Keling, to'g'ri kelaylik, siz uyda mashq qilishingiz va tana vazningiz yoki gantel, choynak yoki osma trener kabi asosiy jihozlardan foydalangan holda qattiq mashq qilishingiz mumkin. Siz kuchayib, kuchaysangiz ham, takroriy sonlarni ko'paytirish yoki mashqlar tezligini sekinlashtirish yoki tezlashtirish orqali mashqlaringiz va ularning samaradorligini oshirishingiz mumkin. Biz bilamizki, siz uyda mashqlar to'g'ri mashq qilish bilan mushaklarni qurish mumkin emas deb o'ylayotgan bo'lsangiz kerak.
Quyida sizning sog'lom bo'lishingiz va mushaklaringizni qurishga yordam beradigan uyda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan uy mashqlari to'plamimiz mavjud. Ushbu mashg'ulotlar ro'yxatiga amal qilish uchun sizga ko'p jihozlar kerak emas, chunki biz hamma ham uyda o'z sport jihozlariga ega emasligini tushunamiz. Agar siz ushbu blokirovka paytida qanday qilib sog'lom bo'lishni bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqolani oxirigacha o'qing!
1. Plank
Plankalar o'zingizning yadrongizni jarohatlarsiz ushlab turish va siz xohlagan tekis oltita to'plamni yaratish uchun juda mos keladi. Cheksiz siqilishlar umurtqa pog'onasini zo'riqtiradi va agar xatoga yo'l qo'yilgan bo'lsa, g'alati, shishgan qorin bo'shlig'iga olib kelishi mumkin.
Buni qanday qilish kerak: o'zingizni yuqoriga ko'taradigan holatga qo'ying, lekin bu safar qo'llaringizga emas, balki bilaklaringizga suyanmang. To'g'ri umurtqa pog'onasini va qattiq abs va sonlarni saqlang. Kestirib tushishiga yo'l qo'ymasdan pozitsiyani ushlab turing.
2. Yuqoriga bosing
Ushbu harakat elkangizning bo'g'imlarini mustahkamlaydi va optimal o'sish uchun ko'plab mushak guruhlarini ishlatadi. Bu oddiy uy mashqlari bo'lib, u sizni sport zalida duch keladigan qiyinroq yelka mashqlariga tayyorlaydi, masalan, egilgan dastgoh pressi.Buni qanday qilish kerak: Qo'llaringizni elkangiz kengligida va orqangizni tekis qilib, boshingizdan to'pig'ingizgacha bo'lgan to'g'ri chiziq hosil qiling. Ko'kragingiz erdan bir dyuym bo'lguncha tanangizni pastga tushiring, so'ngra qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda portlovchi kuch bilan yuqoriga torting. Bu yaxshi vakil.
3. Dumbbell tik turgan yelkada press
Bo'yinning orqasidan ko'tarish xavfliroq yelka haykaltaroshidir, shuning uchun biz sizga uyda sinab ko'rish uchun xavfsizroq narsani tavsiya qilamiz. Sizning maqsadingiz bo'g'imlaringizdagi kuchlanishni minimallashtirish va elkama-elka urish sindromi deb ataladigan kasallikdan qochishingiz kerak. Ko'tarish karerangizning ushbu bosqichida o'tkazib yuborilgan mashqlar juda qimmatga tushadi.
Buni qanday qilish kerak: ikkita dumbbellni o'zingizdan ushlab turing dumbbell to'plami yelka balandligida qo'lni ushlagan holda va kaftlarni old tomonga qaratib turing. Tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri barning oldida ekanligiga va yon tomonlarga cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni to'liq cho'zmaguncha qo'llaringizni boshingiz ustiga ko'taring. Muloyimlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. O‘tkazib yuborish
Arqon bilan sakrash - bu bema'ni mashq va, ehtimol, kardio mashqlarining eng samarali turi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, arqon bilan kuniga atigi 10 daqiqa yugurish 30 daqiqa yugurishga teng bo'lib, bu sizning uyingizdan chiqmasdan turib ham yugurish bilan bir xil foyda olishingiz mumkinligini anglatadi.
Buni qanday qilish kerak: arqonni ikkala uchidan ushlang. Uni bilaklaringiz bilan tanangiz atrofida silkiting, arqonni yerga urganda tozalash uchun sakrab chiqing. Har bir sakrash uchun arqonning tanangizni ikki marta o'rashiga imkon berish orqali ikki marta pastga tushirish orqali harakatning qiyinligini oshiring.
5. Buzoq yetishtirish
Buzoqlarni izolyatsiya qilish orqali mashq qilish, odatda velosipedda yurish orqali oladigan umumiy oyoq kuchiga yordam beradi. velosiped . Shuningdek, u hamstring va gluteal kuchni yaxshilaydi. Turli xil oyoq pozitsiyalari turli mushaklarda ishlaydi. Ishora qiluvchi barmoqlar boshning tashqi qismida, ishora qiluvchi barmoqlar esa ichki boshda ko‘proq ishlaydi.
Buni qanday qilish kerak: shtanga bilan tik turing, yoningizda ikkita dumbbell yoki vaznsiz. To'piqlaringizni poldan ko'taring va oyoq barmoqlarini oldinga qaratib, buzoqlaringizni qisqartiring. Muloyimlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.