Halika na, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay at mag-ehersisyo nang husto sa pamamagitan ng paggamit ng timbang sa iyong katawan o mga pangunahing kagamitan tulad ng mga dumbbell, kettlebell, o isang tagapagsanay ng suspensyon. Kahit na ikaw ay lumalakas at gumagapang, maaari mong isulong ang iyong mga pag-eehersisyo at ang kanilang kahusayan sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong mga reps o pagpapabagal o pagpapabilis ng tempo ng iyong mga ehersisyo. Alam namin na dapat mong iniisip na ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay hindi makakabuo ng kalamnan habang kaya nila sa tamang pag-eehersisyo.
Nasa ibaba ang aming koleksyon ng mga home workout na maaari mong subukan sa bahay para manatiling fit at makatulong sa pagbuo ng iyong kalamnan. Hindi mo kailangan ng maraming kagamitan para masundan ang listahang ito ng mga pag-eehersisyo dahil naiintindihan namin na hindi lahat ay may kanilang kagamitan sa gym sa bahay. Kung gusto mong malaman kung paano manatiling fit sa panahon ng lockdown na ito, siguraduhing basahin ang artikulong ito hanggang sa huli!
1. Plank
Ang mga tabla ay mainam para sa pagsasanay ng iyong core sa paraang nagpapanatili kang walang pinsala habang ginagawa din ang flat six-pack na gusto mo. Ang walang katapusang crunches ay naglalagay ng pilay sa iyong gulugod at, kung nagkamali, ay maaaring magresulta sa isang hanay ng kakaiba, namamaga na abs.
Paano ito gagawin: Ilagay ang iyong sarili sa isang press-up na postura, ngunit sa pagkakataong ito ay humiga sa iyong mga bisig kaysa sa iyong mga kamay. Panatilihin ang tuwid na gulugod at masikip na abs at balakang. Hawakan ang posisyon nang hindi pinapayagan ang iyong mga balakang na lumuhod.
2. Pindutin ang-Up
Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa iyong mga kasukasuan ng balikat at gumagamit ng maraming grupo ng kalamnan para sa pinakamabuting paglaki. Ito ay isang simpleng pag-eehersisyo sa bahay na naghahanda sa iyo para sa mas mahirap na mga ehersisyo sa balikat na makakaharap mo sa gym, tulad ng incline bench press.Paano ito gawin: Mag-set up ng press-up na posisyon nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at flat ang iyong likod, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong sa pamamagitan ng iyong glutes. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay isang pulgada mula sa lupa, pagkatapos ay itulak nang paputok ang iyong mga braso nang ganap na nakaunat. Iyan ay isang magandang rep.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Ang pag-angat mula sa likod ng iyong leeg ay isang mas mapanganib na iskultor ng balikat kaya magmumungkahi kami ng isang bagay na mas ligtas para subukan mo sa bahay. Ang iyong layunin ay dapat na mabawasan ang tensyon sa iyong mga kasukasuan at maiwasan ang iyong sarili mula sa isang karamdaman na kilala bilang shoulder impingement syndrome. Ang mga napalampas na ehersisyo sa yugtong ito sa iyong karera sa pag-aangat ay napakamahal.
Paano ito gawin: Hawakan ang dalawang dumbbells mula sa iyong set ng dumbbell sa taas ng balikat na may overhand grip at mga palad na nakaharap sa harap, tumayo. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay direktang nasa harap ng bar at huwag lumampas sa mga gilid. Itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat. Bumalik sa panimulang posisyon nang malumanay.
4. Paglaktaw
Ang paglukso ng lubid ay ang pinakahuling walang kapararakan na ehersisyo at marahil ang pinakaepektibong uri ng cardio. Natuklasan ng pananaliksik na ang 10 minuto lamang sa isang araw gamit ang lubid ay katumbas ng 30 minutong pagtakbo kung saan nangangahulugan ito na maaari mo pa ring makuha ang parehong mga benepisyo tulad ng pagtakbo habang hindi mo kailangang lumabas ng iyong bahay.
Paano ito gawin: Hawakan ang lubid sa magkabilang dulo. I-flick ito sa iyong katawan gamit ang iyong mga pulso, lumukso upang alisin ang lubid habang tumatama ito sa lupa. Dagdagan ang kahirapan ng paggalaw sa pamamagitan ng pagsasagawa ng double under at pagpapahintulot sa lubid na balutin ang iyong katawan ng dalawang beses para sa bawat pagtalon.
5. Pagtaas ng Baya
Ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paghihiwalay ng mga binti ay makakatulong sa pangkalahatang lakas ng binti na karaniwan mong nakukuha sa paglabas ng pagbibisikleta sa iyong Bisikleta . Pinapabuti din nito ang lakas ng hamstring at gluteal. Ang iba't ibang postura ng paa ay gumagana sa iba't ibang mga kalamnan. Ang mga daliri sa paa na nakaturo ay mas gumagana sa panlabas na ulo, samantalang ang mga daliri sa paa na nakaturo ay mas gumagana sa panloob na ulo.
Paano ito gawin: Tumayo nang tuwid gamit ang barbell, dalawang dumbbells sa iyong tagiliran, o walang timbang. Itaas ang iyong mga takong sa sahig at ikontrata ang iyong mga binti nang nakaturo ang iyong mga daliri sa paa. Bumalik sa panimulang posisyon nang malumanay.