Хајде да одмах пређемо на то, можете да вежбате код куће и добијете солидан тренинг користећи своју телесну тежину или основне делове опреме као што су бучице, кеттлебеллс или тренажер за вешање. Чак и када постанете јачи и спремнији, можете унапредити своје вежбе и њихову ефикасност тако што ћете повећати број понављања или једноставно успорити или убрзати темпо вежби. Знамо да сигурно мислите да кућни тренинзи не могу изградити мишиће док могу са исправним вежбањем.
Испод је наша колекција кућних вежби које можете испробати код куће да бисте остали у форми и помогли у изградњи мишића. Не треба вам много опреме да бисте пратили ову листу вежби јер разумемо да немају сви опрему за теретану код куће. Ако желите да знате како да одржите форму током овог закључавања, обавезно прочитајте овај чланак до краја!
1. Планк
Даске су идеалне за тренирање вашег језгра на начин који вас штити од повреда, а истовремено правите равно шестоструки пакет који желите. Бескрајни трзаји оптерећују вашу кичму и, ако направите грешке, могу довести до чудних, надутих трбушњака.
Како то учинити: Ставите се у положај за стисак, али овај пут се ослоните на подлактице, а не на руке. Одржавајте равну кичму и затегнуте трбушњаке и кукове. Задржите положај не дозвољавајући да вам кукови падну.
2. Пресс-Уп
Овај покрет јача ваше рамене зглобове и ангажује многе групе мишића за оптималан раст. Ово је једноставан тренинг код куће који вас припрема за теже вежбе за рамена са којима ћете се сусрести у теретани, као што је потисак са клупе.Како то учинити: Поставите положај за стисак са рукама у ширини рамена и равним леђима, формирајући праву линију од главе до пета преко глутеуса. Спуштајте своје тело док вам груди не буду један инч од тла, а затим се експлозивно подигните са потпуно испруженим рукама. То је добра репутација.
3. Потискање рамена са бучицама
Подизање иза врата је ризичнији вајар рамена, па бисмо вам предложили нешто сигурније да испробате код куће. Ваш циљ би требало да буде да смањите напетост у зглобовима и спречите себе од болести познате као синдром ударца рамена. Пропуштени тренинзи у овој фази ваше каријере дизања су изузетно скупи.
Како то учинити: Држите две бучице из своје сет бучица у висини рамена са хватом преко руке и длановима окренутим напред, станите. Уверите се да су вам лактови директно испред шипке и да се не шире у страну. Подигните руке изнад главе док вам руке не буду потпуно истегнуте. Лагано се вратите у почетну позицију.
4. Прескакање
Прескакање конопца је врхунска вежба без бесмислица и можда најефикаснија врста кардио тренинга. Истраживање је открило да је само 10 минута дневно са ужетом еквивалентно 30 минута трчања, што значи да и даље можете добити исте предности као трчање, а да не морате да излазите из куће.
Како то учинити: Ухватите конопац на оба краја. Превуците га по телу зглобовима, скачући да очистите уже док удари о тло. Повећајте потешкоћу покрета тако што ћете изводити дупло испод и дозволити да се конопац двапут омота око вашег тела за сваки скок.
5. Подизање телади
Вежбање изолацијом листова може помоћи у укупној снази ногу коју обично добијате тако што ћете возити бицикл на бицикл . Такође побољшава тетив и глутеалну снагу. Различити положаји стопала делују на различите мишиће. Ножни прсти који су усмерени теже раде на спољашњој глави, док прсти који су усмерени теже раде на унутрашњој глави.
Како то учинити: Станите усправно са шипком, две бучице са стране или без тежине. Подигните пете од пода и скупите листове са прстима окренутим напред. Лагано се вратите у почетну позицију.