לאָזן אונדז באַקומען רעכט צו עס, איר קענען געניטונג אין שטוב און באַקומען אַ שטאַרק ווערקאַוט דורך ניצן דיין גוף וואָג אָדער יקערדיק ויסריכט ווי דומבבעללס, קעטטלעבעללס אָדער אַ סאַספּענשאַן טריינער. אפילו ווי איר ווערן שטארקער און פיטטער, איר קען שטייַגן דיין ווערקאַוץ און זייער עפעקטיווקייַט דורך ינקריסינג דיין רעפּס אָדער פשוט סלאָוינג אַראָפּ אָדער פאַרגיכערן די טעמפּאָ פון דיין עקסערסייזיז. מיר וויסן אַז איר מוזן טראַכטן אַז היים ווערקאַוץ קענען נישט בויען מוסקל בשעת זיי קענען מיט די ריכטיק ווערקאַוט.
ונטער איז אונדזער זאַמלונג פון היים ווערקאַוץ אַז איר קענען פּרובירן אין שטוב צו מאַכן איר בלייבן פּאַסיק און העלפֿן בויען דיין מוסקל. איר טאָן ניט דאַרפֿן פיל ויסריכט צו נאָכפאָלגן דעם רשימה פון ווערקאַוץ ווייַל מיר פֿאַרשטיין אַז ניט אַלעמען האט זייער ספּאָרטזאַל ויסריכט אין שטוב. אויב איר ווילן צו וויסן ווי צו האַלטן פּאַסיק בעשאַס דעם לאַקדאַון, מאַכן זיכער צו לייענען דעם אַרטיקל ביז דעם סוף!
1. פּלאַנקען
פּלאַנקס זענען ידעאַל פֿאַר טריינינג דיין האַרץ אין אַ וועג וואָס האלט איר שאָדן-פריי און אויך בויען די פלאַך זעקס-פּאַק איר ווילן. סאָף קראַנטשעס שטעלן אַ שפּאַנונג אויף דיין רוקנביין און, אויב געמאכט מיסטייקס, קענען רעזולטאַט אין אַ סכום פון מאָדנע, בלאָוטיד אַבס.
ווי צו טאָן דאָס: שטעלן זיך אין אַ דרוק-אַרויף האַלטנ זיך, אָבער דאָס מאָל רוען אויף דיין פאָראַרמז אלא ווי דיין הענט. האַלטן גלייַך רוקנביין און ענג אַבס און היפּס. האַלטן די שטעלע אָן אַלאַוינג דיין היפּס צו פאַלן.
2. דרוק-אַרויף
דעם באַוועגונג סטרענגטאַנז דיין אַקסל דזשוינץ און ימפּלויז פילע מוסקל גרופּעס פֿאַר אָפּטימום וווּקס. דאָס איז אַ פּשוט ווערקאַוט אין שטוב וואָס פּריפּערז איר פֿאַר די מער שווער אַקסל עקסערסייזיז איר וועט טרעפן אין די ספּאָרטזאַל, אַזאַ ווי די שיפּוע באַנק דרוק.ווי צו טאָן דאָס: שטעלן אַרויף אַ דרוק-אַרויף שטעלע מיט דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין צוריק פלאַך, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון דיין קאָפּ צו דיין כילז דורך דיין גלוטעס. נידעריקער דיין גוף ביז דיין קאַסטן איז אַן אינטש אַוועק די ערד, און שטויס אַרויף יקספּלאָוסיוולי מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד. דאָס איז אַ גוט רעזולטאַט.
3. האַנטעל שטייענדיק אַקסל דרוק
ליפטינג פון הינטער דיין האַלדז איז אַ ריזיקאַליש אַקסל סקולפּטאָר אַזוי מיר וואָלט פֿאָרשלאָגן עפּעס סאַפער פֿאַר איר צו פּרובירן אין שטוב. דיין ציל זאָל זיין צו מינאַמייז שפּאַנונג אַוועק דיין דזשוינץ און פאַרמייַדן זיך פון אַ קרענק באקאנט ווי אַקסל ימפּינגמאַנט סינדראָום. מיסט ווערקאַוץ אין דעם בינע אין דיין ליפטינג קאַריערע זענען גאָר טייַער.
ווי צו טאָן דאָס: האַלטן צוויי דומבבעללס פון דיין האַנטעל שטעלן אין אַקסל הייך מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ און פּאַלמז פייסינג פראָנט, שטיין. פאַרזיכערן אַז דיין עלבאָוז זענען גלייַך אין פראָנט פון די באַר און טאָן ניט פאַרברייטערן צו די זייטן. הייבן דיין געווער איבער דיין קאָפּ ביז דיין געווער זענען גאָר אויסגעשטרעקט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דזשענטלי.
4. סקיפּפּינג
דזשאַמפּינג שטריק איז די לעצט ניט-ומזין געניטונג און אפֿשר די מערסט עפעקטיוו טיפּ פון קאַרדיאָו. די פאָרשונג דיסקאַווערד אַז בלויז 10 מינוט פּער טאָג מיט די שטריק איז עקוויוואַלענט צו 30 מינוט פון פליסנדיק, ווו עס מיטל אַז איר נאָך קענען באַקומען די זעלבע בענעפיץ ווי פליסנדיק בשעת איר טאָן ניט האָבן צו גיין אַוועק פון דיין הויז.
ווי צו טאָן דאָס: האַלטן די שטריק אין ביידע ענדס. פליק עס אַרום דיין גוף מיט דיין ריסץ, ליפּינג צו קלאָר די שטריק ווי עס סטרייקס די ערד. פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון די באַוועגונג דורך פּערפאָרמינג טאָפּל אונטער און אַלאַוינג די שטריק צו ייַנוויקלען דיין גוף צוויי מאָל פֿאַר יעדער שפּרינגען.
5. קאַלב רייזאַז
ארבעטן אויס דורך ייסאַלייטינג די קאַווז קענען העלפן מיט די קוילעלדיק פוס שטאַרקייַט אַז איר יוזשאַוואַלי געווינען דורך גיין אויס סייקלינג אויף דיין וועלאָסיפּעד . עס אויך ימפּרוווז האַמסטרינג און גלוטעאַל שטאַרקייַט. פאַרשידענע פֿיס שטעלעס אַרבעט אויף פאַרשידן מאַסאַלז. טאָעס ווייזן אין אַרבעט האַרדער אויף די ויסווייניקסט קאָפּ, כוועראַז טאָעס פּוינטינג אַרבעט האַרדער אויף די ינער קאָפּ.
ווי צו טאָן דאָס: שטיין אַרויף מיט די באַרבעלל, צוויי דאַמבבעללס אויף דיין זייטן אָדער אַנוואָגט. הייבן דיין כילז אַוועק די שטאָק און קאָנטראַקט דיין קאַווז מיט דיין טאָעס שפּיציק פאָרויס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דזשענטלי.