ఇప్పుడు సరిగ్గా తెలుసుకుందాం, మీరు మీ శరీర బరువు లేదా డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ లేదా సస్పెన్షన్ ట్రైనర్ వంటి ప్రాథమిక పరికరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు పటిష్టమైన వ్యాయామాన్ని పొందవచ్చు. మీరు బలంగా మరియు ఫిట్టర్‌గా ఉన్నప్పటికీ, మీ రెప్స్‌ని పెంచడం ద్వారా లేదా మీ వ్యాయామాల టెంపోను నెమ్మదించడం లేదా వేగవంతం చేయడం ద్వారా మీరు మీ వ్యాయామాలను మరియు వాటి సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఇంటి వ్యాయామాలు సరైన వ్యాయామంతో కండరాలను పెంచుకోలేవని మీరు ఖచ్చితంగా ఆలోచిస్తున్నారని మాకు తెలుసు.
మీరు ఫిట్‌గా ఉండటానికి మరియు మీ కండరాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడటానికి మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించే మా హోమ్ వర్కౌట్‌ల సేకరణ క్రింద ఉంది. ఈ వర్కౌట్‌ల జాబితాను అనుసరించడానికి మీకు ఎక్కువ పరికరాలు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరికీ ఇంట్లో వారి జిమ్ పరికరాలు ఉండవని మేము అర్థం చేసుకున్నాము. ఈ లాక్‌డౌన్ సమయంలో ఫిట్‌గా ఎలా ఉండాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఈ కథనాన్ని చివరి వరకు చదవండి!
1. ప్లాంక్
మీరు కోరుకునే ఫ్లాట్ సిక్స్-ప్యాక్‌ను నిర్మించేటప్పుడు, గాయాలు లేకుండా ఉండేలా మీ కోర్‌కి శిక్షణ ఇవ్వడానికి పలకలు అనువైనవి. అంతులేని క్రంచ్‌లు మీ వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు పొరపాట్లు చేస్తే, విచిత్రమైన, ఉబ్బిన అబ్స్‌కు దారితీయవచ్చు.
దీన్ని ఎలా చేయాలి: ప్రెస్-అప్ భంగిమలో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచండి, కానీ ఈసారి మీ చేతులపై కాకుండా మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. నేరుగా వెన్నెముక మరియు గట్టి అబ్స్ మరియు తుంటిని నిర్వహించండి. మీ తుంటి పడిపోవడానికి అనుమతించకుండా స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
2. ప్రెస్-అప్
ఈ కదలిక మీ భుజం కీళ్లను బలపరుస్తుంది మరియు వాంఛనీయ పెరుగుదల కోసం అనేక కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇది ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామశాలలో మీరు ఎదుర్కొనే కష్టతరమైన భుజాల వ్యాయామాల కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే సులభమైన ఇంట్లో వ్యాయామం.దీన్ని ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా ప్రెస్-అప్ పొజిషన్‌ను సెటప్ చేయండి, మీ గ్లూట్స్ ద్వారా మీ తల నుండి మీ మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఛాతీ భూమి నుండి ఒక అంగుళం వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి పేలుడుగా పైకి నెట్టండి. అది మంచి ప్రతినిధి.
3. డంబెల్ స్టాండింగ్ షోల్డర్ ప్రెస్
మీ మెడ వెనుక నుండి ఎత్తడం ప్రమాదకర భుజం శిల్పం కాబట్టి మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించడానికి సురక్షితమైనదాన్ని మేము సూచిస్తాము. మీ లక్ష్యం మీ కీళ్ల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు భుజం ఇంపింగ్‌మెంట్ సిండ్రోమ్ అని పిలువబడే అనారోగ్యం నుండి మిమ్మల్ని మీరు నిరోధించుకోవడం. మీ ట్రైనింగ్ కెరీర్‌లో ఈ దశలో తప్పిన వ్యాయామాలు చాలా ఖరీదైనవి.
దీన్ని ఎలా చేయాలి: మీ నుండి రెండు డంబెల్స్ పట్టుకోండి డంబెల్ సెట్ భుజం ఎత్తులో ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ మరియు అరచేతులు ముందువైపు, నిలబడండి. మీ మోచేతులు నేరుగా బార్‌కి ఎదురుగా ఉన్నాయని మరియు వైపులా విస్తరించకుండా చూసుకోండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి. మెల్లగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. దాటవేయడం
జంపింగ్ రోప్ అనేది అంతిమ అర్ధంలేని వ్యాయామం మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన కార్డియో రకం. తాడుతో రోజుకు కేవలం 10 నిమిషాలు 30 నిమిషాల పరుగుతో సమానమని పరిశోధన కనుగొంది, అంటే మీరు మీ ఇంటి నుండి బయటకి అడుగు పెట్టనవసరం లేకుండా పరుగుతో సమానమైన ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
దీన్ని ఎలా చేయాలి: రెండు చివర్లలో తాడును పట్టుకోండి. మీ మణికట్టుతో దాన్ని మీ శరీరం చుట్టూ తిప్పండి, తాడు నేలను తాకినప్పుడు దాన్ని క్లియర్ చేయండి. ప్రతి జంప్ కోసం రెండుసార్లు మీ శరీరం చుట్టూ తాడు చుట్టడానికి అనుమతించడం మరియు కింద డబుల్ చేయడం ద్వారా కదలిక యొక్క కష్టాన్ని పెంచండి.
5. దూడను పెంచుతుంది
దూడలను వేరుచేయడం ద్వారా పని చేయడం వల్ల మీరు సైక్లింగ్‌పై వెళ్లడం ద్వారా సాధారణంగా పొందే మొత్తం కాలు బలాన్ని పొందవచ్చు. సైకిల్ . ఇది స్నాయువు మరియు గ్లూటయల్ బలాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. వివిధ కండరాలపై వివిధ పాదాల భంగిమలు పని చేస్తాయి. కాలి వేళ్లు బయటి తలపై ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి, అయితే కాలి వేళ్లు లోపలి తలపై మరింత కష్టపడతాయి.
దీన్ని ఎలా చేయాలి: బార్‌బెల్‌తో నిటారుగా నిలబడండి, మీ వైపులా రెండు డంబెల్‌లు లేదా బరువు తక్కువగా ఉండండి. నేలపై నుండి మీ మడమలను పైకి లేపండి మరియు మీ కాలి వేళ్లతో మీ దూడలను కుదించండి. మెల్లగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.