Sanılanın aksine kas yapmak kolay bir işlemdir. Çok fazla kararlılık, azim ve azim gerektirir, ancak özünde karmaşık bir şey yoktur. Daha fazla yiyin ve daha iyi çalışın. Sizi her şeyden uzaklaştıran bilgi, diyetler ve çılgın egzersiz planları ile bombardımana tutulduğunuz internet ortamında bulunduysanız, yalnız değilsiniz.
Gördüklerinizi gördük ve sizi daha fazla komplikasyondan kurtarmak için kas geliştirmenin temellerini bu dört ipucunda özetledik.
Doğru ye
Birilerinin şişirme hakkında konuştuğunu duyduysanız, muhtemelen iki klişeden birini dinliyorsunuzdur. Ya istediklerini ve ne zaman yemek istediklerini nasıl yiyebileceklerinden bahseden biri ya da doğaçlamaya yer bırakmayan ayrıntılı, somut bir rejim. Bununla birlikte, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, bunu yapmanın yolu iki uçtan birini takip etmek değildir. Basitçe, hedeflerinizi ve beslenme ihtiyaçlarınızı bulmak, ardından belirli temelleri göz önünde bulundurarak size uyan bir rejim oluşturmakla ilgilidir.
Kas geliştirme protein olmadan gerçekleşemez. Vücudun protein için birçok kullanımı olduğundan, ancak protein temelli diğer ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra kas inşa edecektir. İyi bir oran, vücut ağırlığının her pounduna 1 gram protein veya günlük alımınızın %40'ıdır. geri kalanı kalori alımı karbonhidrat ve yağlardan gelmelidir. Amacınız kilo vermek olsun ya da olmasın, karbonhidratlar ve yağlar herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır. Enerji olmadan vücut kas yapamaz, ancak bu çöp yediğiniz anlamına gelmez. Kendinizi tedavi etmekte yanlış bir şey yok, ancak ilave şekerler ve kızarmış yiyecekler söz konusu olduğunda alımınızı sınırlayın.
Egzersiz Rutininizi Güncelleyin
Bir süredir aynı rutini yapıyorsanız, herhangi bir kazanç fark etmediğinizden şüpheniz olmasın. Ancak çözüm, yepyeni bir rutine geçmek ve kendinizi kemiğe kadar çalışmak değildir. Bu sadece sıkı egzersiz yapmakla ilgili değil. Amaçlılık ve doğruluk, başarılı kas geliştirmenin anahtarıdır. Mevcut rutininize bir göz atmak için duraklayın. Oluşturmak istediğiniz kas gruplarını etkili bir şekilde hedefliyor musunuz? Kaslarınızı yoruyor musunuz? Daha çok tekrarlara mı yoksa kiloya mı odaklanıyorsunuz?
Savaş ipleri, ağır ağırlıklara güvenmeden rutininizi değiştirmenin harika bir yoludur. Savaş ipi egzersizleri kas yapmanıza yardımcı olur ve ayrıca üst vücutlarındaki kasları güçlendirirken kalori yakmak isteyenler için bir aerobik egzersiz seçeneği olarak da kullanılabilirler. Aşırı ağırlık kaldırmayı içermeyen yeni kuvvet antrenmanı fikirleri arıyorsanız, savaş iplerini deneyin!
Konuyla ilgili bilimsel araştırmalar, daha düşük tekrarlar için ağır ağırlıkları kaldırmanın, kas geliştirme söz konusu olduğunda, yalnızca bir kasın dayanıklılığını artıran tekrarları artırmaktan daha etkili olduğunu göstermiştir. Yeni başlayan biriyseniz, vücut ağırlığı egzersizleri sizin için en iyi seçenektir. Rutin olarak nereden başlayacağınızı bulmak zor, ama bu Play Store bağlantısı kas kazanmak için ekipmana ihtiyacınız olmadığını doğrular. Egzersiz tarzınız ne olursa olsun, kaslarınızı yorduğunuzdan emin olun. İlerlemenizi not etmeyi ve yoğunluğu buna göre artırmayı unutmayın.
bolca dinlenin
Dinlenme zayıflar içindir, ama aynı zamanda güçlüler içindir. Bir ay boyunca her gün çalışabilirsin ve kazanımlarını göreceksin, ama uzun sürmeyecek. Her gün egzersiz yapmak iyi bir fikir veya yaşamı değiştiren bir yeni yıl kararı gibi görünebilir, ancak bunun için pek çok faydası vardır. olumsuz etkiler , fiziksel ve zihinsel. Aşırı yoğun bir egzersiz programına sahip olmak sadece vücudunuzu yormaz, aynı zamanda motivasyonunuzu da tüketir. Hepimizin kötü günleri olur ve bazen ara vermek gerekir. Her gün dinlerseniz en sevdiğiniz şarkıdan bıkabiliyorsanız, bir egzersiz rutini hakkında nasıl hissedeceğinizi hayal edin.
Alternatif, elbette süreci bırakmak değil, ancak en azından bir günlük dinlenmeyi programınıza dahil etmeniz gerekiyor. Araştırmalar, böyle bir dinlenmenin son derece faydalı olduğunu kanıtlamıştır çünkü vücudunuza rezervlerini yenileme ve hasarlı kas dokusunu onarma şansı verir. Bu onarımlar kaslarınızı daha büyük ve daha güçlü yapan şeydir ve vücudun hasarı onarmasını engelleyen şey yaralanmalara yol açan şeydir.
Ek Akıllı Olun
Parçalanmış bir modelin resmini içeren her süslü etiket iyi bir ek değildir. Bir ek seçerken, en iyi seçeneğiniz doğaldır. Fazladan bir protein, vitamin veya mineral dozuna ihtiyacınız varsa, doğal takviyeler gitmenin en iyi ve en güvenli yoludur. Kreatin takviyelerinin, kas kazanımını iyileştirme konusunda etkili olduğu kanıtlanmıştır ve diğer amino asitler de öyle. Ancak satın almadan önce mutlaka ürün ve içeriği hakkında araştırma yapın ve doktorunuza danışın.
![Modeller Antrenman Öncesi Takviyeler Kullanmalı mı [+Yan Etkiler]](/userfiles/238/3098_4.webp "Modeller Antrenman Öncesi Takviyeler [+Yan Etkiler] kullanmalı mı?")
Kas kazanım hedeflerinize uygun mükemmel planı bulmak basittir. Bu bir deneme yanılma sürecidir ve hata kısmını geçtikten sonra, sorunsuz bir seyirden başka bir şey değildir. Ancak diğer tarafa geçmek için sağlam sınırlar çizmeniz gerekiyor. Programınız sosyal hayatınızın veya genel mutluluğunuzun önüne geçiyorsa, bunun üzerinde çalışmak için kendinizi zorlamayın. Azaltmanın, telafi etmenin ve uzlaşmanın yollarını bulun. Bu senin planın, başkasının değil.