Әйдәгез моны кабул итик, сез өйдә күнегүләр ясый аласыз, тән авырлыгын яки дөмбелл, чәйнек яки асылмалы тренер кебек төп җиһаз кисәкләрен кулланып, нык күнегүләр ясый аласыз. Көчлерәк һәм слесарьланган саен, сез үзегезнең күнегүләрегезне һәм аларның эффективлыгын арттыра аласыз, яисә күнегүләрегезнең темпын тизләтә яки тизләтә. Без беләбез, сез өйдәге күнегүләр дөрес мускуллар белән мускуллар булдыра алмый дип уйлыйсыз.
Түбәндә безнең өйдәге күнегүләр коллекциясе бар, сез аны үзегезгә яраклы итәр өчен һәм мускулларыгызны ныгыту өчен өйдә сынап карый аласыз. Бу күнегүләр исемлегенә иярү өчен сезгә күп җиһазлар кирәк түгел, чөнки без аңлыйбыз, һәркемнең дә спорт залы җиһазлары юк. Әгәр дә сез бу блоклау вакытында ничек сакланырга икәнен беләсегез килсә, бу мәкаләне ахырга кадәр укыгыз!
1. Такта
Такталар сезнең үзәкне тренировкалар өчен идеаль, сезне җәрәхәтсез саклый, шул ук вакытта сез теләгән алты пакетлы фатирны төзи. Чиксез бәрелешләр умыртка сөягегезгә кыенлыклар салалар, һәм хаталар ясалса, сәер, шешкән абслар җыелмасына китерергә мөмкин.
Моны ничек эшләргә: үзеңне пресс-позициягә куй, ләкин бу юлы кулларыңа түгел, беләкләреңә таян. Туры умыртка һәм каты абс һәм бөдрәне саклагыз. Бөдрәгегезнең төшүенә юл куймыйча торыгыз.
2. Пресс-Up
Бу хәрәкәт җилкә буыннарыгызны ныгыта һәм оптималь үсеш өчен күп мускул төркемнәрен куллана. Бу өйдәге гади күнегү, сезне тренажер залында очраткан иң авыр җилкә күнегүләренә әзерли, мәсәлән, эскәмия басмасы.Моны ничек эшләргә? Күкрәгең җирдән бер дюймга кадәр тәнеңне түбәнәйт, аннары кулларыңны тулысынча сузып шартлаткыч итеп ыргыт. Бу яхшы вәкил.
3. Дамббеллның җилкә басуы
Муеныңнан күтәрү куркыныч җилкә скульпторы, шуңа күрә без өйдә сынап карау өчен куркынычсыз әйбер тәкъдим итәрбез. Сезнең максат буыннарыгыздагы киеренкелекне киметү һәм җилкә импингмент синдромы дип аталган авырудан саклану булырга тиеш. Сезнең күтәрү карьерасында бу этапта сагынылган күнегүләр бик кыйммәт.
Моны ничек эшләргә: Сездән ике дөмбелл тотып торыгыз дөмбелл җыелмасы җилкә биеклегендә өстән тотып, пальмаларны алгы якка, басып торыгыз. Терсәкләрегезнең турыдан-туры подъезд алдында булуына һәм якларына сузылмавына инаныгыз. Кулларыгыз тулысынча сузылганчы кулларыгызны башыгызга күтәрегез. Башлау позициясенә йомшак кайтыгыз.
4. Сикерү
Сикерү аркан - төп мәгънәсез күнегү, һәм кардионың иң эффектив төре. Тикшеренүләр ачыклаганча, аркан белән көненә 10 минут 30 минут йөгерүгә тиң булган, димәк, сез һаман да йөгерү кебек өстенлекләр ала аласыз, ә сез өйдән чыгарга тиеш түгел.
Ничек эшләргә: Арканны ике очыннан да тот. Аны кулыгыз белән тәнегезгә әйләндерегез, җиргә бәрелгәндә арканны чистарту өчен сикереп торыгыз. Doubleәрбер сикерү өчен арканны тәнегезгә ике тапкыр урап, хәрәкәтнең кыенлыгын арттырыгыз.
5. Бозау күтәрелә
Бозауларны изоляцияләү белән эшләү, гомумән, велосипедта йөреп, гомуми аяк көченә ярдәм итә ала велосипед . Ул шулай ук гастрольне һәм глюталь көчен яхшырта. Төрле мускулларда төрле аяк позицияләре эшли. Аяк бармаклары тышкы эшкә катырак эш итәләр, ә бармаклар эчке баш өстендә күбрәк эшлиләр.
Моны ничек эшләргә: Барбелл белән, ике ягыгызда ике дөмбел, яки авырлык белән туры торыгыз. Табаныгызны идәндән күтәрегез һәм бозауларыгызны бармак белән алга күрсәтегез. Башлау позициясенә йомшак кайтыгыз.