Mushaklarni qanday qurish bo'yicha 4 ta maslahat

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, mushaklarni qurish oson jarayon. Bu juda ko'p qat'iyat, g'ayrat va qat'iyatni talab qiladi, lekin uning asosida hech qanday murakkab narsa yo'q. Ko'proq ovqatlaning va yaxshi mashq qiling. Agar siz Internetda bo'lgan bo'lsangiz, u erda sizni ma'lumot, parhezlar va aqldan ozgan mashqlar rejalari bilan bombardimon qilgan bo'lsangiz, bu sizni hamma narsadan xafa qildi, siz yolg'iz emassiz.

Biz siz ko'rgan narsalarni ko'rdik va sizni boshqa asoratlardan qutqarish uchun biz mushaklarni qurish asoslarini ishlab chiqdik, ularning barchasi ushbu to'rtta maslahatda to'plangan.

To'g'ri ovqatlaning

Agar siz hech kimning kattalashishi haqida gapirayotganini eshitgan bo'lsangiz, ehtimol siz ikkita stereotipdan birini tinglagansiz. Yoki kimdir o'zlari xohlagan narsani va qachon iste'mol qilishlari haqida gapiradi yoki improvizatsiya uchun joy qoldirmaydigan batafsil, aniq rejim. Aytish joizki, agar siz mushak massasini olishni istasangiz, buni qilishning yo'li ikkita haddan biriga amal qilish emas. Oddiy qilib aytganda, bu sizning maqsadlaringiz va ovqatlanish ehtiyojlaringizni aniqlash, keyin esa ma'lum asoslarni yodda tutgan holda sizga mos keladigan rejimni yaratishdir.

Proteinsiz mushaklarning shakllanishi mumkin emas. Organizm oqsil uchun juda ko'p foydalanishga ega bo'lganligi sababli, u oqsilga asoslangan boshqa ehtiyojlarini qondirgandan keyingina mushaklarni quradi. Yaxshi nisbat tana vaznining har bir kilogrammiga 1 gramm protein yoki kunlik iste'molning 40% ni tashkil qiladi. Qolganlaringiz kaloriya iste'moli uglevodlar va yog'lardan olinishi kerak. Maqsadingiz vazn yo'qotishmi yoki yo'qmi, uglevodlar va yog'lar har qanday dietaning muhim qismidir. Energiyasiz tana mushaklarni qura olmaydi, lekin bu siz axlat yeyishingizni anglatmaydi. O'zingizni davolashda hech qanday yomon narsa yo'q, lekin qo'shilgan shakar va qovurilgan ovqatlar haqida gap ketganda, iste'mol qilishni cheklang.

Mashq qilish tartibini yangilang

Agar siz bir muncha vaqtdan beri xuddi shunday tartib bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, shubhasiz, hech qanday yutuqlarni sezmaysiz. Biroq, yechim butunlay yangi tartibga o'tish va o'zingizni suyakka qadar ishlash emas. Bu faqat qattiq mashq qilish haqida emas. Maqsadlilik va aniqlik mushaklarni muvaffaqiyatli qurishning kalitidir. Mavjud tartibingizni ko'rib chiqish uchun pauza qiling. Siz qurmoqchi bo'lgan mushak guruhlarini samarali tarzda yo'naltirasizmi? Mushaklaringizni charchadingizmi? Sizning e'tiboringiz ko'proq takroriy harakatlarmi yoki vazngami?

Jang arqonlari - bu og'ir vaznga tayanmasdan, kun tartibini o'zgartirishning ajoyib usuli. Jangovar arqon mashqlari mushaklarni qurishda sizga yordam beradi va ular yuqori tanadagi mushaklarni tonlashda kaloriyalarni yoqishni xohlaydigan odamlar uchun aerobik mashqlar varianti sifatida ham foydalanishlari mumkin. Agar siz haddan tashqari og'irlikni ko'tarish bilan bog'liq bo'lmagan yangi kuch mashqlari g'oyalarini izlayotgan bo'lsangiz, jangovar arqonlarni sinab ko'ring!

