Aynu si sax ah u helno, waxaad ku jimicsan kartaa guriga oo aad ka heli kartaa jimicsi adag adiga oo isticmaalaya miisaanka jidhkaaga ama qaybaha aasaasiga ah ee qalabka sida dumbbells, kettlebells, ama tababaraha ka joojinta. Xataa marka aad sii xoogaysanayso oo aad ladnaanayso, waxa laga yaabaa inaad horumariso jimicsigaaga iyo waxtarkooda adiga oo kordhinaya jawaab-celintaada ama si fudud hoos u dhigid ama dedejinaysa wakhtiga jimicsigaaga. Waxaan ognahay inay tahay inaad ku fekereyso in jimicsiga gurigu uusan dhisi karin muruq inta ay awoodaan inay la socdaan jimicsiga saxda ah.
Hoos waxaa ku yaal ururinta jimicsiga guriga oo aad isku dayi karto guriga si aad u noqoto mid taam ah oo kaa caawisa dhisidda murqahaaga. Uma baahnid qalab badan si aad u raacdo liiska jimicsiga sababtoo ah waxaan fahamsanahay in qof walba uusan haysan qalabkooda jimicsiga guriga. Haddii aad rabto inaad ogaato sida loo ilaaliyo taam inta lagu jiro xidhitaankan, hubi inaad akhrido maqaalkan ilaa dhamaadka!
1. Looxa
Looxyadu waxay ku habboon yihiin in lagu tababaro xuduntaada hab kaa ilaalinaya dhaawac la'aan iyadoo sidoo kale la dhisayo lix baakidh oo fidsan oo aad rabto. Jeexitaanka aan dhammaadka lahayn ayaa culays saaraya laf dhabartaada, haddii khaladaad la sameeyo, waxay keeni kartaa nabar qariib ah oo barara.
Sida loo sameeyo: Isku dheji booska kor u kaca, laakiin markan ku naso gacmahaaga hore halkii aad gacmahaaga ka ahaan lahayd. Ilaali laf dhabarta tooska ah iyo miskaha iyo miskaha oo adag. Qabo booska adoon u oggolaan miskahaaga inay hoos u dhacaan.
2. Riix-Up
Dhaqdhaqaaqan wuxuu xoojiyaa kala-goysyada garabkaaga wuxuuna shaqaaleeyaa kooxo badan oo muruq si ay u koraan ugu wanaagsan. Tani waa jimicsi fudud oo guriga ah kaas oo kuu diyaarinaya jimicsiga garabka ee aadka u adag ee aad kula kulmi doonto qolka jimicsiga, sida sariiraha kursiga ee foorarsan.Sida loo sameeyo: Samee meel cadaadis ah oo gacmahaaga ay kala fog yihiin garab-balladhka dhabarkaagana fidsan yihiin, adoo samaynaya xariiq toosan oo ka bilaabma madaxaaga ilaa ciribtaada adoo isticmaalaya glutes-kaaga. Jidhkaaga hoos u dhig ilaa xabadkaagu uu ka jiro hal inch oo dhulka ka baxsan, ka dibna si ba'an u soo jiid gacmahaaga oo si buuxda u fidsan. Taasi waa wakiil wanaagsan.
3. Dumbbell-taagista garabka garabka
Ka soo qaadida qoorta gadaashaada waa sawir-qaadaha garbaha ee khatarta badan marka waxaan kuu soo jeedineynaa wax ka badbaado badan inaad isku daydo guriga. Hadafkaagu waa inuu ahaadaa in la yareeyo xiisadda kala-goysyadaada oo aad iska ilaaliso xanuunka loo yaqaan garabka impingement syndrome. Jimicsiga aad seegtay marxaladan ee xirfadaada wax-qaadista ayaa ah mid aad qaali u ah.
Sida loo sameeyo: Ka qabo laba dumbbells dumbbell dhigay dhererka garabka oo leh gacan-qabsi iyo calaacasha oo u jeeda xagga hore, istaag. Hubi in suxulladaadu ay si toos ah u hor taagan yihiin baarka oo ha u bixin dhinacyada. Gacmaha kor u qaad madaxaaga ilaa gacmahaagu si buuxda u fidsan yihiin. Ku soo celi booska bilawga si tartiib ah.
4. Ka boodi
Xadhig boodidu waa jimicsiga ugu dambeeya ee aan macno lahayn iyo laga yaabee nooca ugu waxtarka badan ee wadnaha. Cilmi baaristu waxay ogaatay in 10 daqiiqo oo kaliya maalintii oo xadhiggu uu u dhigmo 30 daqiiqo oo orod ah halkaas oo ay ka dhigan tahay inaad weli heli karto faa'iidooyin la mid ah orodka adiga oo aadan ka bixin gurigaaga.
Sida loo sameeyo: Qabo xadhigga labada daraf. Ku wareeji jidhkaaga oo ku wareegsan gacantaada, adoo boodboodaya si aad u nadiifiso xadhigga marka uu dhulka ku dhacayo. Kordhi dhibka dhaqdhaqaaqa adoo samaynaya labanlaab hoosta oo u oggolaanaya xadhiggu inuu ku duubo jidhkaaga laba jeer bood kasta.
5. Dibi Korriya
Ka shaqaynta go'doominta weylaha waxay kaa caawin kartaa guud ahaan xoogga lugaha ee aad inta badan kasbato adigoo baaskiil ku wada baaskiil . Waxa kale oo ay wanaajisaa murqaha iyo xoogga gluteal. Meelaha cagaha ee kala duwani waxay ku shaqeeyaan muruqyo kala duwan. Suulasha tilmaamaya waxay si adag uga shaqeeyaan madaxa bannaanka, halka suulasha tilmaamaya ay si adag uga shaqeeyaan madaxa gudaha.
Sida loo sameeyo: Istaag si qumman oo leh birta, laba dhegood oo dhinacyadaaga ah, ama aan miisaan lahayn. Cidhibtaada dhulka ka soo qaad oo weylahaaga isku xidh adigoo suulashaada hore u soo jeedaan. Ku soo noqo booska bilawga si tartiib ah.