Jẹ ki a tọ si, o le ṣe adaṣe ni ile ati gba adaṣe to lagbara ni lilo iwuwo ara rẹ tabi awọn ege ohun elo ipilẹ bii dumbbells, kettlebells, tabi olukọni idadoro. Paapaa bi o ṣe n ni okun sii ati ti o dara, o le ni ilọsiwaju awọn adaṣe rẹ ati ṣiṣe wọn nipa jijẹ awọn atunṣe rẹ tabi nirọrun fa fifalẹ tabi yiyara akoko awọn adaṣe rẹ. A mọ pe o gbọdọ ronu pe awọn adaṣe ile ko le kọ iṣan lakoko ti wọn le pẹlu adaṣe to tọ.
Ni isalẹ ni akojọpọ awọn adaṣe ile ti o le gbiyanju ni ile lati jẹ ki o duro ni ibamu ati iranlọwọ lati kọ iṣan rẹ. Iwọ ko nilo ohun elo pupọ lati tẹle atokọ ti awọn adaṣe nitori a loye pe kii ṣe gbogbo eniyan ni ohun elo ere-idaraya wọn ni ile. Ti o ba fẹ mọ bi o ṣe le ni ibamu lakoko titiipa yii, rii daju lati ka nipasẹ nkan yii titi di ipari!
1. Plank
Awọn planks jẹ apẹrẹ fun ikẹkọ mojuto rẹ ni ọna ti o jẹ ki o ni ipalara laisi ipalara lakoko ti o tun kọ idii mẹfa alapin ti o fẹ. Awọn crunches ailopin fi igara si ọpa ẹhin rẹ ati, ti o ba ṣe awọn aṣiṣe, o le ja si akojọpọ ajeji, abs bloated.
Bi o ṣe le ṣe: Fi ara rẹ si ipo titẹ, ṣugbọn akoko yii sinmi lori awọn iwaju iwaju ju ọwọ rẹ lọ. Ṣe itọju ọpa ẹhin taara ati abs ati ibadi wiwọ. Mu ipo naa duro laisi gbigba ibadi rẹ silẹ lati lọ silẹ.
2. Tẹ-Up
Iṣipopada yii mu awọn isẹpo ejika rẹ lagbara ati ki o lo ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan fun idagbasoke to dara julọ. Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun ni ile ti o mura ọ silẹ fun awọn adaṣe ejika ti o nira diẹ sii ti iwọ yoo ba pade ni ibi-idaraya, gẹgẹbi itẹtẹ ibujoko.Bi o ṣe le ṣe: Ṣeto ipo titẹ soke pẹlu ọwọ rẹ ni iwọn ejika-iwọn ati ẹhin ẹhin rẹ, ti o ni ila ti o tọ lati ori rẹ si awọn igigirisẹ rẹ nipasẹ awọn glutes rẹ. Pa ara rẹ silẹ titi ti àyà rẹ yoo fi jẹ inch kan kuro ni ilẹ, lẹhinna gbe soke ni ibẹjadi pẹlu awọn apa rẹ ni kikun gbooro. Iyẹn jẹ aṣoju to dara.
3. Dumbbell Iduro ejika Tẹ
Gbigbe lati ẹhin ọrùn rẹ jẹ alagbẹdẹ ejika eewu nitoribẹẹ a yoo daba nkan ti o ni aabo fun ọ lati gbiyanju ni ile. Ibi-afẹde rẹ yẹ ki o jẹ lati dinku ẹdọfu kuro ni awọn isẹpo rẹ ki o ṣe idiwọ fun ararẹ lati aarun ti a mọ ni iṣọn-aisan impingement ejika. Awọn adaṣe ti o padanu ni ipele yii ninu iṣẹ gbigbe rẹ jẹ gbowolori pupọ.
Bi o ṣe le ṣe: Mu awọn dumbbells meji lati ọdọ rẹ dumbbell ṣeto ni giga ejika pẹlu imudani ti o kọja ati awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju, duro. Rii daju pe awọn igunpa rẹ wa taara ni iwaju igi ati ma ṣe fa jade si awọn ẹgbẹ. Gbe apá rẹ soke si ori rẹ titi ti apá rẹ yoo fi na patapata. Pada si ipo ibẹrẹ ni rọra.
4. Sisẹ
Okun ti n fo jẹ idaraya ti kii ṣe isọkusọ ti o ga julọ ati boya iru kadio ti o munadoko julọ. Iwadi na ṣe awari pe iṣẹju mẹwa 10 ni ọjọ kan pẹlu okun naa jẹ deede si ọgbọn iṣẹju ti nṣiṣẹ nibiti o tumọ si pe o tun le ni awọn anfani kanna bi ṣiṣe lakoko ti o ko ni lati jade kuro ni ile rẹ.
Bi o ṣe le ṣe: Mu okun naa mu ni opin mejeeji. Yi lọ si ayika ara rẹ pẹlu awọn ọwọ ọwọ rẹ, n fo lati ko okun naa kuro bi o ti n lu ilẹ. Mu iṣoro ti išipopada pọ si nipa ṣiṣe ilọpo meji labẹ ati gbigba okun laaye lati yi ara rẹ ni ẹẹmeji fun fo kọọkan.
5. Omo malu gbe
Ṣiṣẹ jade nipa yiya sọtọ awọn ọmọ malu le ṣe iranlọwọ pẹlu agbara ẹsẹ lapapọ ti o maa n gba nipa lilọ si gigun kẹkẹ lori rẹ keke . O tun ṣe ilọsiwaju hamstring ati agbara gluteal. Awọn iduro ẹsẹ oriṣiriṣi ṣiṣẹ lori awọn iṣan oriṣiriṣi. Awọn ika ẹsẹ ti n tọka si ṣiṣẹ ni lile lori ori ita, lakoko ti awọn ika ẹsẹ ti n tọka si ṣiṣẹ le lori ori inu.
Bi o ṣe le ṣe: Duro ni pipe pẹlu barbell, awọn dumbbells meji ni ẹgbẹ rẹ, tabi aibikita. Gbe awọn igigirisẹ rẹ soke si ilẹ ki o ṣe adehun awọn ọmọ malu rẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti o tọka si siwaju. Pada si ipo ibẹrẹ ni rọra.