Ushbu masala bo'yicha olib borilgan ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pastki takrorlash uchun og'ir vaznlarni ko'tarish mushaklarni qurishda mushaklarning chidamliligini oshiradigan takroriy takroriylikdan ko'ra samaraliroqdir. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tana vazniga oid mashqlar siz uchun eng yaxshi variantdir. Muntazam ravishda qaerdan boshlashni tushunish qiyin, lekin bu Play Store havolasi mushaklarni kuchaytirish uchun asbob-uskunalar kerak emasligini tasdiqlaydi. Mashq qilish uslubingizdan qat'i nazar, mushaklaringizni charchaganingizga ishonch hosil qiling. Taraqqiyotingizni qayd etishni va shunga mos ravishda intensivlikni oshirishni unutmang.

Ko'p dam oling

Dam olish kuchsizlar uchun, lekin kuchlilar uchun ham. Bir oy davomida har kuni mashq qilishingiz mumkin, va siz yutuqlarni ko'rasiz, lekin bu uzoq davom etmaydi. Har kuni mashq qilish yaxshi g'oya yoki hayotni o'zgartiruvchi yangi yil qarori kabi ko'rinishi mumkin, ammo unda juda ko'p narsa bor salbiy ta'sirlar , jismoniy va ruhiy. Giper intensiv mashg'ulotlar jadvaliga ega bo'lish nafaqat tanangizni charchatadi, balki motivatsiyani ham yo'qotadi. Hammamizda yomon kunlar bor va ba'zida tanaffus kerak bo'ladi. Agar sevimli qo'shig'ingizdan xafa bo'lib qolsangiz, uni har kuni tinglasangiz, mashg'ulot tartibiga qanday munosabatda bo'lishingizni tasavvur qiling.

Shubhasiz, alternativa jarayondan voz kechish emas, lekin siz hech bo'lmaganda bir kunlik dam olishni jadvalingizga kiritishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni isbotladiki, bunday dam olish juda foydali, chunki bu sizning tanangizga o'z zahiralarini to'ldirish va shikastlangan mushak to'qimasini tiklash imkoniyatini beradi. Bu ta'mirlash mushaklaringizni kattalashtiradigan va kuchliroq qiladigan narsadir va tanani zararni tiklashga yo'l qo'ymaslik jarohatlarga olib keladi.

Qo'shimcha aqlli bo'ling

Parchalangan modelning surati bilan har bir chiroyli yorliq yaxshi qo'shimcha emas. Qo'shimchani tanlayotganda, eng yaxshi variant tabiiydir. Agar sizga protein, vitaminlar yoki minerallarning qo'shimcha dozasi kerak bo'lsa, tabiiy qo'shimchalar eng yaxshi va xavfsiz usuldir. Kreatin qo'shimchalari, shuningdek, mushaklarning kuchayishini yaxshilashga kelganda va boshqa aminokislotalarda ham samarali ekanligi isbotlangan. Biroq, sotib olishdan oldin, mahsulot va uning tarkibiy qismlari haqida tadqiqot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling va shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Mushaklarni oshirish maqsadlariga mos keladigan mukammal rejani topish juda oddiy. Bu sinov va xatolik jarayonidir va xatolik qismidan o'tib ketganingizdan so'ng, bu silliq suzib ketishdan boshqa narsa emas. Biroq, boshqa tomonga o'tish uchun siz qattiq chegaralarni chizishingiz kerak. Agar sizning jadvalingiz ijtimoiy hayotingizga yoki umumiy baxtingizga xalaqit berayotgan bo'lsa, o'zingizni u bilan ishlashga majburlamang. Qisqartirish, kompensatsiya qilish va murosaga kelish yo'llarini toping. Bu sizning rejangiz, boshqalarniki emas.