இந்த எளிய லாக்டவுன் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் பிட்டாக இருங்கள்

சரியாகச் சொல்வோம், உங்கள் உடல் எடை அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது சஸ்பென்ஷன் ட்ரெய்னர் போன்ற அடிப்படை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் திடமான வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம். நீங்கள் வலுவாகவும், ஃபிட்டராகவும் இருக்கும்போது கூட, உங்கள் பயிற்சிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் வேகத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது வேகப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அவற்றின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தலாம். சரியான வொர்க்அவுட்டினால், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளால் தசையை வளர்க்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.

கீழே உள்ள எங்களின் வீட்டு வொர்க்அவுட்டுகளின் தொகுப்பு, நீங்கள் வீட்டிலேயே முயற்சி செய்து, உங்களை ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்கள் தசையை வளர்க்கவும் உதவும். இந்த உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியலைப் பின்பற்ற உங்களுக்கு அதிக உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஏனென்றால் அனைவருக்கும் வீட்டில் ஜிம் உபகரணங்கள் இல்லை என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம். இந்த லாக்டவுனின் போது எப்படி கட்டுக்கோப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இந்த கட்டுரையை இறுதி வரை படிக்கவும்!

1. பலகை

நீங்கள் விரும்பும் தட்டையான சிக்ஸ்-பேக்கை உருவாக்கும்போது, ​​காயம் ஏற்படாத வகையில் உங்கள் மையத்தை பயிற்றுவிப்பதற்கு பலகைகள் சிறந்தவை. முடிவில்லாத க்ரஞ்ச்ஸ் உங்கள் முதுகுத்தண்டில் ஒரு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் தவறுகள் செய்தால், விசித்திரமான, வீங்கிய வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம்.

அதை எப்படி செய்வது: உங்களை அழுத்தும் தோரணையில் வைக்கவும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் கைகளை விட உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். நேராக முதுகெலும்பு மற்றும் இறுக்கமான வயிறு மற்றும் இடுப்புகளை பராமரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தொங்கவிடாமல் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. அழுத்தவும்

இந்த இயக்கம் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உகந்த வளர்ச்சிக்கு பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது. ஜிம்மில் நீங்கள் சந்திக்கும் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற கடினமான தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும் எளிய வீட்டிலேயே இது உடற்பயிற்சியாகும்.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக வைத்து அழுத்தும் நிலையை அமைக்கவும், உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை உங்கள் க்ளூட்ஸ் வழியாக ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்கவும். உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் வரை உங்கள் உடலைக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டிய நிலையில் வெடிக்கும் வகையில் மேலே தள்ளவும். அது ஒரு நல்ல பிரதிநிதி.

3. டம்பெல் ஸ்டாண்டிங் ஷோல்டர் பிரஸ்

உங்கள் கழுத்துக்குப் பின்னால் இருந்து தூக்குவது ஆபத்தான தோள்பட்டை சிற்பியாகும், எனவே நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்ய பாதுகாப்பான ஒன்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் மூட்டுகளில் பதற்றத்தைக் குறைப்பதும், தோள்பட்டை இம்பிபிமென்ட் சிண்ட்ரோம் எனப்படும் நோயிலிருந்து உங்களைத் தடுப்பதும் உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தூக்கும் பணியில் இந்த கட்டத்தில் தவறவிட்ட உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை.

அதை எப்படி செய்வது: உங்களிடமிருந்து இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் டம்பல் தொகுப்பு தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு மேலோட்டமான பிடியில் மற்றும் உள்ளங்கைகள் முன் எதிர்கொள்ளும், நிற்க. உங்கள் முழங்கைகள் பட்டியின் முன் நேரடியாக இருப்பதையும், பக்கங்களுக்கு நீட்டாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

4. ஸ்கிப்பிங்

ஜம்பிங் கயிறு என்பது முட்டாள்தனம் இல்லாத உடற்பயிற்சி மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ வகை. கயிற்றுடன் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் ஓடுவது 30 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு சமம் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, அதாவது நீங்கள் உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டியதில்லை என்றாலும் ஓடுவது போன்ற பலன்களைப் பெறலாம்.

எப்படி செய்வது: இரு முனைகளிலும் கயிற்றைப் பிடிக்கவும். அதை உங்கள் மணிக்கட்டுகளால் உங்கள் உடலைச் சுற்றிக் கொண்டு, தரையில் படும் போது கயிற்றைத் துடைக்க குதிக்கவும். ஒவ்வொரு தாவலுக்கும் இரண்டு முறை கயிறு உங்கள் உடலைச் சுற்றிக் கொள்ள அனுமதிப்பதன் மூலம் இயக்கத்தின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.

5. கன்று வளர்க்கிறது

கன்றுகளை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது, சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் வழக்கமாகப் பெறும் ஒட்டுமொத்த கால் வலிமைக்கு உதவும். மிதிவண்டி . இது தொடை மற்றும் குளுட்டியல் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது. வெவ்வேறு கால் தோரணைகள் பல்வேறு தசைகளில் வேலை செய்கின்றன. சுட்டிக்காட்டும் கால்விரல்கள் வெளிப்புறத் தலையில் கடினமாக வேலை செய்கின்றன, அதே சமயம் சுட்டிக்காட்டும் கால்விரல்கள் உள் தலையில் கடினமாக வேலை செய்கின்றன.

எப்படி செய்வது: பார்பெல்லோடு நிமிர்ந்து நிற்கவும், உங்கள் பக்கவாட்டில் இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடையில்லாமல் நிற்கவும். உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கிக் கொண்டு உங்கள் கன்றுகளை சுருக்கவும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.