Hebu tupate haki, unaweza kufanya mazoezi nyumbani na kupata mazoezi thabiti kwa kutumia uzito wa mwili wako au vipande vya msingi vya vifaa kama vile dumbbells, kettlebells, au mkufunzi wa kusimamishwa. Hata unapoimarika na kuimarika, unaweza kuendeleza mazoezi yako na ufanisi wao kwa kuongeza marudio yako au kupunguza tu mwendo au kuharakisha tempo ya mazoezi yako. Tunajua kwamba lazima uwe unafikiri kwamba mazoezi ya nyumbani hayawezi kujenga misuli wakati yanaweza kwa Workout sahihi.
Ifuatayo ni mkusanyiko wetu wa mazoezi ya nyumbani ambayo unaweza kujaribu nyumbani ili kukufanya uendelee kuwa sawa na kukusaidia kujenga misuli yako. Huhitaji vifaa vingi kufuata orodha hii ya mazoezi kwa sababu tunaelewa kuwa sio kila mtu ana vifaa vyao vya mazoezi nyumbani. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujiweka sawa wakati wa kufuli huku, hakikisha kusoma nakala hii hadi mwisho!
1. Ubao
Mbao ni bora kwa kufunza msingi wako kwa njia inayokufanya usiwe na majeraha huku ukitengeneza pakiti sita-tambara unayotaka. Miguno isiyo na mwisho huweka mzigo kwenye mgongo wako na, ikiwa itafanywa makosa, inaweza kusababisha seti ya tumbo la ajabu, lililojaa.
Jinsi ya kufanya hivyo: Jiweke katika mkao wa vyombo vya habari, lakini wakati huu pumzika kwenye mikono yako badala ya mikono yako. Dumisha uti wa mgongo ulionyooka na nyonga na viuno vilivyobana. Shikilia msimamo bila kuruhusu viuno vyako kushuka.
2. Bonyeza-Juu
Mwendo huu huimarisha viungo vyako vya bega na hutumia vikundi vingi vya misuli kwa ukuaji bora. Haya ni mazoezi rahisi ya nyumbani ambayo hukutayarisha kwa mazoezi magumu zaidi ya bega utakayokutana nayo kwenye gym, kama vile vyombo vya habari vya benchi.Jinsi ya kufanya hivyo: Weka msimamo wa vyombo vya habari na mikono yako upana wa bega na nyuma yako gorofa, ukitengenezea mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi visigino vyako kupitia glutes yako. Punguza mwili wako hadi kifua chako kiwe inchi moja kutoka chini, kisha sukuma juu kwa mlipuko huku mikono yako ikiwa imepanuliwa kikamilifu. Huyo ni mjibu mzuri.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Kuinua kutoka nyuma ya shingo yako ni mchongaji wa bega hatari zaidi kwa hivyo tungependekeza kitu salama kwako kujaribu nyumbani. Lengo lako linapaswa kuwa kupunguza mvutano kwenye viungo vyako na kujikinga na ugonjwa unaojulikana kama ugonjwa wa kuingizwa kwa bega. Mazoezi uliyokosa katika hatua hii katika taaluma yako ya kuinua miguu ni ghali sana.
Jinsi ya kufanya hivyo: Shikilia dumbbells mbili kutoka kwako seti ya dumbbell kwa urefu wa bega na mshiko wa kupindua na mitende inakabiliwa mbele, simama. Hakikisha kwamba viwiko vyako viko moja kwa moja mbele ya baa na usipande kando. Inua mikono yako juu ya kichwa chako hadi mikono yako inyooshwe kabisa. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa upole.
4. Kurukaruka
Kamba ya kuruka ni zoezi la mwisho lisilo na ujinga na labda aina ya ufanisi zaidi ya Cardio. Utafiti uligundua kuwa dakika 10 tu kwa siku na kamba ilikuwa sawa na dakika 30 za kukimbia ambapo inamaanisha kuwa bado unaweza kupata faida sawa na kukimbia huku sio lazima kutoka nje ya nyumba yako.
Jinsi ya kufanya hivyo: Shikilia kamba kwenye ncha zote mbili. Izungushe kuzunguka mwili wako kwa viganja vyako, ukiruka ili kuondoa kamba inapogonga chini. Ongeza ugumu wa mwendo kwa kufanya mara mbili chini na kuruhusu kamba kuzunguka mwili wako mara mbili kwa kila kuruka.
5. Ndama Huinua
Kufanya mazoezi kwa kuwatenga ndama kunaweza kusaidia kwa nguvu ya jumla ya mguu ambayo kwa kawaida hupata kwa kwenda nje kwa baiskeli baiskeli . Pia inaboresha hamstring na nguvu gluteal. Mkao tofauti wa mguu hufanya kazi kwenye misuli anuwai. Vidole vinavyoelekeza vinafanya kazi kwa nguvu zaidi kwenye kichwa cha nje, ilhali vidole vinavyoelekeza vinafanya kazi kwa nguvu zaidi kwenye kichwa cha ndani.
Jinsi ya kuifanya: Simama wima ukiwa na kipaza sauti, dumbbells mbili kwenye kando yako, au upunguze uzito. Inua visigino vyako kutoka kwenye sakafu na upunguze ndama wako na vidole vyako vilivyoelekezwa mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa upole.