Geliň, geliň, öýde maşk edip, bedeniňiziň agramyny ýa-da dambbell, çäýnek ýa-da asma tälimçi ýaly esasy enjamlary ulanyp, berk maşk edip bilersiňiz. Güýçlenip, arkaýynlaşanyňyzda-da, wekilleriňizi köpeltmek ýa-da maşklaryňyzyň tizligini haýallatmak ýa-da tizleşdirmek arkaly türgenleşikleriňizi we netijeliligini ýokarlandyryp bilersiňiz. Öý maşklarynyň dogry türgenleşik bilen başarnykly bolanda myşsa gurup bilmejekdigini pikir edýändigiňizi bilýäris.
Aşakda öýdäki maşklar ýygyndysy, öýde sagdyn bolmak we myşsaňyzy ösdürmäge kömek etmek üçin öýde synap bilersiňiz. Bu türgenleşikleriň sanawyny yzarlamak üçin size köp enjam gerek däl, sebäbi her kimiň öýünde sport zalynyň ýokdugyna düşünýäris. Bu gulplama wagtynda nädip laýyk bolmalydygyny bilmek isleseňiz, bu makalany ahyryna çenli okaň!
1. Tagta
Tagtalar, ýadrosyňyzy ýaralanmaz ýaly edip, isleýän tekiz alty paketiňizi gurmak üçin amatlydyr. Tükeniksiz gysgyçlar oňurgaňyza süzgüç döredýär we ýalňyşlyklar goýberilse, bir topar geň, çişirilen abs bolýar.
Muny nädip etmeli: Özüňizi gyssagly ýagdaýda goýuň, ýöne bu gezek eliňize däl-de, biliňize bil baglaň. Göni oňurga we berk abs we bagry saklaň. Bagryňyzyň gaçmagyna ýol bermezden ýagdaýy saklaň.
2. basyň
Bu hereket egniňizdäki bogunlary güýçlendirýär we optimal ösmek üçin köp myşsa toparlaryny ulanýar. Bu, öýde ýönekeý maşk bolup, sport zalynda gabat gelýän skameýkany basmak ýaly has kyn egin maşklaryna taýýarlanýar.Muny nädip etmeli: Elleriňiziň egniniň giňligi we arka tekizligiňiz bilen basma ýerini düzüň, ýelimleriňiziň üsti bilen kelläňizden dabanyňyza göni çyzyk emele getiriň. Gursagyňyz ýerden bir dýuým bolýança bedeniňizi aşak düşüriň, soňra elleriňizi doly uzadyp partlaýjy zyňyň. Bu gowy wekil.
3. Dambbelliň egin basyşy
Boýnuňyzyň arkasyndan götermek has töwekgelçilikli egin heýkeltaraşdyr, şonuň üçin öýde synap görmegiňiz üçin has ygtybarly bir zat maslahat bereris. Maksadyňyz, bogunlaryňyzdaky dartgynlygy azaltmak we egin impingment sindromy diýlip atlandyrylýan keseliň öňüni almak bolmaly. Götermek karýeraňyzda bu tapgyrda ýitirilen türgenleşikler gaty gymmat.
Muny nädip etmeli: Iki sany dambbeli özüňizden saklaň dambbell toplumy egniň beýikliginde gaty gysgyç we eliň öňüne seredip dur. Tirsekleriňiziň göni çyzygyň öňünde durýandygyna we gapdallaryna uzalmaýandygyna göz ýetiriň. Elleriňiz doly uzalýança elleriňizi kelläňize galdyryň. Başlangyç ýagdaýyna ýuwaşlyk bilen gaýdyň.
4. Geçmek
Böküp barýan ýüp, manysyz maşkdyr we kardio görnüşiniň iň täsirli görnüşidir. Geçirilen gözleg, günde bary-ýogy 10 minut arkan bilen 30 minut ylgamak bilen deňdigini ýüze çykardy, bu bolsa öýüňizden çykmaly däl wagtyňyz ylgamak ýaly artykmaçlyklary gazanyp bilersiňiz.
Nädip etmeli: Iki ujundan ýüpi tut. Arkan ýere degen ýaly arassalamak üçin böküp, biliňiz bilen bedeniňize aýlaň. Iki gezek ýerine ýetirip, her bökmek üçin ýüpüň bedeniňize iki gezek örtülmegine ýol bermek bilen hereketiň kynlygyny ýokarlandyryň.
5. göle ulalýar
Göleleri izolýasiýa etmek bilen işlemek, adatça tigir sürmek bilen gazanýan umumy aýagyňyzyň güýjüne kömek edip biler welosiped . Şeýle hem dykylmagy we glýutal güýji gowulandyrýar. Dürli aýak duruşlary dürli myşsalarda işleýär. Aýak barmaklary daşky kellede has köp işleýär, barmaklar bolsa içki kellede has köp işleýär.
Muny nädip etmeli: Barbell bilen dik duruň, gapdalda iki sany dambel ýa-da agramsyz. Aýakgabyňyzy poldan ýokary galdyryň we göleleriňizi barmaklaryňyz bilen öňe sürüň. Başlangyç ýagdaýyna ýuwaşlyk bilen gaýdyň.