Ni idakeji si igbagbọ ti o gbajumo, iṣelọpọ iṣan jẹ ilana ti o rọrun. O gba ipinnu pupọ, wakọ, ati ifarada, ṣugbọn ni ọkan rẹ, ko si ohun idiju. Jeun diẹ sii ki o ṣiṣẹ daradara. Ti o ba ti wa ni ayika intanẹẹti nibiti o ti gba alaye, awọn ounjẹ, ati awọn ero adaṣe aṣiwere ti o pa ọ kuro ninu gbogbo nkan, iwọ kii ṣe nikan.
A ti rii ohun ti o ti rii, ati lati da ọ duro eyikeyi awọn iloluran diẹ sii, a ti wa pẹlu awọn ipilẹ ti iṣelọpọ iṣan, gbogbo awọn ti o ni idapọ ninu awọn imọran mẹrin wọnyi.
Jeun ọtun
Ti o ba ti gbọ ẹnikan ti sọrọ nipa bulking soke, o ṣeeṣe ni, o n tẹtisi ọkan ninu awọn stereotypes meji. Boya ẹnikan n sọrọ nipa bi wọn ṣe le jẹ ohun ti wọn fẹ ati nigba ti wọn fẹ, tabi alaye kan, ilana ti nja ti ko fi aye silẹ fun imudara. Ti o sọ pe, ti o ba fẹ lati gba ibi-iṣan iṣan, ọna lati ṣe kii ṣe nipa titẹle ọkan ninu awọn iwọn meji. Ni irọrun, o jẹ nipa wiwa awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn iwulo ijẹẹmu rẹ, lẹhinna ṣiṣẹda ilana kan ti o baamu fun ọ lakoko ti o ni iranti awọn ipilẹ kan.
Ilé iṣan ko le waye laisi amuaradagba. Nitori awọn ara ni o ni ọpọlọpọ awọn ipawo fun amuaradagba, o yoo nikan kọ isan lẹhin ti ntẹriba ṣẹ awọn oniwe-miiran amuaradagba-orisun aini. Ipin ti o dara jẹ gram 1 ti amuaradagba si gbogbo iwon ti iwuwo ara tabi 40% ti gbigbemi ojoojumọ rẹ. Awọn iyokù ti rẹ gbigbemi kalori yẹ ki o wa lati awọn carbohydrates ati awọn ọra. Boya ipinnu rẹ ni lati padanu iwuwo tabi rara, awọn kabu ati awọn ọra jẹ apakan pataki ti eyikeyi ounjẹ. Laisi agbara, ara ko le kọ awọn iṣan, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o jẹ idoti. Ko si ohun ti o jẹ aṣiṣe pẹlu ṣiṣe itọju ararẹ, ṣugbọn ṣe idinwo gbigbemi rẹ nigbati o ba wa si awọn suga ti a fi kun ati awọn ounjẹ sisun.
Ṣe imudojuiwọn Iṣe-ṣe adaṣe Rẹ
Ti o ba ti n ṣe ilana kanna fun igba diẹ bayi, ko si iyemeji pe o ko ṣe akiyesi eyikeyi awọn anfani. Ojutu naa, sibẹsibẹ, kii ṣe lati yipada si ilana-iṣe tuntun-tuntun ati ṣiṣẹ funrararẹ si egungun. Kii ṣe nipa adaṣe adaṣe nikan. Idi ati deede jẹ awọn bọtini si iṣelọpọ iṣan aṣeyọri. Sinmi lati wo iṣẹ ṣiṣe ti o wa tẹlẹ. Ṣe o dojukọ imunadoko awọn ẹgbẹ iṣan ti o fẹ kọ bi? Ṣe o rẹwẹsi awọn iṣan rẹ bi? Ṣe idojukọ rẹ diẹ sii lori awọn atunṣe tabi iwuwo?
Awọn okun ogun jẹ ọna nla lati yi iṣẹ ṣiṣe rẹ pada laisi gbigbekele awọn iwuwo iwuwo. Awọn adaṣe okun ogun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan, ati pe wọn tun le ṣee lo bi aṣayan adaṣe aerobic fun awọn eniyan ti o fẹ lati sun awọn kalori lakoko ti o nrin awọn iṣan ni ara oke wọn. Ti o ba n wa awọn imọran ikẹkọ agbara tuntun ti ko kan gbigbe iwuwo pupọ, fun awọn okun ogun ni igbiyanju!
