Hemen konuya girelim, evde egzersiz yapabilir ve vücut ağırlığınızı veya dambıl, kettlebells veya süspansiyonlu bir antrenör gibi temel ekipman parçalarını kullanarak sağlam bir egzersiz yapabilirsiniz. Daha güçlü ve zinde olsanız bile, tekrarlarınızı artırarak veya sadece egzersizlerinizin temposunu yavaşlatarak veya hızlandırarak antrenmanlarınızı ve verimliliğini artırabilirsiniz. Doğru antrenmanla mümkünken evde yapılan antrenmanların kas inşa edemeyeceğini düşünüyor olmanız gerektiğini biliyoruz.
Aşağıda, formda kalmanızı sağlamak ve kas geliştirmenize yardımcı olmak için evde deneyebileceğiniz ev egzersizleri koleksiyonumuz yer almaktadır. Bu egzersiz listesini takip etmek için çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok çünkü herkesin evde spor salonu ekipmanı olmadığını anlıyoruz. Bu karantina sırasında nasıl formda kalacağınızı öğrenmek istiyorsanız, bu makaleyi sonuna kadar okuduğunuzdan emin olun!
1. tahta
Planklar, bir yandan istediğiniz düz altılı paketi oluştururken, diğer yandan yaralanmadan kurtulmanızı sağlayacak şekilde karın bölgenizi eğitmek için idealdir. Sonsuz egzersizler omurganızı zorlar ve hata yapılırsa bir dizi garip, şişkin abs ile sonuçlanabilir.
Nasıl yapılır: Kendinizi baskı pozisyonuna getirin, ancak bu sefer elleriniz yerine ön kollarınıza yaslanın. Düz omurga ve sıkı abs ve kalçaları koruyun. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeden pozisyonu koruyun.
2. Bastırma
Bu hareket, omuz eklemlerinizi güçlendirir ve optimum büyüme için birçok kas grubunu kullanır. Bu, sizi spor salonunda karşılaşacağınız, eğimli bench press gibi daha zor omuz egzersizlerine hazırlayan, evde yapılan basit bir egzersizdir.Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde, kalça kaslarınız aracılığıyla başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde bir şınav pozisyonu ayarlayın. Göğsünüz yerden bir inç yüksekte olana kadar vücudunuzu indirin, ardından kollarınızı tamamen uzatarak patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Bu iyi bir temsilci.
3. Dambıl Ayakta Omuz Presi
Boynunuzun arkasından kaldırmak daha riskli bir omuz heykeltıraştır, bu nedenle evde denemeniz için daha güvenli bir şey öneriyoruz. Amacınız eklemlerinizdeki gerilimi en aza indirmek ve omuz sıkışma sendromu olarak bilinen bir rahatsızlıktan kendinizi korumak olmalıdır. Kaldırma kariyerinizin bu aşamasında kaçırdığınız antrenmanlar son derece pahalıdır.
Nasıl yapılır: Elinizden iki dambıl tutun. halter seti omuz yüksekliğinde, üstten tutuş ve avuç içleri öne bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizin doğrudan çubuğun önünde olduğundan ve yanlara doğru uzanmadığından emin olun. Kollarınız tamamen gergin olana kadar kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Atlama
İp atlama, en mantıklı egzersiz ve belki de en etkili kardiyo türüdür. Araştırma, günde sadece 10 dakika iple koşmanın 30 dakika koşmaya eşdeğer olduğunu keşfetti; bu, evinizden dışarı çıkmanıza gerek kalmadan koşmanın aynı faydalarını elde edebileceğiniz anlamına geliyor.
Nasıl Yapılır: İpi iki ucundan tutun. Yere çarptığında ipi temizlemek için zıplayarak bileklerinizle vücudunuzun etrafında döndürün. Double under yaparak ve her atlama için ipin vücudunuzu iki kez sarmasına izin vererek hareketin zorluğunu artırın.
5. Buzağı Kaldırır
Baldırları izole ederek egzersiz yapmak, genellikle bisiklete binerek elde ettiğiniz genel bacak kuvvetine yardımcı olabilir. bisiklet . Aynı zamanda hamstring ve gluteal gücü geliştirir. Farklı ayak duruşları çeşitli kaslar üzerinde çalışır. İçe dönük ayak parmakları kafanın dış kısmında daha çok çalışır, oysa dışa dönük ayak parmakları iç kafada daha fazla çalışır.
Nasıl yapılır: Halterle dik durun, iki dambıl yanlarınızda veya ağırlıktan kurtulun. Topuklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınız ileriye dönük olacak şekilde baldırlarınızı kasın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.