پٹھوں کی تعمیر کے لئے 4 نکات

عام خیال کے برعکس، پٹھوں کی تعمیر ایک آسان عمل ہے۔ یہ بہت زیادہ عزم، ڈرائیو، اور استقامت لیتا ہے، لیکن اس کے دل میں، کچھ بھی پیچیدہ نہیں ہے. زیادہ کھائیں اور بہتر ورزش کریں۔ اگر آپ انٹرنیٹ کے آس پاس رہے ہیں جہاں آپ پر معلومات، خوراک اور ورزش کے پاگل منصوبوں کی بمباری کی گئی تھی جس نے آپ کو پوری چیز سے روک دیا تھا، آپ اکیلے نہیں ہیں۔

آپ نے جو کچھ دیکھا ہے وہ ہم نے دیکھا ہے، اور آپ کو مزید پیچیدگیوں سے بچانے کے لیے، ہم پٹھوں کی تعمیر کی بنیادی باتیں لے کر آئے ہیں، جو ان چار نکات میں شامل ہیں۔

صحیح کھاؤ

اگر آپ نے کبھی کسی کو بلک اپ کے بارے میں بات کرتے ہوئے سنا ہے، تو امکان ہے کہ آپ دو دقیانوسی تصورات میں سے ایک کو سن رہے تھے۔ یا تو کوئی اس کے بارے میں بات کر رہا ہے کہ وہ اپنی مرضی کے مطابق اور جب چاہیں کھاتے ہیں، یا ایک مفصل، ٹھوس طرزِ عمل جس میں بہتری لانے کی کوئی گنجائش نہیں ہے۔ یہ کہا جا رہا ہے، اگر آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو ایسا کرنے کا طریقہ دو انتہاؤں میں سے کسی ایک کی پیروی کرنا نہیں ہے۔ بس، یہ آپ کے اہداف اور آپ کی غذائی ضروریات کو تلاش کرنے کے بارے میں ہے، پھر کچھ بنیادی باتوں کو ذہن میں رکھتے ہوئے ایک ایسا طریقہ کار بنانا ہے جو آپ کے لیے موزوں ہو۔

پٹھوں کی تعمیر پروٹین کے بغیر نہیں ہوسکتی ہے۔ کیونکہ جسم میں پروٹین کے بہت سے استعمال ہوتے ہیں، اس لیے یہ اپنی دیگر پروٹین پر مبنی ضروریات کو پورا کرنے کے بعد ہی پٹھوں کو بنائے گا۔ ایک اچھا تناسب جسم کے وزن کے ہر پاؤنڈ یا آپ کی روزانہ کی خوراک کا 40% کے لیے 1 گرام پروٹین ہے۔ باقی آپ کا کیلوری کی مقدار کاربوہائیڈریٹ اور چربی سے آنا چاہئے. چاہے آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے یا نہیں، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کسی بھی غذا کا اہم حصہ ہیں۔ توانائی کے بغیر، جسم عضلات نہیں بنا سکتا، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کوڑا کرکٹ کھاتے ہیں۔ اپنے آپ کا علاج کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے، لیکن جب چینی اور تلی ہوئی کھانوں کی بات آتی ہے تو اپنے استعمال کو محدود کریں۔

اپنی ورزش کی روٹین کو اپ ڈیٹ کریں۔

اگر آپ ابھی کچھ عرصے سے یہی معمول کر رہے ہیں، تو اس میں کوئی شک نہیں کہ آپ کوئی فائدہ نہیں دیکھ رہے ہیں۔ تاہم، اس کا حل یہ نہیں ہے کہ بالکل نئے معمولات میں منتقل ہو جائیں اور اپنے آپ کو ہڈی پر کام کریں۔ یہ صرف سخت مشق کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ مقصدیت اور درستگی پٹھوں کی کامیاب تعمیر کی کنجی ہیں۔ اپنے موجودہ معمولات پر ایک نظر ڈالنے کے لیے رکیں۔ کیا آپ ان پٹھوں کے گروپوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنا رہے ہیں جو آپ بنانا چاہتے ہیں؟ کیا آپ اپنے پٹھوں کو تھکا رہے ہیں؟ کیا آپ کی توجہ نمائندوں یا وزن پر زیادہ ہے؟

جنگی رسیاں ہیوی ویٹ پر بھروسہ کیے بغیر اپنے معمولات کو تبدیل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ جنگی رسی کی مشقیں۔ آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی، اور انہیں ان لوگوں کے لیے ایروبک ورزش کے آپشن کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے جو اپنے جسم کے اوپری حصے میں پٹھوں کو ٹن کرتے ہوئے کیلوریز جلانا چاہتے ہیں۔ اگر آپ طاقت کی تربیت کے نئے آئیڈیاز تلاش کر رہے ہیں جن میں بہت زیادہ وزن اٹھانا شامل نہیں ہے تو جنگ کی رسیوں کو آزمائیں!

