Всупереч поширеній думці, нарощування м’язової маси є легким процесом. Це вимагає багато рішучості, драйву та наполегливості, але в основі цього немає нічого складного. Їжте більше і краще тренуйтеся. Якщо ви були в Інтернеті, де вас засипали інформацією, дієтами та божевільними планами тренувань, які відвернули вас від усього цього, ви не самотні.
Ми бачили те, що бачили ви, і щоб позбавити вас від ускладнень, ми розробили основи нарощування м’язової маси, узагальнені в цих чотирьох порадах.
Їжте правильно
Якщо ви коли-небудь чули, як хтось говорив про нарощування, швидше за все, ви прислухалися до одного з двох стереотипів. Або хтось говорить про те, як вони їдять, що хочуть і коли хочуть, або детальний, конкретний режим, який не залишає місця для імпровізації. З огляду на це, якщо ви хочете набрати м’язову масу, це не можна зробити, дотримуючись однієї з двох крайностей. Просто потрібно визначити свої цілі та потреби в харчуванні, а потім створити режим, який підходить вам, пам’ятаючи про певні основи.
Нарощування м'язів не може відбуватися без білка. Оскільки організм має багато застосувань для білка, він буде нарощувати м’язи лише після того, як задовольнить свої інші потреби на основі білка. Хорошим співвідношенням є 1 грам білка на кожен фунт ваги тіла або 40% вашої добової норми споживання. Решта ваших калорійність споживання повинні виходити з вуглеводів і жирів. Незалежно від того, чи є ваша мета схуднути чи ні, вуглеводи та жири є важливою частиною будь-якої дієти. Без енергії організм не може нарощувати м’язи, але це не означає, що ви їсте сміття. Немає нічого поганого в лікуванні, але обмежте споживання цукру та смаженої їжі.
Оновіть свій розпорядок тренувань
Якщо ви вже деякий час виконуєте ту саму рутину, безсумнівно, ви не помічаєте жодних переваг. Рішення, однак, полягає не в тому, щоб переходити до абсолютно нової рутини і працювати до кісток. Це не лише важкі фізичні вправи. Цілеспрямованість і точність – запорука успішного нарощування м’язової маси. Зробіть паузу, щоб подивитись на існуючу рутину. Чи ви ефективно націлюєтеся на групи м’язів, які хочете наростити? Ви втомлюєте м'язи? Ви більше зосереджуєтесь на повтореннях чи вазі?
Бойові канати – це чудовий спосіб змінити свій розпорядок дня, не покладаючись на важковаговиків. Вправи з бойової мотузки допоможуть вам наростити м’язи, а також їх можна використовувати як варіант аеробного тренування для людей, які хочуть спалювати калорії, тонізуючи м’язи верхньої частини тіла. Якщо ви шукаєте нові ідеї силових тренувань, які не передбачають підняття надзвичайної ваги, спробуйте бойові канати!
Наукові дослідження з цього приводу показали, що підняття важкої ваги для менших повторень є більш ефективним, коли справа доходить до нарощування м’язової маси, ніж збільшення повторень, яке лише покращує витривалість м’язів. Якщо ви новачок, вправи з власною вагою є найкращим варіантом для вас. Важко зрозуміти, з чого почати рутину, але це Посилання на Play Store підтверджує, що вам не потрібне обладнання для набору м’язової маси. Незалежно від вашого стилю тренування, переконайтеся, що ви втомлюєте м’язи. Не забувайте відзначати свій прогрес і відповідно збільшуйте інтенсивність.
Відпочивайте багато
Відпочинок для слабких, але він також для сильних. Ви можете займатися кожен день протягом місяця, і ви побачите прибуток, але це триватиме недовго. Щоденні тренування можуть здатися гарною ідеєю або рішенням, яке змінить життя на Новий рік, але воно має багато негативні наслідки , фізичні та психічні. Надінтенсивний графік тренувань не тільки виснажує ваше тіло, але також виснажує вашу мотивацію. У всіх нас бувають погані дні, і іноді потрібна перерва. Якщо вам може набриднути ваша улюблена пісня, якщо ви слухаєте її щодня, уявіть, як би ви ставилися до тренування.
Альтернатива — це, очевидно, не кидати процес, але вам потрібно включити у свій графік принаймні один день відпочинку. Дослідження довели, що такий відпочинок дуже корисний, оскільки дає вашому організму можливість поповнити свої резерви та відновити пошкоджену м’язову тканину. Ці ремонти роблять ваші м’язи більшими та сильнішими, а запобігання тілу відремонтувати пошкодження – це те, що призводить до травм.
Будьте Smart Smart
Не кожна модна етикетка із зображенням подрібненої моделі є хорошим доповненням. Вибираючи добавку, найкраще вибрати натуральне. Якщо вам потрібна додаткова доза білка, вітамінів або мінералів, натуральні добавки є найкращим і найбезпечнішим способом. Добавки креатину також виявилися ефективними, коли справа доходить до збільшення м’язової маси, а також інших амінокислот. Однак перед покупкою обов’язково дослідіть продукт та його інгредієнти та проконсультуйтеся з лікарем.
![Чи варто моделям використовувати добавки перед тренуванням [+Побічні ефекти]](/userfiles/238/3098_4.webp "Чи варто моделям використовувати добавки до тренування [+Побічні ефекти].")
Знайти ідеальний план, який відповідає вашим цілям набору м’язової маси, просто. Це процес проб і помилок, і як тільки ви подолаєте частину помилок, це не що інше, як плавне плавання. Однак, щоб потрапити на інший бік, потрібно провести суцільні межі. Якщо ваш графік заважає вашому суспільному житті або вашому загальному щастю, не змушуйте себе працювати над ним. Знайдіть шляхи скорочення, компенсацію та компроміс. Це ваш план, а не чийсь інший.