Бар хилофи эътиқоди маъмул, сохтани мушакҳо раванди осон аст. Ин азму иродаи қавӣ, ҳаракат ва суботро талаб мекунад, аммо дар асл ҳеҷ чизи мураккаб нест. Бештар бихӯред ва беҳтар кор кунед. Агар шумо дар интернет будед, ки дар он шумо бо маълумот, парҳезҳо ва нақшаҳои машқҳои девонае, ки шуморо аз ҳама чиз маҳрум карданд, тирборон карда буданд, шумо танҳо нестед.
Мо он чизеро, ки шумо дидаед, дидем ва барои рафъи мушкилиҳои дигар, мо асосҳои сохтани мушакҳоро пешниҳод кардем, ки ҳама дар ин чаҳор маслиҳат ҷамъ оварда шудаанд.
Дуруст бихӯред
Агар шумо ягон бор шунидаед, ки касе дар бораи калон кардан сӯҳбат мекунад, эҳтимол шумо яке аз ду стереотипҳоро гӯш мекардед. Ё касе дар бораи он ки чӣ тавр онҳо чизеро, ки мехоҳанд ва кай мехоҳанд бихӯранд, сӯҳбат мекунад, ё режими муфассали мушаххасе, ки барои импровизатсия ҷой намедиҳад. Ин гуфта мешавад, ки агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳоро ба даст оред, роҳи иҷрои он аз риояи яке аз ду ифрот нест. Ба таври оддӣ, он дар бораи муайян кардани ҳадафҳо ва эҳтиёҷоти ғизоии шумо, пас эҷод кардани реҷаи ба шумо мувофиқ ва ҳангоми дар хотир нигоҳ доштани асосҳои муайян мебошад.
Сохтани мушакҳо бе протеин ба амал омада наметавонанд. Азбаски организм барои сафеда бисёр истифода мебарад, он танҳо пас аз қонеъ кардани ниёзҳои дигари сафедааш мушакҳоро бунёд мекунад. Таносуби хуб 1 грамм протеин ба ҳар як фунт вазни бадан ё 40% истеъмоли ҳаррӯзаи шумо мебошад. Боқимондаи шумо истеъмоли калория бояд аз карбогидратхо ва чарбхо бошад. Новобаста аз он ки ҳадафи шумо аз даст додани вазн аст ё не, карбогидратҳо ва равғанҳо қисми муҳими ҳама гуна парҳез мебошанд. Бе энергия, бадан наметавонад мушакҳоро созад, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо ахлот мехӯред. Дар табобати худ ҳеҷ чизи нодурусте нест, аммо истеъмоли худро дар мавриди илова кардани қанд ва хӯрокҳои бирён маҳдуд кунед.
Реҷаи машқҳои худро навсозӣ кунед
Агар шумо чанд вақт боз ҳамон реҷаро иҷро карда бошед, шубҳае нест, ки шумо ягон фоидаро мушоҳида намекунед. Аммо роҳи ҳалли он нест, ки ба реҷаи нав гузаред ва худатон то устухон кор кунед. Ин танҳо дар бораи машқҳои сахт нест. Мақсаднокӣ ва дақиқӣ калиди бомуваффақият сохтани мушакҳо мебошанд. Таваққуф кунед, то ба реҷаи мавҷудаи худ назар андозед. Оё шумо ба гурӯҳҳои мушакҳое, ки мехоҳед бунёд кунед, ба таври муассир ҳадаф қарор медиҳед? Оё шумо мушакҳои худро хаста мекунед? Оё таваҷҷӯҳи шумо бештар ба такрор ё вазн аст?
Арғамчинҳои ҷангӣ як роҳи олии тағир додани реҷаи худ бидуни такя ба вазнҳои вазнин мебошанд. Машқҳои ресмони ҷангӣ ба шумо барои сохтани мушакҳо кӯмак мекунад ва онҳоро инчунин ҳамчун як варианти машқҳои аэробикӣ барои одамоне истифода бурдан мумкин аст, ки мехоҳанд калорияҳоро сӯзонанд ва мушакҳоро дар бадани болоии худ пур кунанд. Агар шумо дар ҷустуҷӯи ғояҳои омӯзиши қувват бошед, ки бардошти вазни шадидро дар бар намегирад, ресмонҳои ҷангиро санҷед!