Iwadi ijinle sayensi lori ọrọ naa ti fihan pe gbigbe awọn iwuwo ti o wuwo fun awọn atunṣe ti o kere julọ jẹ diẹ ti o munadoko nigbati o ba wa ni iṣelọpọ iṣan ju awọn atunṣe ti o pọ sii ti o mu ki iṣan ti iṣan dara. Ti o ba jẹ olubere, awọn adaṣe iwuwo ara jẹ aṣayan ti o dara julọ fun ọ. O ṣoro lati ṣawari ibiti o ti bẹrẹ-ọlọgbọn, ṣugbọn eyi Play itaja ọna asopọ jẹrisi pe o ko nilo ohun elo lati gba iṣan. Laibikita aṣa adaṣe rẹ, rii daju pe o rẹ awọn iṣan rẹ jade. Maṣe gbagbe lati ṣe akiyesi ilọsiwaju rẹ ki o mu kikan naa pọ si ni ibamu.
Isinmi Opolopo
Isinmi jẹ fun awọn alailagbara, ṣugbọn o tun jẹ fun awọn alagbara. O le ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ fun oṣu kan, ati pe iwọ yoo rii awọn anfani, ṣugbọn kii yoo pẹ fun igba pipẹ. Ṣiṣẹ lojoojumọ le dabi imọran to dara tabi ipinnu ti ọdun tuntun ti o yipada, ṣugbọn o ni ọpọlọpọ odi ipa , ti ara ati ti opolo. Nini iṣeto adaṣe ti o lagbara pupọ kii yoo mu eegun ara rẹ nikan, ṣugbọn yoo tun dinku iwuri rẹ. Gbogbo wa ni awọn ọjọ buburu ati nigbakan isinmi jẹ pataki. Ti o ba le ṣaisan ti orin ayanfẹ rẹ ti o ba tẹtisi rẹ lojoojumọ, fojuinu bawo ni iwọ yoo ṣe rilara nipa ilana adaṣe kan.
Yiyan kii ṣe lati dawọ lori ilana naa, o han gedegbe, ṣugbọn o nilo lati ṣafikun ọjọ kan ti isinmi ninu iṣeto rẹ, o kere ju. Iwadi ti fihan pe iru isinmi bẹẹ jẹ anfani pupọ nitori pe o fun ara rẹ ni aye lati tun awọn ifiṣura rẹ kun ati tun awọn iṣan iṣan ti o bajẹ. Awọn atunṣe naa jẹ ohun ti o jẹ ki iṣan rẹ tobi ati ki o ni okun sii, ati idilọwọ ara lati ṣe atunṣe ibajẹ jẹ ohun ti o fa si awọn ipalara.
Jẹ Afikun Smart
Kii ṣe gbogbo aami alafẹfẹ pẹlu aworan ti awoṣe ti a ge jẹ afikun ti o dara. Nigbati o ba yan afikun kan, adayeba jẹ tẹtẹ ti o dara julọ. Ti o ba nilo afikun iwọn lilo ti amuaradagba, awọn vitamin, tabi awọn ohun alumọni, awọn afikun adayeba jẹ ọna ti o dara julọ ati ailewu julọ lati lọ. Awọn afikun creatine tun ti jẹri pe o munadoko nigbati o ba de si imudarasi ere iṣan, ati bẹ ni awọn amino acids miiran. Sibẹsibẹ, ṣaaju rira, rii daju pe o ṣe iwadii rẹ lori ọja naa ati awọn eroja rẹ ki o kan si dokita rẹ.
![O yẹ ki Awọn awoṣe lo Awọn afikun adaṣe adaṣe [+ Awọn ipa ẹgbẹ]](/userfiles/238/3098_4.webp "Yẹ ki awọn awoṣe lo Awọn afikun adaṣe iṣaaju [+ Awọn ipa ẹgbẹ] ideri")
Wiwa eto pipe lati ba awọn ibi-afẹde ere iṣan rẹ jẹ rọrun. O jẹ ilana ti idanwo ati aṣiṣe, ati ni kete ti o ba ti kọja apakan aṣiṣe, kii ṣe nkankan bikoṣe ọkọ oju-omi kekere. Sibẹsibẹ, lati lọ si apa keji, o nilo lati fa awọn aala to lagbara. Ti iṣeto rẹ ba wa ni ọna igbesi aye awujọ rẹ tabi idunnu gbogbogbo rẹ, maṣe titari ararẹ lati ṣiṣẹ nipasẹ rẹ. Wa awọn ọna lati ge mọlẹ, sanpada, ati adehun. O jẹ ero rẹ, kii ṣe ti ẹnikẹni miiran.