Tvärtemot vad många tror är att bygga muskler en enkel process. Det kräver mycket beslutsamhet, drivkraft och uthållighet, men kärnan i det är inget komplicerat. Ät mer och träna bättre. Om du har varit runt på internet där du bombarderades med information, dieter och galna träningsplaner som stängde av dig från det hela, så är du inte ensam.
Vi har sett vad du har sett, och för att bespara dig fler komplikationer har vi tagit fram grunderna för muskeluppbyggnad, allt sammanfattat i dessa fyra tips.
Ät rätt
Om du någonsin har hört någon prata om att fylla på, är chansen stor att du lyssnade på en av två stereotyper. Antingen någon som pratar om hur de får äta vad de vill och när de vill, eller en detaljerad, konkret kur som inte lämnar något utrymme för improvisation. Med det sagt, om du vill få muskelmassa, är sättet att göra det inte genom att följa en av de två ytterligheterna. Det handlar helt enkelt om att ta reda på dina mål och dina näringsbehov, och sedan skapa en regim som passar dig samtidigt som du har vissa grunder i åtanke.
Muskeluppbyggnad kan inte ske utan protein. Eftersom kroppen har många användningsområden för protein, kommer den bara att bygga muskler efter att ha uppfyllt sina andra proteinbaserade behov. Ett bra förhållande är 1 gram protein till varje kilo kroppsvikt eller 40 % av ditt dagliga intag. Resten av dina kaloriintag bör komma från kolhydrater och fetter. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller inte, är kolhydrater och fetter en viktig del av all diet. Utan energi kan kroppen inte bygga muskler, men det betyder inte att du äter skräp. Det är inget fel med att behandla dig själv, men begränsa ditt intag när det kommer till tillsatt socker och stekt mat.
Uppdatera din träningsrutin
Om du har gjort samma rutin ett tag nu, är det ingen tvekan om att du inte märker några vinster. Lösningen är dock inte att gå över till en helt ny rutin och arbeta in till benet. Det handlar inte bara om att träna hårt. Målmedvetenhet och noggrannhet är nycklarna till framgångsrik muskelbyggande. Pausa för att ta en titt på din befintliga rutin. Inriktar du dig effektivt på de muskelgrupper du vill bygga? Tröttar du dina muskler? Är ditt fokus mer på reps eller vikt?
Battle ropes är ett bra sätt att ändra din rutin utan att förlita sig på tungviktare. Battle rope övningar hjälper dig att bygga muskler, och de kan också användas som ett aerobt träningsalternativ för personer som vill bränna kalorier samtidigt som de tonar musklerna i överkroppen. Om du letar efter nya styrketräningsidéer som inte involverar att lyfta extrem vikt, pröva stridslinor!
Vetenskaplig forskning på området har visat att det är effektivare att lyfta tunga vikter för lägre reps när det kommer till muskeluppbyggnad än att öka reps som bara förbättrar en muskels uthållighet. Om du är nybörjare är kroppsviktsövningar det bästa alternativet för dig. Det är svårt att komma på var man ska börja rutinmässigt, men det här Play Butik länk bekräftar att du inte behöver utrustning för att få muskler. Oavsett din träningsstil, se till att du tröttnar ut dina muskler. Glöm inte att notera dina framsteg och öka intensiteten därefter.
Vila gott
Vila är för de svaga, men det är också för de starka. Du kan träna varje dag i en månad, och du kommer att se vinster, men det varar inte länge. Att träna dagligen kan verka som en bra idé eller ett livsförändrande nyårslöfte, men det har många negativa effekter , fysiskt och mentalt. Att ha ett hyperintensivt träningsschema kommer inte bara att trötta ut din kropp, utan det kommer också att tappa din motivation. Vi har alla dåliga dagar och ibland är en paus nödvändig. Om du kan bli trött på din favoritlåt om du lyssnar på den varje dag, föreställ dig hur du skulle känna om en träningsrutin.
Alternativet är naturligtvis inte att sluta med processen, men du måste åtminstone inkludera en vilodag i ditt schema. Forskning har visat att sådan vila är mycket fördelaktig eftersom den ger din kropp chansen att fylla på sina reserver och reparera skadad muskelvävnad. Det är dessa reparationer som gör dina muskler större och starkare, och att förhindra att kroppen reparerar skadan är det som leder till skador.
Var Supplement Smart
Inte varje snygg etikett med bilden av en strimlad modell är ett bra komplement. När du väljer ett kosttillskott är naturligt det bästa alternativet. Om du behöver en extra dos av protein, vitaminer eller mineraler är naturliga kosttillskott det bästa och säkraste sättet att gå. Kreatintillskott har också visat sig vara effektiva när det gäller att förbättra muskelökningen, och det har även andra aminosyror. Men innan du köper, se till att du gör din forskning om produkten och dess ingredienser och rådgör med din läkare.
![Ska modeller använda Pre Workout Supplements [+Biverkningar]](/userfiles/238/3098_4.webp "Om modeller använder Pre Workout Supplements [+Biverkningar] täcker")
Det är enkelt att hitta den perfekta planen som passar dina mål för muskelökning. Det är en process av försök och misstag, och när du väl har passerat feldelen är det inget annat än smidig segling. Men för att komma till andra sidan måste du dra fasta gränser. Om ditt schema kommer i vägen för ditt sociala liv eller din totala lycka, pressa inte dig själv att ta dig igenom det. Hitta sätt att minska, kompensera och kompromissa. Det är din plan, inte någon annans.