آئیے اس تک پہنچتے ہیں، آپ گھر پر ورزش کر سکتے ہیں اور اپنے جسمانی وزن یا بنیادی سامان جیسے ڈمبلز، کیٹل بیلز یا سسپنشن ٹرینر کو استعمال کر کے ٹھوس ورزش حاصل کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ جب آپ مضبوط اور تندرست ہو جاتے ہیں، تو آپ اپنی ورزشوں اور ان کی کارکردگی کو اپنے نمائندوں کو بڑھا کر یا اپنی مشقوں کی رفتار کو کم یا تیز کر کے آگے بڑھا سکتے ہیں۔ ہم جانتے ہیں کہ آپ یہ سوچ رہے ہوں گے کہ گھریلو ورزش سے عضلات نہیں بن سکتے جب تک کہ وہ صحیح ورزش کے ساتھ کر سکتے ہیں۔
ذیل میں ہمارے گھریلو ورزشوں کا مجموعہ ہے جسے آپ گھر پر آزما سکتے ہیں تاکہ آپ کو فٹ رہنے اور آپ کے پٹھوں کو بنانے میں مدد ملے۔ ورزش کی اس فہرست پر عمل کرنے کے لیے آپ کو زیادہ آلات کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ ہم سمجھتے ہیں کہ ہر ایک کے پاس گھر میں جم کا سامان نہیں ہوتا ہے۔ اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ اس لاک ڈاؤن کے دوران کس طرح فٹ رہنا ہے، تو اس مضمون کو آخر تک ضرور پڑھیں!
1. تختہ
تختیاں آپ کے کور کو اس طرح تربیت دینے کے لیے مثالی ہیں جو آپ کو چوٹ سے پاک رکھتی ہے اور ساتھ ہی وہ فلیٹ سکس پیک بھی بناتی ہے جو آپ چاہتے ہیں۔ لامتناہی کرنچ آپ کی ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ ڈالتے ہیں اور، اگر غلطیاں ہو جائیں، تو عجیب، پھولے ہوئے ایبس کا ایک مجموعہ بن سکتا ہے۔
یہ کیسے کریں: اپنے آپ کو پریس اپ پوزیشن میں رکھیں، لیکن اس بار اپنے ہاتھوں کے بجائے اپنے بازوؤں پر آرام کریں۔ سیدھی ریڑھ کی ہڈی اور تنگ ایبس اور کولہوں کو برقرار رکھیں۔ اپنے کولہوں کو گرنے کی اجازت دیئے بغیر پوزیشن پر فائز رہیں۔
2. پریس اپ
یہ حرکت آپ کے کندھے کے جوڑوں کو مضبوط کرتی ہے اور زیادہ سے زیادہ نشوونما کے لیے بہت سے پٹھوں کے گروپوں کو ملازمت دیتی ہے۔ یہ گھر پر ایک سادہ ورزش ہے جو آپ کو کندھے کی زیادہ مشکل مشقوں کے لیے تیار کرتی ہے جن کا آپ کو جم میں سامنا کرنا پڑے گا، جیسے ان لائن بینچ پریس۔یہ کیسے کریں: اپنے ہاتھوں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنی پیٹھ کو فلیٹ کے ساتھ ایک پریس اپ پوزیشن مرتب کریں، آپ کے سر سے اپنی ایڑیوں تک آپ کے گلوٹس کے ذریعے سیدھی لکیر بنائیں۔ اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ زمین سے ایک انچ دور نہ ہو، پھر اپنے بازوؤں کو پوری طرح سے بڑھا کر دھماکہ خیز طریقے سے اوپر اٹھائیں یہ ایک اچھا نمائندہ ہے۔
3. ڈمبل اسٹینڈنگ شولڈر پریس
اپنی گردن کے پیچھے سے اٹھانا ایک خطرناک کندھے کا مجسمہ ہے لہذا ہم آپ کو گھر پر کوشش کرنے کے لیے کچھ محفوظ تجویز کریں گے۔ آپ کا مقصد اپنے جوڑوں کے تناؤ کو کم سے کم کرنا اور اپنے آپ کو ایک ایسی بیماری سے بچانا ہونا چاہیے جسے کندھے کے امپنگمنٹ سنڈروم کہا جاتا ہے۔ آپ کے لفٹنگ کیریئر میں اس مرحلے پر چھوڑی گئی ورزشیں بہت مہنگی ہیں۔
یہ کیسے کریں: اپنے سے دو ڈمبلز پکڑو ڈمبل سیٹ کندھے کی اونچائی پر اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ اور ہتھیلیاں سامنے کی طرف، کھڑے ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنیاں براہ راست بار کے سامنے ہیں اور اطراف تک نہ پھیلیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر پھیل نہ جائیں۔ آہستہ سے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. اچھالنا
رسی کودنا حتمی بے ہودہ ورزش ہے اور شاید کارڈیو کی سب سے مؤثر قسم ہے۔ تحقیق میں دریافت کیا گیا کہ رسی کے ساتھ روزانہ صرف 10 منٹ دوڑنا 30 منٹ کے برابر تھا جہاں اس کا مطلب ہے کہ آپ اب بھی دوڑنے کے برابر فوائد حاصل کرسکتے ہیں جب کہ آپ کو گھر سے باہر قدم نہیں رکھنا پڑتا ہے۔
یہ کیسے کریں: رسی کو دونوں سروں پر پکڑیں۔ اسے اپنی کلائیوں سے اپنے جسم کے گرد گھمائیں، رسی کو صاف کرنے کے لیے چھلانگ لگائیں جب یہ زمین سے ٹکراتی ہے۔ ہر چھلانگ کے لئے دو بار نیچے دو بار کارکردگی کا مظاہرہ کرکے اور رسی کو اپنے جسم کے گرد لپیٹنے کی اجازت دے کر حرکت کی مشکل میں اضافہ کریں۔
5. بچھڑا اٹھاتا ہے۔
بچھڑوں کو الگ تھلگ کرکے ورزش کرنے سے ٹانگوں کی مجموعی طاقت میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کو عام طور پر سائیکل چلانے سے حاصل ہوتی ہے۔ سائیکل . یہ ہیمسٹرنگ اور گلوٹیل کی طاقت کو بھی بہتر بناتا ہے۔ پاؤں کی مختلف کرنسی مختلف عضلات پر کام کرتی ہے۔ انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے بیرونی سر پر زیادہ محنت کرتے ہیں، جب کہ اشارہ کرنے والی انگلیاں اندرونی سر پر زیادہ محنت کرتی ہیں۔
یہ کیسے کریں: باربل کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں، اپنے اطراف میں دو ڈمبلز، یا وزن کم ہو۔ اپنی ایڑیاں فرش سے اٹھائیں اور اپنے پنڈلیوں کو اپنی انگلیوں سے آگے کی طرف اشارہ کریں۔ آہستہ سے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