اس معاملے پر سائنسی تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ نچلے نمائندوں کے لیے بھاری وزن اٹھانا اس وقت زیادہ کارآمد ہوتا ہے جب یہ ریپس بڑھانے کے بجائے پٹھوں کی تعمیر کی بات آتی ہے جس سے صرف پٹھوں کی برداشت بہتر ہوتی ہے۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو جسمانی وزن کی ورزشیں آپ کے لیے بہترین آپشن ہیں۔ یہ جاننا مشکل ہے کہ معمول کے مطابق کہاں سے آغاز کرنا ہے، لیکن یہ پلے اسٹور کا لنک اس بات کی تصدیق کرتا ہے کہ آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ کے ورزش کے انداز سے قطع نظر، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پٹھوں کو تھکا دیتے ہیں۔ اپنی پیشرفت کو نوٹ کرنا اور اسی کے مطابق شدت میں اضافہ کرنا نہ بھولیں۔

کافی آرام کریں۔

آرام کمزوروں کے لیے ہے، لیکن یہ مضبوط کے لیے بھی ہے۔ آپ ایک مہینے تک ہر روز ورزش کر سکتے ہیں، اور آپ کو فائدہ نظر آئے گا، لیکن یہ زیادہ دیر تک نہیں چلے گا۔ روزانہ ورزش کرنا ایک اچھا خیال یا زندگی بدل دینے والے نئے سال کے حل کی طرح لگتا ہے، لیکن اس میں بہت کچھ ہے منفی اثرات ، جسمانی اور ذہنی. انتہائی شدید ورزش کا شیڈول رکھنے سے نہ صرف آپ کا جسم تھک جائے گا بلکہ یہ آپ کی حوصلہ افزائی کو بھی ختم کر دے گا۔ ہم سب کے برے دن ہیں اور بعض اوقات وقفہ ضروری ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنے پسندیدہ گانے کو ہر روز سنتے ہیں تو آپ بیمار ہوسکتے ہیں، تصور کریں کہ آپ ورزش کے معمول کے بارے میں کیسا محسوس کریں گے۔

متبادل طریقہ یہ نہیں ہے کہ اس عمل کو چھوڑ دیں، ظاہر ہے، لیکن آپ کو کم از کم اپنے شیڈول میں آرام کا ایک دن شامل کرنا ہوگا۔ تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ اس طرح کا آرام انتہائی فائدہ مند ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم کو اپنے ذخائر کو بھرنے اور پٹھوں کے ٹوٹے ہوئے ٹشوز کو ٹھیک کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے۔ وہ مرمتیں وہ ہیں جو آپ کے پٹھوں کو بڑا اور مضبوط بناتی ہیں، اور جسم کو نقصان کو ٹھیک کرنے سے روکنا زخموں کا باعث بنتا ہے۔

سپلیمنٹ سمارٹ بنیں۔

کٹے ہوئے ماڈل کی تصویر کے ساتھ ہر فینسی لیبل ایک اچھا ضمیمہ نہیں ہے۔ ایک سپلیمنٹ کا انتخاب کرتے وقت، قدرتی آپ کی بہترین شرط ہے۔ اگر آپ کو پروٹین، وٹامنز یا معدنیات کی اضافی خوراک درکار ہے تو قدرتی سپلیمنٹس بہترین اور محفوظ ترین طریقہ ہیں۔ کریٹائن سپلیمنٹس بھی مؤثر ثابت ہوئے ہیں جب یہ پٹھوں کے فائدہ کو بہتر بنانے کے لئے آتا ہے، اور اسی طرح دوسرے امینو ایسڈ بھی ہیں. تاہم، خریدنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پروڈکٹ اور اس کے اجزاء پر اپنی تحقیق کریں اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

اپنے پٹھوں کے حصول کے اہداف کے مطابق کامل منصوبہ تلاش کرنا آسان ہے۔ یہ آزمائش اور غلطی کا عمل ہے، اور ایک بار جب آپ غلطی کے حصے سے گزر جاتے ہیں، تو یہ ہموار جہاز رانی کے سوا کچھ نہیں ہوتا۔ تاہم، دوسری طرف جانے کے لیے، آپ کو ٹھوس حدود کھینچنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کا شیڈول آپ کی سماجی زندگی یا آپ کی مجموعی خوشی کے راستے میں آ رہا ہے، تو خود کو اس کے ذریعے کام کرنے کے لیے دباؤ نہ ڈالیں۔ کم کرنے، معاوضہ دینے اور سمجھوتہ کرنے کے طریقے تلاش کریں۔ یہ آپ کا منصوبہ ہے، کسی اور کا نہیں۔