Ha re e utloisise, u ka ikoetlisa lapeng 'me ua ikoetlisa ka ho sebelisa boima ba' mele oa hao kapa lisebelisoa tsa motheo tse kang li-dumbbells, kettlebells kapa mokoetlisi oa ho fanyeha. Le ha o ntse o le matla le ho feta, o ka ntšetsa pele boikoetliso ba hau le bokhoni ba bona ka ho eketsa li-reps kapa ho fokotsa lebelo kapa ho potlakisa tempo ea boikoetliso ba hau. Rea tseba hore u tlameha ho nahana hore boikoetliso ba lapeng bo ke ke ba haha mosifa ha bo ntse bo khona ka boikoetliso bo nepahetseng.
Ka tlase ke pokello ea rona ea li-workout tsa lapeng tseo u ka li lekang lapeng ho etsa hore u lule u phetse hantle le ho thusa ho aha mesifa ea hau. Ha u hloke lisebelisoa tse ngata ho latela lenane lena la boikoetliso hobane rea utloisisa hore ha se motho e mong le e mong ea nang le lisebelisoa tsa bona tsa boikoetliso lapeng. Haeba u batla ho tseba ho ipoloka u phetse hantle nakong ena ea koalo, etsa bonnete ba hore u bala sengoloa sena ho fihlela qetellong!
1. Lepolanka
Mapolanka a loketse ho koetlisa mokokotlo oa hau ka tsela e tla u boloka u se na kotsi ha u ntse u haha pakete e bataletseng eo u e batlang. Li-crunches tse sa feleng li beha khatello mokokotlong oa hau, 'me haeba li etsoa liphoso, li ka fella ka sete e makatsang, e bloated abs.
Tsela ea ho e etsa: Ipehe boemong ba ho hatisa, empa lekhetlong lena phomola liphatleng tsa hau ho e-na le matsoho a hao. Boloka mokokotlo o otlolohileng le li-abs le letheka. Tšoara boemo ntle le ho lumella letheka la hao hore le thekesele.
2. Tobetsa-Hodimo
Ts'ebetso ena e matlafatsa manonyeletso a mahetla 'me e sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa bakeng sa khōlo e nepahetseng. Ena ke boikoetliso bo bonolo ba lapeng bo u lokisetsang boikoetliso bo thata le ho feta boo u tla kopana le bona sebakeng sa boikoetliso, joalo ka mochini oa khatiso oa benche.Mokhoa oa ho e etsa: Beha boemo ba ho hatella ka matsoho a hao ka bophara ba mahetla le mokokotlo oa hao o bataletseng, ho etsa mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea liretheng tsa hau ka glutes. Theola 'mele oa hau ho fihlela sefuba sa hau se le lisenthimithara ho tloha fatše, ebe u phahamisa matsoho a hao ka ho phatloha ka ho feletseng. Ke karabo e ntle.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Ho phahamisa ho tloha ka mor'a molala oa hau ke setšoantšo sa "riskier mahetla" kahoo re ka fana ka maikutlo a hore ho na le ntho e sireletsehileng eo u ka e lekang lapeng. Sepheo sa hau e lokela ho ba ho fokotsa tsitsipano ho tloha manonyeletso a hau le ho itšireletsa mafung a tsejoang e le lefu la mokokotlo oa mokokotlo. Boikoetliso bo hlolohetsoeng mothating ona mosebetsing oa hau oa ho phahamisa matsoho bo turu haholo.
Mokhoa oa ho e etsa: Tšoara li-dumbbells tse peli ho tloha ho hau setulo sa dumbbell bophahamong ba mahetla ka ho ts'oara ka letsoho le liatla tse shebileng ka pele, ema. Netefatsa hore litsoele tsa hau li ka pele ho bar, 'me u se ke oa fetela ka mathoko. Phahamisa matsoho holim'a hlooho ea hau ho fihlela matsoho a hao a otlolohile ka ho feletseng. Khutlela sebakeng sa ho qala ka bonolo.
4. Ho tlola
Ropo ea ho qhoma ke boikoetliso ba ho qetela bo se nang kelello 'me mohlomong ke mofuta o sebetsang ka ho fetisisa oa cardio. Patlisiso e fumane hore metsotso e 10 feela ka letsatsi ka thapo e ne e lekana le metsotso e 30 ea ho matha moo ho bolelang hore o ntse o ka fumana melemo e tšoanang le ea ho matha ha o sa tlameha ho tsoa ka tlung ea hau.
Mokhoa oa ho e etsa: Tšoara thapo lintlheng tse peli. E phatlohe ho potoloha 'mele oa hau ka matsoho, u tlole ho hlakola thapo ha e otla fatše. Eketsa bothata ba ho sisinyeha ka ho etsa habeli ka tlase le ho lumella thapo ho pota-pota 'mele oa hau habeli bakeng sa ho tlola ho hong le ho hong.
5. Namane E Hlahisa
Ho ikoetlisa ka ho arola manamane ho ka u thusa ka matla a leoto ao u atisang ho a fumana ka ho palama baesekele. baesekele . E boetse e ntlafatsa hamstring le matla a gluteal. Maemo a fapaneng a maoto a sebetsa ka mesifa e fapaneng. Menoana e supang ho sebetsa ka thata hloohong e ka ntle, athe menoana e supa e sebetsa ka thata hloohong e ka hare.
Mokhoa oa ho e etsa: Ema u otlolohile ka barbell, li-dumbbell tse peli mahlakoreng a hau, kapa u se na boima ba 'mele. Phahamisa lirethe tsa hau fatše 'me u hokahanye manamane a hau ka menoana e lebisitse pele. Khutlela sebakeng sa ho qala ka bonolo.