Låt oss komma till rätta med det, du kan träna hemma och få ett rejält träningspass genom att använda din kroppsvikt eller grundläggande utrustning som hantlar, kettlebells eller en upphängningstränare. Även när du blir starkare och piggare kan du förbättra dina träningspass och deras effektivitet genom att öka dina reps eller helt enkelt sakta ner eller snabba upp tempot i dina övningar. Vi vet att du måste tänka att hemmaträning inte kan bygga muskler medan de kan med rätt träning.
Nedan är vår samling av hemträningspass som du kan prova hemma för att få dig att hålla dig i form och hjälpa till att bygga dina muskler. Du behöver inte mycket utrustning för att följa den här listan över träningspass eftersom vi förstår att inte alla har sin gymutrustning hemma. Om du vill veta hur du håller dig i form under denna lockdown, se till att läsa igenom den här artikeln till slutet!
1. Planka
Plankor är idealiska för att träna din kärna på ett sätt som håller dig skadefri samtidigt som du bygger det platta sexpacket du vill ha. Oändliga crunches belastar din ryggrad och, om du gör misstag, kan det resultera i en uppsättning konstiga, uppsvällda mage.
Så gör du: Sätt dig själv i en press-up-hållning, men den här gången vila på underarmarna snarare än på händerna. Håll rak ryggrad och strama magar och höfter. Håll positionen utan att låta dina höfter sjunka.
2. Tryck upp
Denna rörelse stärker dina axelleder och använder många muskelgrupper för optimal tillväxt. Det här är ett enkelt hemmaträning som förbereder dig för de svårare axelövningarna du kommer att stöta på i gymmet, som lutande bänkpress.Så här gör du: Sätt upp en upppressningsposition med händerna axelbrett isär och ryggen platt, forma en rak linje från ditt huvud till hälarna via dina sätesmuskler. Sänk ner kroppen tills bröstkorgen är en tum från marken, tryck sedan upp explosivt med armarna helt utsträckta. Det är ett bra rep.
3. Hantel stående axelpress
Att lyfta bakom nacken är en mer riskabel axelskulptör så vi föreslår något säkrare för dig att prova hemma. Ditt mål bör vara att minimera spänningar i dina leder och förhindra dig själv från en åkomma som kallas skulderimpingementsyndrom. Missade träningspass i det här skedet av din lyftkarriär är extremt dyra.
Så här gör du: Håll två hantlar från din hantel set i axelhöjd med överhandsgrepp och handflatorna vända fram, stå. Se till att dina armbågar är direkt framför stången och inte sträcker sig ut åt sidorna. Lyft armarna över huvudet tills armarna är helt sträckta. Återgå försiktigt till startpositionen.
4. Hoppa över
Hopprep är den ultimata no-nonsense övningen och kanske den mest effektiva typen av konditionsträning. Forskningen upptäckte att bara 10 minuter om dagen med repet motsvarade 30 minuters löpning där det betyder att du fortfarande kan få samma fördelar som att springa samtidigt som du inte behöver gå ut ur ditt hus.
Så gör du: Ta tag i repet i båda ändarna. Dra den runt kroppen med handlederna och hoppa för att rensa repet när det träffar marken. Öka rörelsens svårighetsgrad genom att utföra dubbel under och låta repet lindas runt din kropp två gånger för varje hopp.
5. Kalvhöjningar
Att träna genom att isolera vaderna kan hjälpa till med den totala benstyrkan som du vanligtvis får genom att gå ut och cykla på din cykel . Det förbättrar också hamstring och gluteal styrka. Olika fotställningar fungerar på olika muskler. Tår som pekar in arbetar hårdare på det yttre huvudet, medan tårna som pekar ut arbetar hårdare på det inre huvudet.
Så här gör du: Stå upprätt med skivstången, två hantlar vid dina sidor, eller oviktig. Lyft upp hälarna från golvet och dra ihop vaderna med tårna pekade framåt. Återgå försiktigt till startpositionen.