Poďme na to, môžete cvičiť doma a poriadne si zacvičiť s využitím svojej telesnej hmotnosti alebo základného vybavenia, ako sú činky, kettlebelly alebo závesný trenažér. Aj keď budete silnejší a fit, môžete zlepšiť svoje tréningy a ich efektivitu zvýšením počtu opakovaní alebo jednoducho spomalením či zrýchlením tempa cvičení. Vieme, že si musíte myslieť, že domáce cvičenie nemôže budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo pri správnom cvičení áno.
Nižšie je naša zbierka domácich cvičení, ktoré si môžete vyskúšať doma, aby ste zostali fit a pomohli vám vybudovať si svaly. Na sledovanie tohto zoznamu cvičení nepotrebujete veľa vybavenia, pretože chápeme, že nie každý má svoje vybavenie do posilňovne doma. Ak chcete vedieť, ako sa udržať v kondícii počas tohto blokovania, prečítajte si tento článok až do konca!
1. Plank
Planky sú ideálne na trénovanie vášho jadra spôsobom, ktorý vás udrží bez zranení a zároveň si vytvoríte plochý six-pack, ktorý chcete. Nekonečné brušáky zaťažujú vašu chrbticu a ak sa dopustíte chýb, môže to viesť k množstvu zvláštnych, nafúknutých brušných svalov.
Ako na to: Dajte sa do tlakovej polohy, ale tentoraz sa opierajte skôr o predlaktia ako o ruky. Udržujte rovnú chrbticu a pevné brucho a boky. Držte pozíciu bez toho, aby ste nechali boky klesnúť.
2. Stlačte hore
Tento pohyb posilňuje vaše ramenné kĺby a využíva mnoho svalových skupín pre optimálny rast. Toto je jednoduché domáce cvičenie, ktoré vás pripraví na náročnejšie cviky na ramená, s ktorými sa stretnete v telocvični, ako je napríklad tlak na lavičke.Ako na to: Vytvorte si tlakovú pozíciu s rukami na šírku ramien a rovným chrbtom, aby ste cez zadok vytvorili priamku od hlavy k pätám. Znížte svoje telo, kým nie je vaša hruď palec nad zemou, potom explozívne vystrčte s rukami úplne natiahnutými. To je dobrý zástupca.
3. Tlak na rameno v stoji s činkou
Dvíhanie spoza krku je riskantnejší sochár na ramene, preto by sme vám navrhli niečo bezpečnejšie, aby ste si to vyskúšali doma. Vaším cieľom by malo byť minimalizovať napätie vo vašich kĺboch a zabrániť ochoreniu známemu ako syndróm nárazového ramena. Vynechané tréningy v tejto fáze vašej kariéry sú extrémne drahé.
Ako na to: Držte od seba dve činky sada činiek vo výške ramien s nadhmatom a dlaňami smerujúcimi dopredu, postavte sa. Uistite sa, že lakte sú priamo pred tyčou a nevyťahujú sa do strán. Zdvihnite ruky nad hlavu, kým nie sú ruky úplne natiahnuté. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Preskakovanie
Skákanie cez švihadlo je dokonalé cvičenie bez nezmyslu a možno aj najefektívnejší typ kardia. Výskum zistil, že iba 10 minút denne s lanom sa rovnalo 30 minútam behu, čo znamená, že stále môžete získať rovnaké výhody ako pri behu, pričom nemusíte vychádzať z domu.
Ako na to: Uchopte lano na oboch koncoch. Švihnite ho okolo svojho tela zápästím a vyskočte, aby ste uvoľnili lano, keď dopadne na zem. Zvýšte náročnosť pohybu vykonaním dvojitého podbehu a pri každom skoku dovoľte, aby sa lano omotalo okolo vášho tela dvakrát.
5. Zdvíha lýtka
Cvičenie izoláciou lýtok vám môže pomôcť s celkovou silou nôh, ktorú zvyčajne získate, keď sa vydáte na bicykel. bicykel . Zlepšuje tiež silu hamstringov a gluteálnych svalov. Rôzne polohy chodidiel pôsobia na rôzne svaly. Prsty na nohách, ktoré sú nasmerované dovnútra, pracujú viac na vonkajšej hlave, zatiaľ čo prsty na nohách smerujú viac na vnútornú hlavu.
Ako na to: Postavte sa vzpriamene s činkou, dvoma činkami po stranách alebo nezaťažte. Zdvihnite päty z podlahy a stiahnite lýtka tak, aby prsty na nohách smerovali dopredu. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy.