න. කඹය බිමට වදින විට එය ඉවත් කිරීමට පනිමින් ඔබේ මැණික් කටුවලින් එය ඔබේ ශරීරය වටා එලවන්න. එක් එක් පැනීම සඳහා දෙවරක් යටින් කඹය ඔබේ සිරුර වටා එතීමට ඉඩ දීමෙන් චලනයේ දුෂ්කරතාව වැඩි කරන්න.
5. වසු පැටවා ඇති කරයි
පැටවුන් හුදකලා කිරීමෙන් වැඩ කිරීමෙන් ඔබ සාමාන්‍යයෙන් බයිසිකල් පැදීමෙන් ලබා ගන්නා සමස්ත පාද ශක්තියට උපකාරී වේ. බයිසිකලය . එය මස්තිෂ්ක සහ ග්ලූටියල් ශක්තිය ද වැඩි දියුණු කරයි. පාදයේ විවිධ ඉරියව් විවිධ මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි. ඇඟිලි තුඩු පිටත හිස මත දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරන අතර, පෙන්වා දෙන ඇඟිලි අභ්‍යන්තර හිස මත දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරයි.
එය කරන්නේ කෙසේද: බාර්බෙල් එක, ඔබේ දෙපැත්තේ ඇති ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් හෝ බර අඩුවෙන් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කර ඔබේ පැටවුන් හැකිළන්න. මෘදු ලෙස ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.