Hãy bắt tay ngay vào việc này, bạn có thể tập thể dục tại nhà và có được một buổi tập luyện vững chắc bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn hoặc các thiết bị cơ bản như tạ, tạ tay hoặc máy tập treo. Ngay cả khi bạn khỏe hơn và khỏe hơn, bạn có thể nâng cao hiệu quả tập luyện của mình bằng cách tăng số lần tập hoặc chỉ đơn giản là làm chậm hoặc tăng tốc độ bài tập của bạn. Chúng tôi biết rằng chắc hẳn bạn đang nghĩ rằng tập luyện tại nhà không thể xây dựng cơ bắp trong khi họ có thể làm được với bài tập đúng cách.
Dưới đây là bộ sưu tập các bài tập thể dục tại nhà của chúng tôi mà bạn có thể thử tại nhà để giữ dáng và giúp xây dựng cơ bắp của bạn. Bạn không cần nhiều thiết bị để tuân theo danh sách tập luyện này vì chúng tôi hiểu rằng không phải ai cũng có thiết bị tập thể dục tại nhà. Nếu bạn muốn biết cách giữ dáng trong thời gian khóa môi này, hãy đọc hết bài viết này cho đến hết!
1. Ván
Ván là lý tưởng để rèn luyện cốt lõi của bạn theo cách giúp bạn không bị chấn thương đồng thời xây dựng cơ thể sáu múi phẳng như mong muốn. Những động tác gập bụng không dứt sẽ gây căng thẳng cho cột sống của bạn và nếu mắc sai lầm có thể dẫn đến cơ bụng phình to kỳ lạ.
Cách thực hiện: Đặt mình ở tư thế ép người lên, nhưng lần này nằm trên cẳng tay thay vì bàn tay. Duy trì cột sống thẳng và cơ bụng và hông săn chắc. Giữ nguyên tư thế mà không cho phép hông của bạn bị xệ xuống.
2. Nhấn lên
Chuyển động này tăng cường sức mạnh cho các khớp vai của bạn và sử dụng nhiều nhóm cơ để phát triển tối ưu. Đây là bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập vai khó hơn mà bạn sẽ gặp phải trong phòng tập thể dục, chẳng hạn như bài tập ép ghế nghiêng.Cách thực hiện: Thiết lập tư thế chống ép với hai tay rộng bằng vai và lưng phẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân qua cơ mông. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất một inch, sau đó đẩy mạnh lên với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Đó là một đại diện tốt.
3. Dumbbell Standing Shoulder Press
Nâng từ sau cổ của bạn là một tác phẩm điêu khắc ở vai rủi ro hơn, vì vậy chúng tôi sẽ đề xuất một điều gì đó an toàn hơn để bạn thử ở nhà. Mục tiêu của bạn phải là giảm thiểu căng thẳng cho khớp và ngăn bản thân khỏi một chứng bệnh được gọi là hội chứng đè vai. Các bài tập bị bỏ lỡ ở giai đoạn này trong sự nghiệp nâng của bạn là cực kỳ tốn kém.
Cách thực hiện: Giữ hai quả tạ từ bộ tạ ở độ cao ngang vai, nắm tay bằng tay và lòng bàn tay hướng về phía trước, đứng. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở ngay phía trước thanh đòn và không mở rộng ra hai bên. Nâng cánh tay của bạn qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn duỗi thẳng. Trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.
4. Bỏ qua
Nhảy dây là bài tập cực kỳ đơn giản và có thể là bài tập tim mạch hiệu quả nhất. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ 10 phút mỗi ngày với dây thừng tương đương với 30 phút chạy bộ, điều đó có nghĩa là bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích tương tự như chạy bộ trong khi không cần phải bước ra khỏi nhà.
Cách thực hiện: Giữ chặt sợi dây ở hai đầu. Dùng cổ tay vuốt nhẹ nó quanh cơ thể, nhảy lên để tháo sợi dây khi nó chạm đất. Tăng độ khó của chuyển động bằng cách thực hiện động tác gấp đôi dưới và để dây quấn quanh cơ thể bạn hai lần cho mỗi lần nhảy.
5. Nâng bắp chân
Tập thể dục bằng cách cô lập các bắp chân có thể giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của chân mà bạn thường đạt được khi đi xe đạp Xe đạp . Nó cũng cải thiện sức mạnh gân kheo và cơ mông. Các tư thế chân khác nhau hoạt động trên các cơ khác nhau. Ngón chân hướng vào hoạt động nhiều hơn ở phần đầu bên ngoài, trong khi các ngón chân hướng ra ngoài hoạt động nhiều hơn ở phần đầu bên trong.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với thanh tạ, hai quả tạ ở hai bên hoặc không đặt tạ. Nâng gót chân lên khỏi sàn và co bắp chân lại với mũi chân hướng về phía trước. Trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.