Hayu urang langsung ka éta, anjeun tiasa latihan di bumi sareng latihan anu kuat ku ngagunakeun beurat awak anjeun atanapi potongan dasar alat sapertos dumbbells, kettlebells, atanapi palatih gantung. Sanaos anjeun langkung kuat sareng langkung séhat, anjeun tiasa ngamajukeun latihan sareng efisiensina ku cara ningkatkeun pangulangan anjeun atanapi ngan saukur ngalambatkeun atanapi nyepetkeun témpo latihan anjeun. Kami terang yén anjeun kedah mikir yén latihan di bumi moal tiasa ngawangun otot bari tiasa kalayan latihan anu leres.
Di handap ieu kumpulan latihan di bumi anu tiasa anjeun cobian di bumi supados anjeun tetep fit sareng ngabantosan ngawangun otot anjeun. Anjeun teu peryogi seueur alat pikeun nuturkeun daptar latihan ieu sabab kami ngartos yén henteu sadayana gaduh alat gim di bumi. Upami anjeun hoyong terang kumaha tetep pas salami kakandungan ieu, pastikeun maca tulisan ieu dugi ka akhir!
1. Papan
Planks idéal pikeun ngalatih inti anjeun ku cara anu ngajaga anjeun bébas tatu bari ogé ngawangun genep bungkus datar anu anjeun pikahoyong. crunches sajajalan nempatkeun hiji galur dina tulang tonggong anjeun sarta, lamun dijieun kasalahan, bisa ngahasilkeun susunan aneh, abs kembung.
Kumaha carana ngalakukeun: Pasang diri anjeun dina sikep pencét-up, tapi waktos ieu beristirahat dina leungeun anjeun tinimbang leungeun anjeun. Ngajaga tulang tonggong lempeng jeung ABS ketat tur hips. Tahan posisi tanpa ngidinan hips anjeun droop.
2. Pencét-Up
gerakan ieu strengthens sendi taktak anjeun sarta employs loba grup otot pikeun tumuwuh optimum. Ieu mangrupikeun latihan sederhana di bumi anu nyiapkeun anjeun pikeun latihan taktak anu langkung hese anjeun bakalan di gim, sapertos pencét bangku condong.Kumaha carana ngalakukeun eta: Nyetél posisi pencét-up kalawan leungeun Anjeun taktak-lebar eta na deui anjeun datar, ngabentuk garis lempeng tina sirah anjeun ka heels anjeun via glutes Anjeun. Turunkeun awak anjeun nepi ka dada anjeun hiji inci kaluar taneuh, teras dorong ka luhur explosively kalawan leungeun anjeun pinuh ngalegaan. Éta rep alus.
3. Dumbbell nangtung Taktak Pencét
Angkat ti tukangeun beuheung anjeun mangrupikeun pemahat taktak anu langkung bahaya ku kituna kami bakal nyarankeun anu langkung aman pikeun anjeun cobian di bumi. Tujuan anjeun kedah pikeun ngaleutikan tegangan kaluar sendi anjeun sarta nyegah diri tina hiji ailment katelah sindrom impingement taktak. Latihan anu lasut dina tahap ieu dina karir angkat anjeun mahal pisan.
Kumaha ngalakukeun eta: Tahan dua dumbbells ti Anjeun set dumbbell dina jangkungna taktak kalawan cekelan overhand jeung palem nyanghareup hareup, nangtung. Pastikeun yén siku anjeun langsung di payuneun bar sareng ulah dugi ka sisi. Angkat panangan anjeun dina sirah anjeun dugi panangan anjeun lengkep manjang. Balik deui ka posisi awal gently.
4. Leumpang
Luncat tali mangrupikeun latihan anu teu bohong sareng panginten jinis kardio anu paling efektif. Panaliti mendakan yén ngan 10 menit sadinten nganggo tali éta sami sareng 30 menit ngajalankeun dimana éta hartosna anjeun masih tiasa nampi kauntungan anu sami sareng ngajalankeun bari anjeun henteu kedah kaluar ti bumi anjeun.
Carana: Cekel tali dina dua tungtung. Sintreuk eta sabudeureun awak anjeun kalawan pigeulang anjeun, leaping pikeun mupus tali sakumaha eta narajang taneuh. Ningkatkeun kasulitan gerak ku ngajalankeun ganda sahandapeun tur ngidinan tali mungkus sabudeureun awak anjeun dua kali pikeun tiap luncat.
5. Anak sapi ngangkat
Gawé kaluar ku ngasingkeun anak sapi bisa mantuan kalawan sakabéh kakuatan suku nu biasana Anjeun gain ku jalan kaluar Ngabuburit on Anjeun. sapédah . Éta ogé ningkatkeun kakuatan hamstring sareng gluteal. Sikep suku anu béda dianggo dina sababaraha otot. Jari-jari kaki nunjuk dina sirah luar, sedengkeun toes nunjuk kaluar gawé teuas dina sirah batin.
Kumaha ngalakukeunana: Nangtung nangtung kalayan barbell, dua dumbbells di sisi anjeun, atanapi teu beurat. Angkat keuneung anjeun ti lantai sareng kontrakkeun anak sapi anjeun kalayan jari-jari kaki anjeun diarahkeun ka hareup. Balik deui ka posisi awal gently.