让我们开始吧，您可以在家锻炼并利用您的体重或基本设备（如哑铃、壶铃或悬吊训练器）进行扎实的锻炼。即使您变得更强壮、更健康，您也可以通过增加重复次数或简单地放慢或加快锻炼速度来提高锻炼效果和效率。我们知道您一定认为在家锻炼不能锻炼肌肉，而通过正确锻炼却可以。
以下是我们收集的家庭锻炼计划，您可以在家尝试这些锻炼计划，让您保持健康并帮助锻炼肌肉。您不需要太多设备即可遵循此锻炼列表，因为我们了解并非每个人都在家中拥有自己的健身器材。如果您想知道如何在锁定期间保持健康，请务必通读本文直到最后！
1. 平板支撑
平板支撑非常适合以一种让您免受伤害的方式训练您的核心，同时还能打造您想要的扁平六块腹肌。无休止的仰卧起坐会给你的脊椎带来压力，如果犯了错误，可能会导致一组奇怪的、臃肿的腹肌。
怎么做：让自己处于俯卧撑的姿势，但这一次靠在你的前臂而不是你的手上。保持脊柱挺直，腹肌和臀部收紧。保持姿势，不要让臀部下垂。
2. 俯卧撑
这个动作可以加强你的肩关节，并使用许多肌肉群来实现最佳增长。这是一项简单的在家锻炼，可为您在健身房中遇到的更困难的肩部锻炼做好准备，例如上斜卧推。怎么做：设置一个俯卧撑姿势，双手分开与肩同宽，背部平坦，从头到脚跟通过臀部形成一条直线。降低你的身体直到你的胸部离地面一英寸，然后在你的手臂完全伸展的情况下爆发性地向上推。这是一个很好的代表。
3. 哑铃站立肩部推举
从脖子后面抬起肩部雕塑的风险更高，因此我们建议您在家尝试更安全的方法。您的目标应该是尽量减少关节的紧张感，并防止自己患上肩部撞击综合征。在你的举重生涯的这个阶段错过训练是非常昂贵的。
怎么做：从你的手上拿两个哑铃哑铃组与肩同高，正手握持，手掌朝前，站立。确保你的肘部直接位于杠铃的正前方，不要伸到两侧。将手臂举过头顶，直到手臂完全伸展。轻轻地回到起始位置。
4. 跳绳
跳绳是终极的严肃运动，也许是最有效的有氧运动。研究发现，每天使用绳索 10 分钟相当于跑步 30 分钟，这意味着您仍然可以获得与跑步相同的好处，而无需走出家门。
怎么做：抓住绳子的两端。用你的手腕在你的身体周围轻弹它，当它撞击地面时跳跃以清除绳索。通过执行双下并让绳索在每次跳跃时环绕您的身体两次来增加运动的难度。
5. 提踵
通过隔离小腿锻炼可以帮助提高整体腿部力量，这通常是通过骑自行车出去自行车 .它还可以改善腘绳肌和臀肌的力量。不同的足部姿势对不同的肌肉起作用。脚趾指向外侧的头部更努力，而脚趾指向内侧的头部更努力。
怎么做：用杠铃直立，身体两侧放两个哑铃，或者减轻重量。将脚后跟抬离地面，脚趾朝前收缩小腿。轻轻地回到起始位置。