Тадқиқотҳои илмӣ оид ба ин масъала нишон доданд, ки бардоштани вазнҳои вазнин барои такрорҳои поёнӣ дар мавриди сохтани мушакҳо нисбат ба афзоиши такрорҳо, ки танҳо устувории мушакҳоро беҳтар мекунад, самараноктар аст. Агар шумо навкор бошед, машқҳои вазни бадан беҳтарин вариант барои шумост. Муайян кардан душвор аст, ки аз куҷо оғоз кардан ба таври муқаррарӣ, аммо ин Истиноди Play Store тасдиқ мекунад, ки барои ба даст овардани мушакҳо ба шумо таҷҳизот лозим нест. Новобаста аз тарзи машқи шумо, боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои худро хаста мекунед. Фаромӯш накунед, ки пешрафти худро қайд кунед ва мутаносибан шиддатро афзоиш диҳед.
Истироҳати фаровон
Истироҳат барои заифон аст, аммо он барои қавӣ низ аст. Шумо метавонед ҳар рӯз дар тӯли як моҳ машқ кунед ва шумо фоида хоҳед дид, аммо он дер давом намекунад. Ҳар рӯз машқ кардан метавонад як идеяи хуб ё қарори солинавии ҳаётро тағир диҳад, аммо он дорои бисёр чизҳост таъсири манфӣ , ҷисмонӣ ва рӯҳӣ. Доштани ҷадвали машқҳои шадид на танҳо баданатонро хаста намекунад, балки ҳавасмандии шуморо низ кам мекунад. Ҳамаи мо рӯзҳои бад дорем ва баъзан танаффус лозим аст. Агар шумо метавонед аз суруди дӯстдоштаи худ бемор шавед, агар шумо онро ҳар рӯз гӯш кунед, тасаввур кунед, ки шумо дар бораи реҷаи машқ чӣ ҳис мекунед.
Алтернатива ин аст, ки аз раванд даст кашед, аммо шумо бояд ҳадди аққал як рӯзи истироҳатро ба ҷадвали худ дохил кунед. Тадқиқот собит кардааст, ки чунин истироҳат хеле фоиданок аст, зеро он ба бадани шумо имкон медиҳад, ки захираҳои худро пур кунад ва бофтаҳои мушакҳои вайроншударо барқарор кунад. Ин таъмирҳо он чизест, ки мушакҳои шуморо калонтар ва қавӣ мегардонанд ва пешгирӣ кардани бадан аз барқарор кардани зарар он чизест, ки боиси ҷароҳатҳо мегардад.
Иловаи оқилона бошед
На ҳар як тамғакоғази зебо бо тасвири модели резашуда иловаи хуб аст. Ҳангоми интихоби иловаи табиӣ беҳтарин гарави шумост. Агар ба шумо миқдори иловагии сафеда, витаминҳо ё минералҳо лозим бошад, иловаҳои табиӣ беҳтарин ва бехатартарин роҳи рафтан мебошанд. Иловаҳои креатин инчунин ҳангоми беҳтар кардани афзоиши мушакҳо ва дигар аминокислотаҳо низ самаранок мебошанд. Аммо, пеш аз харид кардан, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар бораи маҳсулот ва компонентҳои он тадқиқот гузаронед ва бо духтур маслиҳат кунед.
![Оё моделҳо бояд иловаҳои пеш аз машқро истифода баранд [+Таъсири тарафҳо]](/userfiles/238/3098_4.webp "Оё моделҳо бояд сарпӯши иловаҳои пеш аз машқро истифода баранд [+Таъсири тарафҳо]")
Ҷустуҷӯи нақшаи комил барои мувофиқат ба ҳадафҳои афзоиши мушакҳои шумо осон аст. Ин як раванди озмоиш ва иштибоҳ аст ва вақте ки шумо аз қисми хато гузаштаед, ин ҷуз киштии ҳамвор чизе нест. Аммо, барои ба тарафи дигар рафтан, шумо бояд сарҳадҳои мустаҳкам кашед. Агар ҷадвали шумо ба ҳаёти иҷтимоии шумо ё хушбахтии умумии шумо халал расонад, худро барои кор кардан маҷбур накунед. Роҳҳои кам кардан, ҷуброн кардан ва созишро пайдо кунед. Ин нақшаи шумост, на ягон каси дигар.